Miary treningu – RPE, TRIM, TSS

Aplikacji służących do spisywania naszych ciężkich treningów jest co niemiara – przede wszystkim Facebook, ale także Endomondo, Strava czy Training Peaks. Każda z aplikacji ma swój współczynnik, który określa jak trudny był trening, począwszy od zdjęcia i ilości like’ów do bardziej skomplikowanych takich jak Sufferscore i TSS. Który z nich jest najbardziej miarodajny?

RPE

Zanim przejdziemy dalej zacznijmy od podstawowej miary, czyli naszego własnego odczucia trudności treningu. RPE, czyli Rate of Perceived Exertion, to jest właśnie miara w której w skali od 1 (lekko) do 10 (apokalipsa) określamy jak trudny był trening. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby skalę rozszerzyć lub zawęzić. Aby umiejętnie określić trudność treningu potrzeba doświadczenia, ale nie jest to nauka która idzie w las.

TRIM

W latach ’70 dr Eric Bannister wymyślił, że aby opisać „ładunek” treningu, trzeba to jakoś usystematyzować i wymyślił pojęcie TRIM, czyli Training Impulse. Najprostszym sposobem jest wyliczenie RPE * czas trwania treningu (czyli dla przykładu godzinna jazda na rowerze ze średnią intensywnością daje wynik 5 RPE * 60 minut = 300 TRIM RPE). Jeszcze prostszym, choć wymagającym pulsometru jest TRIM bazujący na średnim tętnie pomnożonym przez czas (dla przykłady 150 hr * 60 minut daje TRIM avghr 9000 ). Możemy to rozwinąć o strefy tętna (100-90% tętna maksymalnego daje strefę 5, 90-80 daje 4 itd.), tak aby trening w którym 10 minut biegniemy z 90% pulsem maksymalnym, a pozostałe 20 z pulsem 80% daje TRIM 10*5 + 20*4=130. Możemy pokusić się o bardziej wymyślne współczynniki do stref tętna (np. 1 strefa = 1; 2 strefa = 1.1; 3 strefa = 1.2; 4 strefa = 2.2; 5 strefa =4.5 (wg Joe Beera)).
Należy podkreślić, że jeśli już zdecydujemy się na któryś z metod określania intensywności musimy trzymać się jednej, gdyż każdy z nich jest niezależny od siebie.

TSS, SufferScore itp.

Nasze telefony i zegarki są teraz mądrzejsze niż komputery które wysłały człowieka na księżyc. Niektóre nawet wyliczają na bieżąco „ładunek” naszego treningu. Opierają się one o przeprowadzone testy lub estymację (wyliczenia) z odbytych treningów. Najpopularniejszy obecnie sposób wyliczania ładunku treningowego to TSS i na nim chciałbym się skupić.
Training Stress Score to współczynnik, który na podstawie bieżącej wartości FTP „opisuje” jak trudny był trening. Magiczne FTP to skrót od Functional Trashold Power, czyli maksymalna moc (intensywność) którą można wygenerować podczas godzinnego treningu. W praktyce oznacza to test 20-minutowy poprzedzony 5 minutami z maksymalną intensywnością (wg dr Coggana). Takie wyliczenia bardzo dobrze sprawują się podczas treningów rowerowych, nieźle na biegowych, ale niestety na treningu pływackim nie mają najmniejszego odniesienia do rzeczywistości. Czasami okazuje się, że lepiej pojechać po piwo do sklepu niż spuścić sobie łomot na basenie.
Wydaje się, że od miary treningu TSS nie ma odwrotu. Po pierwsze – spora część sprzętu operuje na tych jednostkach. Po drugie – powstaje dużo „opracowań naukowych”, opierających się na FTP i TSS. Świetnym przykładem jest teza najpopularniejszego trenera triathlonu – Joe Friela, według którego maksymalna wartość TSS, jaką można uzyskać podczas etapu rowerowego, tak by zostawić siły na bieg, to 300. Niestety te artykuły często, choć ładnie napisane, nie mają odniesienia w rzeczywistości. Moja czepialska natura pyta: dlaczego Joe Friel wybrał wartość 300, a nie 298 lub 301? Z drugiej strony praktyka pokazuje coś zupełnie innego (zobacz: artykuł na Training Peaks, które popularyzuje teorię TSS). Jak widać Frederik van Lierde pojechał TSS 143 – co oznacza, że albo maskuje swoje FTP przed szeroką publicznością, albo on i jego trener mają to w nosie. Znacznie ciekawiej sprawa ma się z kobietami – Karolina Steffen i Mary Beth Ellis pojechały znacznie powyżej 300 TSS.
Pomimo, że tezy się ze kłócą, to popularność TSS w związku z narastającą popularnością pomiaru mocy w treningu amatorskim sprawiają, że aktualnie wszyscy (lub prawie wszyscy) trenują pod dyktando teorii o TSS, która pomimo swojej naukowości niepozbawiona jest wad, które są bardzo intuicyjne. TSS nie opisuje tego jak się czujemy fizycznie, nie opisuje tego jak spaliśmy, nie opisuje tego, czy pokłóciliśmy się z szefem.

Co robić?

W treningu przede wszystkim najważniejsza jest konsekwencja. Jeden trening niczego nie zmieni. Pomimo, że każdy z nas zdaje sobie sprawę, że trening jest procesem długofalowym, to rzadko o tym pamiętamy, zarówno czytając opracowania naukowe, które zazwyczaj badają na przestrzeni dni, czasami tygodni, z rzadka miesięcy. Dlatego najlepiej skupić się na regularnym zwiększaniu ładunku treningowego (nieważne jak mierzonego). Nic nie zastąpi solidności. Jeśli jesteśmy fanami cyferek, możemy wrzucić nasze treningi do excela i uzyskać wykres jak płatnej wersji jednego z programów.