Do startu w półmaratonie pozostały ostatnie trzy tygodnie. To ten moment, w którym ekscytacja zaczyna mieszać się z lekkim niepokojem. Czy treningów było wystarczająco dużo? Czy nogi wytrzymają na trasie? Czy to w ogóle był dobry pomysł, że zapisałam się na ten bieg? Czy dam radę biec w tłumie, utrzymując tempo przez 21 km, skoro po 7 km łapię zadyszkę, a moje nogi drżą?
Spokojnie – na 21 dni przed startem nie zbudujesz już formy życia, ale możesz ją koncertowo zepsuć lub… inteligentnie zoptymalizować. Przed Tobą nie tylko 21 kilometrów walki z własnymi słabościami, ale też Odcinek Specjalny Huawei– 580 metrów prostej na 15. kilometrze trasy, prowadzącej przez most. To miejsce, gdzie rozstrzygają się losy życiówek – musisz na tym odcinku być w świetnej formie. Podpowiem Ci, co zrobić, żeby ten most Cię nie pokonał. Te wskazówki pomogły mi w moich pierwszych startach lata temu i działają u setek moich podopiecznych, którzy byli w tym samym miejscu co Ty.
3 tygodnie do startu: Czas na precyzję (Tapering)
Wielu biegaczy robi tu największy błąd: próbują „nadrobić” stracone treningi w ostatniej chwili. To najprostsza droga do kontuzji. Zamiast dokładać kilometrów, postaw na jakość i słuchaj swojego organizmu.
Nauka potwierdza to podejście. Przegląd badań z 2023 roku opublikowany w Sports Medicine wskazuje, że optymalny tapering (czyli schodzenie z obciążeń w okresie przedstartowym) powinien trwać właśnie od 2 do 3 tygodni [1]. Kluczem jest zmniejszenie objętości treningu (nawet o 40-60%), ale przy jednoczesnym utrzymaniu intensywności. Chodzi o to, by biegać krócej, ale zachować jakość i dynamikę, pilnując tętna w trakcie poszczególnych jednostek.
Tutaj przyda Ci się smartwatch z funkcjami dla biegaczy, taki jak HUAWEI WATCH GT Runner 2, który już niedługo zadebiutuje na polskim rynku. Zamiast analizować skomplikowane algorytmy, skup się na faktach. W podsumowaniu każdego treningu i na wykresach tygodniowych w aplikacji zobaczysz dokładnie, czy trzymasz się planu i stopniowo zmniejszasz liczbę przebiegniętych kilometrów.
A co z tętnem? Kontroluj je na bieżąco na tarczy zegarka. Zasada jest prosta: spokojny bieg to wysiłek do 75% tętna maksymalnego. Jeśli widzisz, że mimo wolnego tempa tętno skacze wyżej i wchodzi w “intensywniejsze” kolory na wyświetlaczu, traktuj to jako sygnał informacyjny: musisz zwolnić. Co wtedy robić? Nie walcz z cyframi – po prostu zwolnij, a jeśli trzeba, przejdź na chwilę do marszu, dopóki tętno nie spadnie.
Strategia na Odcinek Specjalny: Dobiegnij z zapasem sił
15 kilometr to moment krytyczny. Zmęczenie narasta, a przed Tobą wyrasta otwarta przestrzeń mostu. Jak przetrwać te 580 metrów „prostej Huawei” i nie zderzyć się ze ścianą?
Dlaczego tak bardzo ostrzegam przed tym fragmentem? To nie tylko moje doświadczenie. Analiza ponad 420 tysięcy wyników półmaratońskich (International Journal of Computer Science in Sport, 2023) potwierdza brutalną prawdę: największe kryzysy i drastyczne spadki tempa (tzw. Severe Pacing Errors) dopadają biegaczy właśnie między 15. a 20. kilometrem – dokładnie tam, gdzie czeka Cię most [2].
