Roztrenowanie. Bez planowanych przerw daleko nie zajedziesz

Fot. Getty Images

Niewielu z nas ma tak odporny organizm, że jest w stanie znosić narastające obciążenia bez dłuższych odpoczynków, coraz to większe prędkości i kilometraż bez podniesienia buntu. Istnieją tacy osobnicy. Yeti ponoć też… Zatem jeśli chcesz stale poprawiać swoje wyniki i zwiększać obciążenia w sezonie, musisz zaplanować przerwy.

W sezonie, kiedy odbywasz wiele treningów na dużych prędkościach, w twoim organizmie sumują się różne drobne uszkodzenia. Subtelne zmiany, niezauważalne gołym okiem, często niewykrywalne za pomocą medycznej aparatury. Część z nich znika w czasie snu, ale sporo zostaje przez dłuższy czas, ponieważ wychodząc na kolejny bieg, nie daliśmy szansy zasklepić się tym drobnym rankom, ubytkom, naderwaniom. To tak jak z trzymaniem porządku w pokoju. Jeśli jednego dnia nie sprzątniesz kubka po herbacie i nie uporządkujesz kilku kartek z notatkami, nic się nie stanie. Ale jeśli nie znajdziesz na to czasu przez trzy miesiące – twoja przestrzeń okaże się bezkształtną stertą ubrań, papierów i resztek jedzenia, na której posprzątanie będziesz potrzebował trzech dni urlopu.

Potraktuj więc przerwę w treningach tak jak czas sprzątania mieszkania.

Zastanów się nad terminem

Najczęściej przerwa wypada jesienią i zimą, kiedy kończy się sezon popularnych startów. Ale to nie musi być reguła. Faza regeneracji powinna następować na trzy–sześć miesięcy przed najważniejszymi startami. Tymi, w których chcesz rozprawiać się z życiówkami. Planując ją, powinieneś też wziąć pod uwagę życie prywatne i zawodowe. Po co kopać się z koniem i próbować ciężko trenować, gdy w pracy finalizujesz jakieś roczne projekty lub się przeprowadzasz? Ponieważ większość ważnych imprez odbywa się między majem a wrześniem, a w naszym klimacie zimą trenuje się ciężko, okres roztrenowania zwykle wypada właśnie wtedy. Ale powtórzę jeszcze raz – to nie musi być reguła. Jeśli twoje życie układa się w innym cyklu, możesz dać sobie spokój z bieganiem w lipcu i sierpniu (gdy na przykład remontujesz dom) i przygotowywać się ciężko do startu w styczniowym maratonie w Marrakeszu.

Ile ma trwać przerwa?

Kilka tygodni. Jeśli twój sezon był harmonijny – dobrze zrobią ci cztery tygodnie odpoczynku fizycznego i psychicznego. Możesz to ewentualnie zamienić na dwie–trzy przerwy po dwa tygodnie. Zwłaszcza jeśli niedawno zdarzały się okoliczności wymuszające urlop od treningu (choroby, kontuzje, sprawy zawodowe, rodzinne). Staraj się nie przekraczać ośmiu tygodni, bo wówczas zmiany spowodowane roztrenowaniem będą już głębokie. Może też pojawić się psychiczny nawyk „nicnierobienia”.

Co robić w czasie tych przerw?

To na co nie pozwalało ci bieganie. Kino, wizyty u znajomych, częstsze imprezy, swobodniejsza dieta, domowe remonty, nadrabianie zaległości w pracy. Możesz od czasu do czasu pójść pobiegać, jeśli czujesz nieodpartą ochotę, ale nie rób z tego reguły. Jeśli nie możesz usiedzieć na miejscu i nie znosisz bezczynności, pójdź na basen, siłownię, ściankę wspinaczkową, pociągaj dziecko na sankach, pojedź z żoną na wycieczkę rowerową. Ważne, byś do biegania wracał ze świeżością i werwą. Inne dyscypliny sportu uprawiane amatorsko pomogą ci uniknąć depresji spowodowanej brakiem aktywności.

Co będzie po przerwie?

Nie ma co się łudzić. Twoje osiągi na jakiś czas się pogorszą. Ale nie panikuj. Potraktuj je tak samo jak spadek wydolności po każdym treningu. Tylko nieco rozciągnięty w czasie. Przerwa to element cyklu treningowego, tak samo jak okres przygotowawczy czy startowy. Służy poprawieniu wyników. Zanim wrócisz do swoich normalnych temp treningowych i wyścigowych, musisz przejść okres adaptacji. Jeśli twoja przerwa trwała sześć tygodni, nie ma sensu, byś w ciągu pierwszego miesiąca po wznowieniu treningów stawał na starcie. Nie jesteś na to przygotowany. Jeśli nie potrafisz żyć bez atmosfery zawodów, możesz umawiać się ze słabszymi kolegami i pracować jako ich pacemaker. To zjedna ci ich sympatię, a i tobie zapewni nowe doświadczenia.

