Odporność na medal to cel każdego biegacza jesienią i zimą. Czy wiesz, że gdy temperatura spada, dieta biegacza zimą powinna ulec radykalnej zmianie? Chłód, wiatr i brak słońca osłabiają układ immunologiczny i zwiększają zapotrzebowanie na energię. Zapomnij o zimnych sałatkach – czas na rozgrzewające posiłki bogate w witaminę D, cynk i naturalne probiotyki. Sprawdź, co jeść jesienią i zimą, aby uniknąć przeziębień, zregenerować mięśnie i utrzymać formę przez cały sezon.

Dlaczego dieta biegacza wymaga modyfikacji jesienią i zimą?

W chłodnych miesiącach apetyt na surowe warzywa i sałatki zazwyczaj spada, a zaczynamy odczuwać potrzebę dodania do naszej diety czegoś ciepłego, często dużo bardziej kalorycznego, z wysoką zawartością tłuszczu i węglowodanów. Ta zmiana nastawienia i potrzeb może mieć jednak swoje konsekwencje… Co jeść jesienią i zimą?

Miło jest po mocnym treningu, szczególnie gdy za oknem pada deszcz lub śnieg, wieje wiatr, usiąść w wygodnym fotelu z kubkiem gorącej herbaty i talerzem pełnym kalorycznych smakołyków. Tylko nie tędy droga. Co zatem spożywać zimą, aby odczuwać ciepło i komfort, jednocześnie nie przytyć, a dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości witamin i minerałów?

Zmiana diety jest kluczowa dla biegaczy, ponieważ zimą organizm stawia czoła trzem głównym wyzwaniom. Dieta biegacza zimą powinna wspierać termoregulację, odporność i regenerację, dostarczając ciepłych, wartościowych posiłków:

1. Zmiana termoregulacji i zwiększone zapotrzebowanie energetyczne: w chłodne dni, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej, organizm zużywa więcej energii na utrzymanie stałej temperatury ciała. Wzrasta zapotrzebowanie na kalorie, jednak kluczowa jest jakość źródeł energii – potrzebujemy paliwa, które grzeje i regeneruje.
2. Wyzwania dla układu odpornościowego: krótszy dzień i mniejsza ekspozycja na słońce prowadzą do powszechnego niedoboru witaminy D. Intensywny trening w chłodzie może również chwilowo osłabiać układ immunologiczny (tzw. „otwarte okno infekcyjne”), co w połączeniu z wahaniami temperatur sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na przeziębienia.
3. Zmiana naturalnych preferencji żywieniowych: spadek apetytu na lekkie, chłodne dania i wzrost chęci na ciepłe, sycące posiłki to naturalny sygnał organizmu. Rolą świadomego biegacza jest zaspokojenie tej potrzeby zdrowymi, a nie pustymi kaloriami.

Składniki odżywcze, które pomogą biegaczowi budować odporność

Kluczem do utrzymania odporności jest dostarczenie organizmowi konkretnych mikroelementów, które wspierają układ immunologiczny. Dieta biegacza zimą powinna obfitować w witaminy D, C, E oraz minerały takie jak cynk i selen.

Witamina D 

Dla biegaczy w naszej strefie klimatycznej suplementacja witaminą D od jesieni do wiosny jest absolutną koniecznością. Nazywana „witaminą słońca”, odgrywa kluczową rolę w modulowaniu odpowiedzi immunologicznej, a jej niedobór jest bezpośrednio powiązany z częstszymi infekcjami górnych dróg oddechowych. Naturalne źródła (tłuste ryby morskie, żółtka jaj) są niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie.

Witaminy A, C i E

Intensywne treningi, zwłaszcza w trudnych warunkach pogodowych, generują w organizmie stres oksydacyjny. Witaminy antyoksydacyjne działają jak tarcza ochronna dla komórek.

• witamina C wspiera funkcjonowanie białych krwinek. Jej zimowe źródła to papryka, natka pietruszki, kiszonki i cytrusy.
• witamina A (i jej prowitamina beta-karoten) oraz witamina E chronią błony komórkowe. Szukaj ich w dyni, marchewce, orzechach i pestkach.

Cynk i Selen

Te dwa mikroelementy są niezbędne do prawidłowego działania enzymów i komórek odpornościowych.

• cynk jest kluczowy dla syntezy przeciwciał i przyspiesza regenerację. Jego najlepsze źródła to pestki dyni, pełne ziarna i mięso.
• selen to silny antyoksydant, który wspiera tarczycę i odporność. Bogate w selen są orzechy brazylijskie (wystarczy kilka dziennie).

Jak jeść, by się nie przeziębić i nie przytyć

Węglowodany złożone 

Zamiast sięgać po szybkie cukry, które dają chwilowy zastrzyk energii, wybieraj węglowodany złożone. Kasze (gryczana, jaglana, pęczak), pełnoziarniste makarony i pieczywo dostarczają stabilnej energii, a do tego są sycące i mają właściwości rozgrzewające.

Zdrowe tłuszcze

Mimo że są kaloryczne, zdrowe tłuszcze stanowią doskonałe źródło skoncentrowanej energii, a także są nośnikiem witamin (A, D, E, K).

