Jaki jest najlepszy czas na trening?

fot: istock.com

Czy zastanawialiście się kiedyś, dlaczego w pewnych porach dnia trenuje wam się lepiej, a w innych gorzej? Są biegacze, którzy szczególnie dobrze czują się późnym wieczorem, a inni o wiele lepiej funkcjonują w godzinach porannych. Działaniem naszego organizmu sterują określone rytmy biologiczne, wpływające na wiele procesów. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Człowiek, podobnie jak wszystkie istoty żyjące, jest zaprogramowany w stałym, liczącym w przybliżeniu 24 godziny, rytmie. Aktywność wielu układów zmienia się w stosunku do upływającego czasu. U każdego z nas płynnie następują po sobie cyklicznie powtarzające się czynności. Jest to uwarunkowane zmieniającymi się fazami: światło-ciemność oraz temperaturą otoczenia, a także społeczną organizacją życia.

Rytm biologiczny a genetyka

Ponad 90 proc. ludzi mieszka w rejonach geograficznych, w których w dzień świeci słońce, a noc oznacza ciemność. Od zawsze ciemność kojarzyła się z odpoczynkiem, szukaniem schronienia, bezczynnością. Sen nie jest jednak warunkowany jedynie tym czynnikiem. Dowiodły tego badania przeprowadzone w warunkach odizolowania od wpływu czynników związanych z obrotem Ziemi wokół Słońca i własnej osi. Badania te potwierdziły, że owa rytmika jest uwarunkowana genetycznie. Biolog Hugh Piggins oraz jego współpracownicy z University of Manchester udowodnili to w badaniach z 2009 roku.

Uczestnicy badania przebywali przez dłuższy czas w pomieszczeniu bez okien i zegara. Nie mieli żadnego kontaktu ze światem zewnętrznym, a mimo to ich rytm okołodobowy, nazywany też circadialnym (z łac. circa – około i dies – dzień), wynosił około 25 godzin. Ponieważ każdy człowiek funkcjonuje według indywidualnego rytmu snu i czuwania, przypuszczalnie ten wewnętrzny wzór aktywności okołodobowej jest przynajmniej częściowo uwarunkowany genetycznie. Badania nad bliźniętami potwierdzają tę hipotezę sugerując, że rytm sen-czuwanie nawet w 50 proc. zależy od czynników genetycznych. Żadna inna cecha psychologiczna (poza inteligencją) nie jest zależna od czynników genetycznych w tak dużym stopniu, jak chronotyp (rytm biologiczny).

Każdy ma swój zegar

Człowiek przychodzi na świat z indywidualnie ustawionym zegarem biologicznym. I nie jest to jeden „zegar”, ale kilka „zegarów”, odmiennych dla różnych procesów fizjologicznych i funkcji organizmu. Wszystkie te „zegary” nastawiane są na rytm zbliżony do 24-godzinnego, ale nie identycznego z nim (np. 22-26 godzin). Organizm dysponuje „zegarem” zdolnym do samodzielnego wyznaczania czasu, który jest stale regulowany przez wpływy środowiska. Wszelkie czynniki zewnętrzne (temperatura, wilgotność, oświetlenie, nasilenie promieniowania cieplnego) pełnią funkcję synchronizatorów wrodzonych rytmów okołodobowych. Największe znaczenie mają tu układ nerwowy i hormonalny.

Rytmiczne są w naszym organizmie zmiany temperatury w ciągu dnia, stężenie hormonów, diureza i aktywność wielu układów: sercowo-naczyniowego, oddechowego, krwiotwórczego. Rytmiczną aktywność mają też hepatocyty (komórki wątroby). Charakteryzuje się ona np. uregulowanym tempem syntezy glikogenu. Mechanizm zegara biologicznego istnieje w każdej komórce i związany jest z procesami syntezy białek, przebiegającymi w sposób cykliczny, a najwięcej podziałów komórkowych występuje w nocy.

Okresowym, rytmicznym zmianom podlegają czynności fizjologiczne, ale również składniki formy sportowej – wydolność, koordynacja, siła itd. Dzieje się tak dlatego, że zmienia się stężenie (obniża się lub narasta) biologicznie aktywnych substancji w zależności od pory dnia i nocy. Na przykład regularne (lub nieregularne) pory treningu warunkują wytwarzanie przez człowieka energii, magazynowanie glikogenu, regenerację tkanek po wysiłku. Nasze ciało uczy się tego rytmu i powtarza go w kolejnych dniach. Naukowcy zbadali rytmy dobowe ponad 60 różnych biochemicznych i fizjologicznych parametrów czynności organizmu. Dziedziną wiedzy, która zajmuje się poznaniem różnych aspektów rytmów aktywności, jest chronobiologia.

Co, kiedy i dlaczego?

Możliwości funkcjonalne człowieka zmieniają się w ciągu dnia. Najwyższy poziom możliwości następuje w godzinach od 10:00 do 13:00. Następnie, po nieznacznym obniżeniu kolejny wzrost możliwości następuje od 16:00 do 19:00. Najniższa wartość funkcji życiowych występuje w nocy, w godzinach 2:00-4:00. W ciągu doby różnice częstości skurczów serca mogą wynosić 20-30 proc., VO2max – 4-7 proc., tlenowego kosztu pracy – 5-10 proc., maksymalnej koncentracji mleczanu podczas krańcowego obciążenia – 21 proc., a wydolności nawet do 20 proc. Tak więc – zależnie od godziny – możemy osiągać różne wyniki w testach wydolności lub startując w zawodach.

