180 to mit, czyli kadencja i długość kroku jako sposoby zwiększania prędkości biegu

Długość kroku biegowego i kadencja to czynniki, które wzbudzają wiele emocji w biegowym świecie. Nic dziwnego, to bowiem jedyne sposoby, które pozwalają nam zwiększyć prędkość biegu. Czy jednak istnieją konkretne liczby, które określają, jakie wartości powinny przyjmować te czynniki?

Kadencja 180 kroków na minutę to nie ideał?

Jeśli na treningu czy zawodach chcemy zacząć biec szybciej, mamy tylko 3 możliwości. Wydłużyć krok, zwiększyć jego częstotliwość lub skorzystać z jakiejś kombinacji tych dwóch czynników. Wielu z Was spotkało się zapewne ze stwierdzeniem, że idealna kadencja biegacza długodystansowego wynosi 180 kroków na minutę. A także, że zmiana tempa biegu powinna polegać wyłącznie na wydłużaniu lub skracaniu długości kroku. Wspomniane 180 kroków na minutę to wartość przytaczana przez Jacka Danielsa, na podstawie jego obserwacji maratończyków. Również niektóre szkoły treningowe, jak np. metoda Chi albo POSE przyjęły liczbę 180 za idealną, do której powinien dążyć każdy biegacz. Problem w tym, że takie podejście ignoruje zupełnie inne możliwości regulowania tempa biegu.

Obalamy mity dotyczące kadencji

W rzeczywistości nie istnieje coś takiego, jak jedna idealna kadencja dla wszystkich. Popularne 180 kroków na minutę to jedynie pewna uśredniona wartość w określonych warunkach i tak należy ją traktować. Nie oznacza to wcale, że wszyscy najlepsi biegacze biegają dokładnie z taką kadencją. Wszystko zależy od prędkości biegu, a także od indywidualnych cech danego zawodnika. W praktyce nie można stwierdzić, że 170 kroków na minutę to kiepski wynik, a np. 198 to już w ogóle tragedia. Prawidłowość, którą można zaobserwować pomiędzy zawodnikami elity, a amatorami jest taka, że ci pierwsi na ogół biegają z wyższą kadencją (ale również większą długością kroku) – w ten sposób po prostu poruszają się szybciej.

Kadencja a tempo biegu

Problem z obserwacją Jacka Danielsa i przytaczaną magiczną liczbą 180 kroków na minutę jest taki, że obserwacja ta została dokonana w warunkach wyścigu. I to wśród zawodników, którzy poruszali się z prędkością startową (dla elity maratończyków mógł to być bieg w granicach 3:00-3:10/km). Czy na podstawie takich obserwacji należy wyciągać wnioski dla osób biegających w tempie 5:30 min/km i wolniej? Wydaje się, że te grupy i tempa są jednak zbyt daleko od siebie. Trzeba pamiętać, że przecież nawet ten sam zawodnik może biegać z różną kadencją w zależności od tempa biegu. A jak pokazują badania, wcale nie ma znaczenia to, czy jest amatorem, czy np. rekordzistą świata na dystansie 5000 m.

Czy szybkie biegi są tylko dla zaawansowanych? >>>

Regulacja tempa biegu przy pomocy kadencji i długości kroku

Jak zostało wspomniane wyżej, chcąc zwiększyć prędkość mamy 3 możliwości: wydłużenie kroku, zwiększenie kadencji lub kombinacja tych dwóch czynników. Jak to wygląda w praktyce wśród najlepszych biegaczy świata? Aby odpowiedzieć na to pytanie warto sięgnąć do badania, które niemal 10 lat temu przeprowadziła grupa japońskich naukowców. Yasushi Enomoto, Hirosuke Kadono, Yuta Suzuki, Tetsu Chiba i Keiji Koyama przeanalizowali technikę biegu 3 najlepszych zawodników wyścigu na dystansie 10 000 m podczas Mistrzostw Świata w Osace w 2007 r.

Naukowcy na warsztat wzięli dwóch Etiopczyków: Kenenisę Bekele (zwycięzcę biegu), 2. na mecie Sileshi Sihine’a oraz brązowego medalistę Kenijczyka Martina Irungu Mathathi. Cała trójka przez pierwszych 9000 m biegła niemal ramię w ramię. Co ciekawe, chociaż wszyscy pokonali 9 kilometrów w czasie 24:35, każdy z nich dokonał tego w inny sposób. Bekele miał najniższą kadencję spośród wszystkich analizowanych zawodników (ok. 186-187 kroków na minutę), jednocześnie jego krok był najdłuższy – ok. 196-197 cm. Z najwyższą kadencją przez większość dystansu biegł Mathathi, (ok. 195-196 kroków na minutę), jednocześnie stawiając kroki krótsze niż 190 cm. Shine z kadencją ok. 192 kroki na minutę i długością kroku na poziomie ok. 192 cm znalazł się pomiędzy pozostałymi zawodnikami.