• kwasy omega-3 (tłuste ryby, olej lniany, orzechy włoskie) mają kluczowe działanie przeciwzapalne, wspierając regenerację po zimowych, trudnych treningach.
• włączenie do diety oliwy z oliwek czy awokado pozwala zwiększyć kaloryczność posiłków bez konieczności sięgania po tłuszcze nasycone.

Ciepłe i sycące posiłki

W chłodne dni dieta biegacza zimą opiera się na ciepłych, nisko przetworzonych posiłkach, które grzeją od środka. Zupy, kasze i gotowane warzywa to idealna baza dla regeneracji i utrzymania energii po treningu. By nie tracić czasu na częste gotowanie, zupę można ugotować w większej ilości i jeść porcjami. Do zabielenia, jeżeli tak lubimy, stosujmy jogurt lub mleko roślinne zamiast śmietany, przez co zmniejszymy jej kaloryczność.

Gotuj warzywa na parze, piecz i duś. Gdy nie masz apetytu na surowe, chłodne warzywa, ugotuj je na parze. Można to zrobić w specjalnym parowarze lub stosując odpowiedni garnek na kuchence gazowej lub elektrycznej. Gotowanie na parze, pieczenie i duszenie zwiększają strawność potraw i przyswajalność niektórych składników (np. beta-karotenu).

Jak jeść jesienią i zimą? Używaj przypraw

Rozgrzewające przyprawy to zapach zimowej kuchni. Naucz się używać ich do każdej potrawy. Cynamon świetnie smakuje z mięsem lub marchewką. Pieprz kajeński rozgrzeje każdą potrawę, rozmaryn nadaje się najlepiej do pieczonych mięs, a tymianek do dań warzywnych czy nawet jajecznicy.

• Cynamon może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Zjadanie cynamonu w ilości ok. 6 g dziennie może też zmniejszyć zawartość cholesterolu we krwi.
• Kurkuma (z dodatkiem pieprzu, który poprawia jej wchłanianie) działa przeciwzapalnie i może zmniejszać bóle stawów.
• Imbir działa rozgrzewająco dzięki termogenicznej naturze, idealnie nadaje się do herbat i zup.

Czosnek i cebula – naturalne antybiotyki w diecie biegacza

Niemal każdy słyszał o czosnku i jego dobroczynnych właściwościach, wpływających na poprawę odporności organizmu, działaniu antynowotworowym czy pozytywnym wpływie na układ krwionośny. Jednak cebula jest w jakimś stopniu nadal niedoceniana, a wpływa na nasz organizm niemal identycznie jak czosnek. Odbywa się to za sprawą zawartego w niej związku zwanego alicyną, posiadającego właściwości bakteriobójcze. Zimą używaj cebuli i czosnku w dużej ilości – to podstawa, jeśli dieta biegacza zimą ma wspierać naturalną odporność i chronić przed infekcjami.

Probiotyki i prebiotyki – zdrowe jelita, lepsza odporność

Około 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach. Dbając o ich mikroflorę, wprost wzmacniamy odporność.

• Probiotyki: Naturalne źródła to kiszonki (kapusta, ogórki, zakwas buraczany) oraz fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir). Powinny być stałym elementem zimowej diety biegacza.
• Prebiotyki: To pożywka dla dobrych bakterii jelitowych. Znajdziesz je w czosnku, cebuli, porach, bananach i pełnych ziarnach.

Dieta a regeneracja po jesiennym i zimowym treningu

Rozgrzewający posiłek po treningu

Po zimowym treningu postaw na rozgrzewający posiłek – zupę krem, owsiankę czy mleko z miodem. To element, który sprawia, że dieta biegacza zimą naprawdę działa: odżywia, rozgrzewa i wzmacnia organizm.

Orzechy i nasiona – zdrowa przekąska między treningami

W okresie zimowym dużo częściej niż w lecie mamy apetyt na przekąski. Idealne w tym przypadku będą orzechy czy nasiona. Mimo że są dość kaloryczne, dostarczają zdrowych tłuszczów, magnezu i cynku – kluczowych dla biegacza. Zawsze miej pod ręką mieszankę orzechów włoskich, migdałów i pestek dyni.

Zdrowe słodycze na wyciągnięcie ręki

Odczuwasz potrzebę słodyczy? Wybierz te, które jednocześnie grzeją i dostarczają cennych składników. Postaw na kulki mocy (daktyle, orzechy, kakao), pieczone jabłka z cynamonem, czy owsiankę przygotowaną na ciepło z suszonymi owocami i przyprawami korzennymi.

Jesienno-zimowa dieta biegacza wymaga zmiany. Klucz to ciepłe, nisko przetworzone posiłki. Skup się na: witaminie D i antyoksydantach, rozgrzewających przyprawach (imbir, kurkuma), naturalnych antybiotykach (czosnek, cebula) oraz probiotykach (kiszonki). Zadbaj o węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, by utrzymać energię i wzmocnić odporność na medal.

Przeczytaj też:

Bieganie zimą – plan treningowy, porady >>>