Spadek osiągów będzie zależał od tego, jak spędziłeś czas swojego „urlopu”. Jeśli w poprzednim sezonie biegałeś dychę w 40 min, a w okresie roztrenowania wykonywałeś treningi alternatywne, po sześciu tygodniach biegowego lenistwa twój rezultat będzie gorszy o około 2 min. Jeśli nie robiłeś naprawdę nic, spodziewaj się spędzić na trasie 44 min. Do tego dojdą jeszcze zmiany osiągów spowodowane dodatkowymi kilogramami.

Jak widzisz, w CV nic ciekawego się nie pojawi, więc odpuść starty i zastanów się jak zgrabnie przekuć odpoczynek w sukces w dalszych częściach sezonu.

Jak się rozbujać?

Przede wszystkim spokojnie. Nie próbuj od razu narzucać sobie ostrego rygoru, by jak najszybciej nadrobić zaległości. Twoje serce nie pompuje krwi tak sprawnie jak wcześniej, masz gorszą ekonomikę biegu, mniejszą masę mięśniową, trochę więcej tłuszczu. Natomiast w porównaniu ze stanem z końca sezonu jesteś „nówka sztuka”. Miesiąc bez treningu będzie wymagał mniej więcej miesiąca powrotu do pełnego kilometrażu. Zaczynaj stopniowo. Jeśli w szczycie sezonu biegałeś 60 km w tygodniu, zacznij teraz od 20 km, po dwóch tygodniach zwiększ to do 35, po trzech do 45. Pamiętaj też, żeby zmniejszyć tempo. Swobodne wybiegania (bo one powinny dominować w fazie adaptacji) powinny się odbywać o 20–30 sekund na kilometr wolniej niż przywykłeś wcześniej. Z czasem możesz wracać do dawnych temp. Stopniowe przyspieszanie powinno zająć około dwóch miesięcy. W pierwszych treningach unikaj też sesji interwałowych i tempówek.

Pamiętaj, że wrócić na wysoki poziom sportowy jest dużo łatwiej niż osiągnąć go po raz pierwszy. Po stosunkowo sielskim i monotonnym przygotowaniu, w niecałe trzy miesiące dojdziesz do swojej sprawności z jesieni. Będzie jednak różnica. Ciągle będziesz świeży, głodny sukcesów. Zamiast rozglądać się za lekarzami (patrz temat numeru), będziesz szukał najskuteczniejszej metody przygotowania do najważniejszych imprez.

Da się inaczej?

Wiem, że dla większości biegaczy, zwłaszcza początkujących, te informacje o rezygnacji ze startów brzmią fatalnie. „Po co mamy iść na zwolnienie skoro nic nam nie dolega?”. Jeśli jeszcze wam nie dolega – zacznie. Jeśli nie fizycznie, to mentalnie. Jeśli nie złapiecie kontuzji, trening bez przerwy skończy się stagnacją wyników, stagnacja doprowadzi do frustracji i zwiększenia obciążeń, a to do kontuzji i wypalenia.

Mówiąc brutalnie: jeśli sam nie zaplanujesz przerwy, ona zrobi to za ciebie. Często w najmniej odpowiednim momencie. Wielu zawodników z pozoru trenuje cięgiem cały rok i wydaje się być cyborgami. Jeśli jednak przejrzeć ich kalendarzyk treningowy, zwykle znajdzie się kilka chorób, infekcji i drobnych urazów, które w sumie odpowiadają zaplanowanym pauzom. Ale trafiają się dokładnie wtedy, kiedy zawodnik chciał być w najlepszej dyspozycji. I ciężko pracował. Tylko zapomniał o najważniejszym elemencie cyklu treningowego – regeneracji.

Nie wstydź się swojego roztrenowania. Biegacze kenijscy często znikają na całe miesiące z oczu swoich menadżerów. Siedzą z rodzinami, zapuszczają brzuszki. Do treningu wracają czasem nawet z 10 kg balastu, a mimo to są w stanie wrócić do pełni sprawności w kilka miesięcy. Nie musisz iść ich śladem, ale miesiąc rozbratu z bieganiem to naprawdę dobra inwestycja.

Krzysztof Dołęgowski, „Przerwa w treningu”, Bieganie styczeń-luty 2011