Badanie to wykazało, że zaledwie 9,8% biegaczy potrafi zachować siły na drugą połowę i pobiec ją szybciej (tzw. negative split). Reszta zwalnia, często płacąc cenę za zbyt szybki początek. Co ciekawe, statystyka jest bezlitosna dla panów – mężczyźni “przepalają” początek i słabną na końcówce dwukrotnie częściej niż kobiety!
Jak nie popełnić tego błędu dzięki smartwatchowi Huawei? Wspomniane badania z Göteborga udowodniły, że “ściana” na 15. kilometrze jest bezpośrednim skutkiem zbyt mocnego tempa na pierwszych 10 kilometrach. Twój HUAWEI WATCH GT Runner 2 pilnuje, żebyś nie dał/a się ponieść emocjom. Jeśli na pierwszych kilometrach widzisz, że tętno wchodzi w “czerwone” lub intensywne strefy, mimo że czujesz się świetnie – zwolnij. To pułapka adrenaliny. Zaufaj zegarkowi, a nie emocjom tłumu, a na most wbiegniesz z zapasem energii, wyprzedzając tych, którzy wystartowali za szybko.
Symulacja interwałowa – próba generalna
Zamiast bać się Odcinka Specjalnego, przygotuj się na niego. W pozostałych dwóch tygodniach (pamiętaj, ostatni tydzień to już pełna regeneracja!) wpleć w plan treningowy krótkie, intensywne odcinki. To one zbudują Twoją pewność siebie.
Wykonaj trening w ten sposób:
● Rozgrzewka: Zacznij od 5 km spokojnego biegu (niech tętno nie przekracza 75% Twojego maksa). Potem zrób ćwiczenia, które “przygotują” Twoje ciało do mocnego wysiłku i które powtórzysz w dniu startu: wymachy nóg, dynamiczne przysiady, krążenia rąk. Według badań (International Journal of Sports Physical Therapy), taka dynamiczna aktywacja może wpłynąć nie tylko na ekonomię biegu, ale też na subiektywne odczucia dotyczące wysiłku – będzie Ci się po prostu biegło lżej [3].
Cel: Ten marsz w przerwie jest kluczowy. Pozwoli Ci odzyskać siły i nabrać pewności, że w dniu startu, nawet jeśli dasz z siebie wszystko na Odcinku Specjalnym, Twój organizm potrafi się szybko zregenerować. Będziesz wiedzieć, że wystarczy chwila wolniejszego ruchu (ok. 2 minuty), by tętno wróciło do normy i byś mogła biec dalej do mety.
Wsparcie zegarka: Super sprawą w GT Runnerze jest to, że ustawiasz te interwały na tarczy i o niczym nie musisz myśleć. Zegarek wibruje, gdy masz biec i wibruje, gdy zaczyna się przerwa. Widzisz dokładnie, ile sekund odpoczynku Ci zostało.
Przygotowanie motoryczne i oddech: Zbuduj siłę na podbieg
Odcinek Specjalny Huawei to most, a most oznacza jedno: wymagający podbieg i nierzadko walkę z wiatrem. W najbliższych dwóch tygodniach (powtórzę się, ale to kluczowe: ostatni tydzień to już tylko odpoczynek) wykonaj 4 mocne treningi siłowe (2x w każdym tygodniu) pod ten konkretny fragment trasy. Zdaję sobie sprawę, że 14 dni to niewiele na zbudowanie prawdziwej siły – na to pracuje się miesiącami – ale taki bodziec to zawsze coś! Nawet ten krótki czas wystarczy, by “pobudzić” mięśnie i przygotować układ nerwowy do specyficznego wysiłku. Zrób wykroki, hip thrusty, wyjścia na skrzynię oraz wspięcia na palce na nogach ugiętych w kolanach pod kątem 90 stopni (aby mocniej zaangażować i wzmocnić łydki). Dlaczego to takie ważne? Mocne pośladki, uda i łydki poprawią Twoją ekonomię biegu oraz pomogą utrzymać prawidłową sylwetkę, gdy na 15. kilometrze pojawi się kryzys. Co więcej, stabilny korpus i wyprostowana postawa bezpośrednio ułatwią Ci oddychanie! [4].