Wzrost kadencji wraz z tempem

Jednak to, co najciekawsze, działo się na ostatnich 3 okrążeniach, a przede wszystkim w momencie, gdy do mety pozostało 400 m. Wtedy tempo biegu wyraźnie wzrosło, co musiało mieć wpływ na analizowane czynniki. Zwycięzca biegu, Kenenisa Bekele, tylko nieznacznie wydłużył krok (o ok. 2 cm), ale zdecydowanie zwiększył kadencję, osiągając najwyższą wartość pod tym względem spośród wszystkich analizowanych biegaczy – ok. 215-216 kroków na minutę. Drugi na mecie Silesi Sihine ma jeszcze ciekawsze parametry. W momencie pierwszego przyspieszenia, na 3 okrążenia przed metą, zwiększył kadencję do ponad 200 kroków na minutę, bez wyraźnej zmiany w długości kroku. Jednak kiedy zawodnicy rozpoczęli sprint do mety jego kadencja delikatnie spadła, a krok zdecydowanie się wydłużył – do 205 cm. Taka taktyka również zaowocowała zdecydowanym zwiększeniem prędkości (ostatnie okrążenie pokonał w niespełna 59 sekund). Brązowy medalista, Martin Irungu Mathathi, w momencie przyspieszenia w okolicy 9000 m zmienił oba parametry – jednocześnie wydłużył krok i zwiększył kadencję. Na ostatnim okrążeniu jego kadencja spadła wyraźnie, co próbował nadrobić dalszym wydłużaniem kroku. W przeciwieństwie do swoich rywali, nie przyspieszył aż tak wyraźnie. Może to sugerować, że po prostu był spośród nich najbardziej zmęczony (stąd też tendencja wydłużenia kroku jako rekompensaty dla spadającej kadencji).

Zmierz swoją kadencję

Prawidłowość dotycząca zmiany różnych czynników w momencie zmiany prędkości biegu ma zastosowanie nie tylko do biegaczy elity. Najprawdopodobniej zdecydowana większość z nas ma rezerwy. I to zarówno w kadencji jak i długości kroku i reguluje tempo biegu poprzez jednoczesną ich zmianę. Możecie sprawdzić to na własnych przykładach – porównać z jaką kadencją biegniecie, gdy poruszacie się w tempie ok. 5:30/km, a z jaką, gdy biegniecie w granicach 3 minut na kilometr. Łatwo również zmierzyć długość kroku, biegnąc np. po śniegu. Na pewno zauważycie, że przy szybszym tempie długość kroku jest zdecydowanie większa.

Lekcja dla nas wszystkich?

Opisane powyżej badanie jest dowodem na to, że nie istnieje coś takiego, jak idealny parametr dla kadencji czy długości kroku, który będzie odpowiadał wszystkim biegaczom. Stąd też przyjmowanie konkretnej wartości, jako kadencji idealnej, do której wszyscy powinni dążyć jest błędem. Nawet najlepsi biegacze na świecie nie biegają identycznie, stosują różne sposoby utrzymywania określonej prędkości biegu. Jeśli przyjmiemy, że kadencja zawsze powinna wynosić 180 kroków na minutę, wtedy ograniczamy swoje możliwości w zakresie przyspieszania wyłącznie do wydłużania kroku. A skoro możliwości są aż 3, to dlaczego mamy ograniczać się wyłącznie do 1?

Na końcu jeszcze jedna uwaga dotycząca zasady 180 kroków na minutę. Chociaż w niniejszym artykule została ona potraktowana dość surowo, nie jest ona zupełnie pozbawiona sensu, zwłaszcza dla amatorów. Wielu amatorów biega z bardzo niską kadencją, nie przekraczającą nawet 160 kroków na minutę. Wynika to najczęściej ze zbyt długiego kroku i chęci lądowania na pięcie z nogą wyprostowaną w kolanie z punktem podparcia daleko przed środkiem ciężkości ciała. Taki sposób biegu powoduje wytracanie energii i spowalnia nas. Najłatwiej wyeliminować ten problem poprzez zwiększenie kadencji (i tym samym skrócenie kroku). Z tego punktu widzenia, dążenie do osiągnięcia 180 kroków na minutę dla wielu amatorów może mieć sens, ze względu na to, że ich bieg stanie się mniej obciążający, efektywniejszy i płynniejszy.