Kapryśna waga, czyli biegam i tyję
Time for diet slimming weight loss. Fitness woman fit girl in sportswear with measure tape measuring her thigh on blue
Skrupulatnie zaplanowana dieta, wykupiony karnet na siłownię, nowa koszulka na trening (wszyscy wiemy o tym, że od razu lepiej się ćwiczy!). Realizujesz skrzętnie swój plan, czujesz miły luz w pasie spodni. Wchodzisz na wagę… constans. Albo jeszcze gorzej – pół kilograma więcej niż ostatnio. By to szlag!
Zanim jednak porzucisz wszystkie swoje postanowienia, zerknij na kilka informacji. Być może dzięki nim dowiesz się, dlaczego tak się dzieje i czy tak właściwie jest się czym martwić. By zredukować kilogram masy ciała, należy wytworzyć deficyt ok. 7000 kcal. Te obliczenia często są punktem wyjścia do szacowania rezultatów, które możemy osiągnąć.
Przykładowo, jeśli moje zapotrzebowanie wynosi 2200 kcal, to spożywając każdego dnia 1700 kcal na przestrzeni tygodnia wytworzę deficyt rzędu 3500 tys. kcal. Według tych obliczeń to powinno przełożyć się na redukcję rzędu 0,5 kg/tydzień. Podążając tym tropem zakładam, że skoro chcę zrzucić 5 kg, potrzeba mi na to 10 tygodni – prosta matematyka. Niestety, choć wygląda to pięknie, zazwyczaj ma niewiele wspólnego z rzeczywistością. A wykres spadku wagi zamiast być prostą linią, wygląda raczej tak:
macroscoach.com
Co jest przyczyną tego stanu rzeczy?
Adaptacja organizmu
Choć żyjemy w czasach dobrobytu konsumpcyjnego, nasz organizm wciąż pamięta o tym, że zapasy tkanki tłuszczowej są potrzebne i przydatne. Niechętnie je zmniejsza i gdy dieta odchudzająca trwa już jakiś czas, może przejść do kontrataku. Jak on wygląda? Na poziomie komórkowym zaczyna w bardziej efektywny sposób wykorzystywać dostarczone surowce. Z mniejszej niż dotychczas ilości pokarmu produkuje więcej energii. Braki ilościowe rekompensuje efektywnością procesu.
Co to oznacza w praktyce? Skoro tak efektywnie wytwarza energię z dostarczonego pokarmu, nie sięga tak chętnie do zapasów tkanki tłuszczowej. Zaadaptował się do mniejszej dostępności jedzenia i lepiej nim zarządza. Rezerwy zostawia na czarną godzinę. Między innymi dlatego dieta o stałej kaloryczności na początku daje lepsze rezultaty, a później tempo redukcji spada.
Z adaptacją organizmu do diety redukcyjnej jest też trochę jak z finansami. Gdy pod koniec miesiąca stan konta wskazuje na stany krytyczne, od razu potrafimy uciąć pewne „niezbędne”(jak dotychczas twierdziliśmy) wydatki. Organizm robi podobnie. Takim wydatkiem będzie dla niego na przykład spontaniczna aktywność fizyczna.
Zmniejszony NEAT
NEAT możemy określić jako ilość energii, którą wydatkujemy na czynności „codzienne”. Nie są one jednak związane z utrzymaniem pracy poszczególnych narządów i układów czy wydatkiem energetycznym wynikającym z treningu.
NEAT to każdy twój wybór schodów zamiast windy, przemierzenia pieszo jednego przystanku, rozmów telefonicznych w ruchu zamiast przy biurku. Bywa bardzo niedoceniany, a tymczasem potrafi zarówno w korzystny sposób wpływać na redukcję masy ciała, jak i ten spadek ograniczać.
Załóżmy, że przed dietą robiłeś 15 tysięcy kroków dziennie, dzięki czemu wydatkowałeś pewne ilości kalorii. Proces odchudzania trwa i postanawiasz wdrożyć aktywność w postaci biegania. Jednocześnie spada twoja codzienna aktywność. Zwłaszcza w dni treningowe chętniej odpoczywasz, zamiast robić dodatkowe kroki. Może się okazać, że bieganie 3 razy w tygodniu po kilka kilometrów, przy jednoczesnym ograniczeniu tej spontanicznej aktywności, wydatkuje finalnie mniejsze ilości energii. Spalamy mniej, mimo że trenujemy!
Szczególnie widoczne może być to u osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, które nie pokonują jeszcze bardzo długich dystansów treningowo. Jeśli masz taką możliwość, kontroluj liczbę wykonywanych kroków. Być może zwiększenie ich liczby pozwoli rozwiązać problem.
