Warzywa sezonowe dla biegaczy i ich wartości odżywcze

Fot. Istockphoto.com

W drugiej części artykułu o sezonowych pysznościach ze straganów opowiemy o dobrodziejstwach warzyw – buraków, dyni, brokułów i jarmużu.

Zapraszamy na spacer po grządkach.

 DYNIA 

Jest niezwykle ceniona ze względu na właściwości odżywcze. Zawiera dużo potasu, wapnia, fosforu i jest dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B (przede wszystkim witaminy B2) i C, przy czym nie zawiera sodu. Warto zwracać uwagę na intensywność koloru dyni, im bardziej pomarańczowy tym więcej witamin zawiera.

Z racji niskiej kaloryczności dynia jest dobrym produktem wspomagającym odchudzanie. Niestety przez wysoki indeks glikemiczny nie jest wskazanym produktem dla osób cierpiących na cukrzycę. Dobrze za to nadaje się do szybkiego uzupełnienia energii po treningu, a placki z dyni czy dyniowy chleb sprawdzą się jako przekąska przed wyjściem na bieganie. Jedzenie tego warzywa sprzyja odkwaszaniu organizmu i jednocześnie wzmacnia układ odpornościowy. Jest dobrym składnikiem diety dla osób mających problem z nadciśnieniem, wspomaga jego leczenie.

Dla osób starających się o potomstwo dodam, że dynia poza tym, że chroni prostatę, poprawia sprawność seksualną oraz żywotność plemników, uzupełnia również niedobory cynku oraz manganu w organizmie. Niedobór tych dwóch pierwiastków może powodować spadek popędu płciowego, ponadto obecny w dyni Beta-karoten napędza działanie hormonów płciowych. Krótko mówiąc: jedzcie dynię!

 BURAKI 

Są jednym z bogatszych źródeł jeśli chodzi o zawartość składników mineralnych. W warzywie tym kryją się pokłady żelaza, wapnia i magnezu, potasu, manganu, sodu oraz miedzi. Obecne są w nim również chlor, fluor, cynk, bor i rzadko spotykane pierwiastki jak lit, molibden, kobalt, a nawet nieczęsto spotykane w warzywach rubid i cez. Burak jako składnik naszej diety wzmacnia serce, poprawia krążenie, wspomaga oczyszczanie krwi, korzystnie wpływa na pracę wątroby, nawilża jelita oraz wspomaga prawidłowy przebieg menstruacji. Połączenie buraka z marchewką korzystnie wpływa na regulowanie gospodarki hormonalnej podczas menopauzy. Jedzenie buraków przeciwdziała zaparciom, szczególnie tym, które są spowodowane odwodnieniem.

Badania wykazały, że sok z buraków wypity bezpośrednio przed wysiłkiem może poprawić wyniki, dzieje się tak za sprawą znajdujących się w tym warzywie azotanów. Brytyjscy naukowcy z uniwersytetu w Exeter przeprowadzili badanie na kolarzach i dowiedli, że ci pijący napój buraczany przed próbą uzyskiwali lepsze rezultaty. Krótszą trasę (4 km) pokonali szybciej o 11 sekund, zaś na dystansie 16 kilometrów osiągnęli aż 45 sekund przewagi nad grupą, której podano napój placebo.

 BROKUŁY 

Świetne źródło witaminy A, wpływającej korzystnie na jakość skóry oraz wspomagającej leczenie zapalenia oczu i krótkowzroczności. Brokuły są naturalnym źródłem żelaza, witamin z grupy B oraz mają dużo więcej witaminy C niż cytrusy, dzięki temu korzystnie wpływają na stan naszych stawów, sprawiając, że te stają się bardziej elastyczne.

Odpowiednio (najlepiej ok. 4 minut na parze) przyrządzone brokuły, dzięki zawartości sulforafanu mają właściwości antynowotworowe. Sulforafan jest przeciwutleniaczem i blokuje tworzenie się nowotworowych mutacji DNA oraz sprzyja likwidacji komórek powstającego nowotworu, dzięki temu może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Wolne rodniki powstają w naszych organizmach podczas wysiłku. To reaktywne formy tlenu, które sieją spustoszenie w ciele biegacza. Sulforafan może również uchronić organizm przed rakiem dwunastnicy, zapaleniem błony śluzowej, wrzodami żołądka czy dwunastnicy.

Brokuły zawierają dużo błonnika, który wspomaga trawienie oraz powoduje uczucie sytości po jedzeniu. Jeśli ktoś ma problem ze zbyt dużym apetytem – gorąco polecamy.

 JARMUŻ 

Podobnie jak brokuły, jarmuż również zawiera dużo sulforafanu, co za tym idzie ma tak samo działanie antynowotworowe.

Jarmuż to bogactwo roślinnego białka (z czego ucieszą się biegający wegetarianie), witaminy C, witaminy K oraz soli mineralnych, głównie wapnia i potasu. Obecność soli mineralnych korzystnie wpływa na udrożnienie naczyń krwionośnych oraz regulację ciśnienia krwi.

Witaminy obecne w jarmużu blokują utlenianie „złego” cholesterolu LDL i zapobiegają miażdżycy. Uczestniczą również w powstawaniu krwinek czerwonych co skutecznie chroni przed anemią, na którą biegacze są szczególnie narażeni. Sama witamina K jest odpowiedzialna za krzepnięcie krwi, odpowiednia dostarczana ilość zmniejsza nadmierne krwawienia i wspomaga gojenie się ran, obniżając skłonność do wszelkiego rodzaju krwotoków.

Sałatka z jarmużem, burakami, marchewką, owocowa mieszanka czy pieczona dynia to nowe smaki, bogactwo wartościowych składników odżywczych i solidna porcja wspomagania dla biegacza w trudnym jesiennym okresie startowym i w czasie regeneracji po maratonach.

Przeczytaj pierwszą część artykułu, o owocach sezonowych dla biegaczy.