Ludzki organizm nie ma nieograniczonej zdolności koncentracji w ciągu dnia. Dlatego uczenie się nowych elementów (poprawianie techniki, uczenie się elementów siły biegowej, wprowadzanie nowych ćwiczeń stabilizacyjnych), gdzie niezwykle ważne jest poznanie właściwej techniki zadania, wskazane jest w pierwszej połowie dnia, najlepiej w godzinach 10:00-12:00. W tym czasie można zaobserwować maksymalny poziom zdolności poznawczych, najkorzystniejszy nastrój, wydajność umysłową. Dzieje się tak, gdyż obserwujemy wtedy maksymalne stężenie hormonów (kortyzonu i katecholamin), dające maksymalne wskaźniki psychologiczne.

Rozwijanie cech szybkościowo-siłowych, koordynacji i ruchomości w stawach będzie najbardziej skuteczne w godzinach 16:00-18:00. W tym czasie mamy maksymalne wartości pochłaniania tlenu, wentylacji płuc, objętości krwi, objętości wyrzutowej serca. Łatwiej nam wtedy pokonywać zmęczenie, a także intensywniej przebiegają procesy odnowy. Korzystniejszy wydaje się wtedy trening: szybkości, interwałowy, trening siłowy (również siła biegowa, jeśli nie musimy uczyć się jej elementów, a technika jest właściwie opanowana).

Najważniejszym wnioskiem jest to, że najwyższą wydolność uzyskujemy w tych porach, kiedy jesteśmy przyzwyczajeni trenować. Ci, którzy trenowali wcześnie rano, najwyższą wydolność uzyskiwali wcześnie rano. Nawet, jeśli z punktu widzenia dobowego rytmu wahań fizjologicznych godziny poranne nie są dla nich optymalne.

Jak długo przyzwyczajamy się do zmiany?

Aby przestawić się na nową godzinę mocnego treningu lub docelowego startu, musimy wziąć pod uwagę kilka czynników. Pierwszym z nich jest charakter wysiłku, czyli jak intensywny trening prowadzimy oraz w jakim stopniu obciąża on organizm. Zmiana godziny prowadzi na początku do zasadniczej zmiany rytmu wydolności. Najłatwiejszymi do dostosowania są możliwości szybkościowo-siłowe: już po 10-15 dniach sportowcy przejawiają najwyższą wydolność w zmienionych porach zajęć. Wytrzymałość przestraja się w pełni dopiero pod koniec 3 tygodnia. Ważne są przede wszystkim treningi jakościowe, które w ostatnich 2-3 tygodniach powinniśmy przeprowadzać w godzinach startu lub do nich zbliżonych. Należy również pilnować stałego rozkładu treningów w ciągu dnia.

Nauka nauką, a życie życiem

Analizując okołodobowy rytm aktywności, nie można zapomnieć o czynnikach środowiskowych. Ze względu na pracę, zajęcia szkolne lub akademickie, czy wreszcie nasz trening biegowy często musimy wstawać skoro świt i od wczesnych godzin rannych koncentrować się na swoich obowiązkach albo pozostawać aktywnym do późna. Tego od nas wymagają reguły funkcjonowania społecznego. W efekcie nasz rytm w dni powszednie może znacznie odbiegać od indywidualnego chronotypu. Natomiast w weekendy, gdy rano nie dzwoni budzik, możemy wyspać się zgodnie z potrzebami wewnętrznego zegara. Rytm snu i czuwania „skowronków” właściwie nie ulega wtedy zmianie. „Sowy” natomiast śpią znacznie dłużej niż w ciągu tygodnia – w ten sposób starają się wyrównać deficyty snu, których doświadczyły przez pięć dni. Obie grupy zmieniają swoje nawyki z tygodnia. Z tego powodu osoby z wieczornym chronotypem częściej cierpią z powodu bezsenności.

Poza tym miłośnicy długiego spania czują się w ciągu dnia bardziej zmęczeni. Od bliskich często słyszą, że powinni wcześniej kłaść się spać. W rzeczywistości jednak wcale im to nie pomoże, gdyż „sowy” po prostu nie mogą wcześniej zasnąć. Taki społeczny „jetlag”, wynikający z „różnicy czasu” między biologicznym i społecznym rytmem aktywności może mieć bardzo przykre konsekwencje. Ma to wpływ również na uprawianie sportu. Podczas gdy wypoczęte „skowronki” od samego rana zbierają pochwały za dużą aktywność na porannym treningu, zaspane „sowy” walczą ze zmęczeniem i sennością.

Każdy z nas funkcjonuje w określonym rytmie dobowym, którego nie powinniśmy zbyt często zmieniać. Nasz „wewnętrzny zegar” ma duże znaczenie nie tylko dla poprawy wyników, ale i codziennego samopoczucia. Ten mechanizm reguluje się długo, więc nie należy zbyt często go zmieniać. Pojedynczy trening o zmienionej porze nie będzie czymś złym, ale zastosowanie stałego rytmu na pewno będzie pomocne na dłuższą metę. Do nowego rozkładu jesteśmy w stanie się przyzwyczaić, a trening wczesnym rankiem lub późnym wieczorem po pewnym czasie będzie miał taki sam efekt jak w ciągu dnia. Pamiętajmy, by były to zmiany zaplanowane i spokojne, żeby działały na naszą korzyść.

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE styczeń-luty 2017