A propos oddechu – wspomniane wcześniej interwały mają być tylko imitacją dużego, chwilowego wysiłku, jakiego doświadczysz właśnie na podbiegu. Ich najważniejszym zadaniem jest pokazanie Ci, jak sprawnie potrafisz zregenerować się w marszu. Mój złoty patent na takie momenty to głębokie oddychanie przeponowe.
Wyobraź sobie, że chcesz rozepchnąć klatkę piersiową we wszystkich kierunkach i nabrać powietrza głęboko, aż “do brzucha”. Jeśli na zawodach po przebiegnięciu odcinka specjalnego poczujesz, że tracisz kontrolę, a tętno skacze zbyt wysoko – przejdź do marszu, skup się na 8-12 głębokich oddechach i dopiero wtedy wróć do biegu. To nie porażka, to mądra strategia! Przetestuj ją już teraz, podczas przerw w treningu interwałowym i wykorzystaj na biegu.
Głowa do góry, zegarek na rękę!
Te ostatnie trzy tygodnie to czas na zbudowanie spokoju i pewności siebie. Pamiętaj, że półmaraton biegnie się nie tylko nogami, ale przede wszystkim głową. Smartwatch do biegania, taki jak HUAWEI WATCH GT Runner 2 zdejmuje z Ciebie ciężar zastanawiania się nad tempem i regeneracją – on poda Ci te dane na tacy. Twoim zadaniem jest tylko słuchać organizmu i nie dać się ponieść emocjom na starcie. Wykorzystaj Odcinek Specjalny jako swój osobisty test charakteru. Wiesz już, jak go rozegrać taktycznie, więc gdy zobaczysz most, uśmiechnij się i biegnij po swoje. Powodzenia!
P.S. Wskazówka pogodowa: Badacze zauważyli, że ryzyko kryzysu na trasie rośnie gwałtownie, gdy temperatura przekracza 17°C [2]. Jeśli prognoza na dzień startu zapowiada ciepły dzień, Twoja strategia nawadniania i chłodzenia musi być priorytetem. Pij wodę na każdym punkcie i nie ubieraj się za ciepło. Zegarek pokaże Ci aktualną pogodę na tarczy – weź to pod uwagę!
P.S.2 – HUAWEI WATCH GT Runner 2 miał swoją światową premierę 26 lutego br., a do Polski trafi już 9 marca. Wówczas też zostanie podana jego polska cena i będzie go można kupić w oficjalnym sklepie producenta huawei.pl.
Bibliografia:
1. Mija H. R., et al., The Art and Science of Tapering in Endurance Athletes: A Systematic Review, Sports Medicine – Open, 2023. Dostępne online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10171681/
2. Johansson M., Atterfors J., Lamm J., Pacing Patterns of Half-Marathon Runners: An analysis of ten years of results from Gothenburg Half Marathon, International Journal of Computer Science in Sport, Vol. 22, Issue 1, 2023. Dostępne online: https://www.researchgate.net/publication/377960357_Pacing_Patterns_of_Half-Marat hon_Runners_An_analysis_of_ten_years_of_results_from_Gothenburg_Half_Marath on
3. Konrad A., et al., The Influence of Stretching the Hip Flexor Muscles on Performance Parameters. A Systematic Review with Meta-Analysis, International Journal of Sports Physical Therapy, 2021. Dostępne online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444136 4. Šuc A., Šarko P., Žargi T., et al., Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review, Sports (Basel), 10(7), 2022. Dostępne online: https://www.mdpi.
Artykuł powstał dzięki współpracy z marką HUAWEI.
