Trening siłowy dla triathlonisty – nie tylko prewencja urazów

fot. triathlete-europe.competitor.com

Wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, a zwłaszcza amatorów, kwestia treningu siłowego w programie treningowym zawsze jest spornym zagadnieniem.

Z obserwacji wynika, że biegacze i triathloniści siłownię czy salę gimnastyczną odwiedzają najchętniej wtedy, gdy nie mogą „normalnie trenować” z powodu kontuzji, rehabilitacji lub – bardziej prozaicznie – przez kiepską pogodę. Zasadniczo pojawiają się tam, gdy zmuszą ich do tego przeciwności losu.

Poniekąd trudno się dziwić takiemu podejściu – program treningowy dla trzech dyscyplin jest wystarczająco czasochłonny, aby nie myśleć już nad włączaniem dodatkowych jednostek, niezwiązanych z samym triathlonem. Trzeba przecież zmieścić je wszystkie pomiędzy pracą, domem i jeszcze znaleźć „kilka chwil” na sen. Jednak czy na pewno to, co każdy z nas powinien robić na siłowni, nie jest triathlonem? I czy na dłuższą metę ta oszczędność czasu, w postaci skupienia się na pływaniu, rowerze i bieganiu, nie jest tylko pozorem? Czy na pewno niespoglądanie w stronę treningu uzupełniającego jest opłacalne?

Trudno znaleźć jednoznaczną odpowiedź na pytanie o miejsce treningu siłowego dla triathlonisty. Trenerzy czołowych zawodników nie dają gotowego przepisu na sukces; raczej dopasowują środki do konkretnego sportowca. Można się spodziewać, że wśród amatorów – biorąc pod uwagę rosnącą popularność triathlonu – jest więcej zawodników, którzy nie mają za sobą przeszłości sportowej niż takich, którzy we wczesnej młodości porcję treningu ogólnorozwojowego zjadali na śniadanie. To oznacza, że większość z nas ma poważne braki w ogólnej sprawności, gibkości czy rozciągnięciu.

Ciekawy pogląd na tę kwestię przedstawia trener Matt Dixon w artykule opublikowanym w zeszłorocznym magazynie Triathlete. Twierdzi on, że prawidłowo skonstruowany trening siłowy nie jest bonusem do pływania, roweru i biegania, lecz fundamentem dobrego programu treningowego. Wszyscy jego zawodnicy mają w programie funkcjonalny trening siłowy, który przeprowadzają przez cały rok – a nie, jak wielu zwykło to robić, tylko poza sezonem. Oczywiście program tego treningu zmienia się wraz z przechodzeniem do kolejnych etapów przygotowań do startów, ale w żadnym z cykli nie odrzuca się go zupełnie.

Dixon „uspokaja”, że produktywny trening siłowy dla triathlonisty nie opiera się na klasycznym siłowaniu – nie zachęca on swoich zawodników do spędzania długich godzin w pobliskich „pakerniach”. Dla większości sportowców wytrzymałościowych zwykły trening siłowy nie jest tym, czego im potrzeba. Z drugiej strony nie jest to także bezmyślne machanie kończynami w celu uspokojenia swojego sumienia, że zrobiło się „trening ogólnorozwojowy”. Dobry program treningowy musi odpowiadać specyficznym potrzebom zawodnika.

Jeśli zapytać losowo wybranych triathlonistów, co przekonuje ich do podejmowania regularnego treningu uzupełniającego, z pewnością odpowiedzą: prewencja urazów. Co ciekawe, autor zeszłorocznego artykułu wcale nie wskazuje tego profitu jako najważniejszej korzyści płynącej z tego rodzaju treningu. Dobrze dobrana i realizowana „ogólnorozwojówka” ma uczynić z triathlonisty lepszego pływaka, kolarza i biegacza; sprawić, że będzie mocniejszy i szybszy. Budowanie siły funkcjonalnej nie zastąpi treningu stricte triathlonowego, jednak pomoże uwolnić potencjał, który możemy wykorzystać podczas treningu docelowego.

Prawidłowo dobrany trening siłowy powinien składać się z ćwiczeń, które wzmocnią nas w czterech najważniejszych aspektach. Są to: gibkość, siła, stabilizacja i moc. Ważnym spostrzeżeniem Dixona jest wzięcie pod uwagę faktu, że dzięki takim ćwiczeniom angażujemy do pracy włókna mięśniowe, które na codzień pozostają uśpione. Nasza wydolność może bowiem działać przeciwko nam, a konkretnie przeciw naszemu progresowi. Dzięki treningowi pływania, roweru i biegania nasze ciała przystosowują się do określonych sekwencji ruchów na tyle, że około 1/3 włókien w mięśniach pozostaje niewykorzystana. Możemy je uruchomić właśnie dzięki ćwiczeniom „mocniej, wyżej, dalej”.

Trener przestrzega jednak: nie zaczynajmy od skomplikowanych ćwiczeń. Pisze: „Jeśli nie potrafimy zrobić przysiadu bez przechylania się w przód, bez odrywania pięt od ziemi czy rozchwiania kolan, nie łapmy się za wyciskanie i podrzut sztangi. Zajmijmy się podstawami”. Tych podstaw „do poprawki” może okazać się zaskakująco dużo, więc na pewno nie będziemy się nudzić. Według Dixona wystarczy kilka 20-45-minutowych sesji w ciągu tygodnia, żeby zanotować zaskakujący progres. A więc dajmy się zaskoczyć – nic nie tracimy, a możemy wiele zyskać.