Jak wprowadzić bieg długi do planu treningowego?

Wprowadzenie biegu długiego do planu treningowego wcale nie musi być zadaniem niewykonalnym. Fot. istockphoto.com

Wielu biegaczy, także amatorów stosuje w swoich planach treningowych długie wybiegania. Przy właściwym aplikowaniu jest to bardzo efektywna jednostka treningowa. Jak jednak wprowadzić ją do planu treningowego początkującego zawodnika?

W wielu szkołach treningowych bieg długi jest jednym z najważniejszych treningów w tygodniu w przygotowaniach do biegów na dystansach od 5 km (a nawet krótszych) aż do maratonu. W przypadku popularnej w Polsce szkoły amerykańskiej cotygodniowy długi bieg stanowi wręcz element, od którego zaczyna się budowanie całego planu treningowego. Jednym z orędowników cotygodniowych jednostek trwających minimum 2 godziny był także legendarny Arthur Lydiard, który stosował takie bodźce nawet u zawodników trenujących wyłącznie pod biegi średnie. Jest to jeden ze sposobów budowania wytrzymałości potrzebnej do wysiłków przeważająco tlenowych, a za takim jest już nawet bieg na dystansie 800 m. Każdy biegacz długodystansowy powinien od czasu do czasu sięgać po ten środek treningowy.

Pierwsze kroki

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem nie powinny sobie zbytnio zawracać głowy biegiem długim. Po co bowiem bieg długi osobie, która nie jest w stanie pokonać bez przerwy kilku kilometrów? Na samym początku najważniejsza jest regularność treningów i stopniowe budowanie podstaw, które pozwolą na swobodne bieganie w spokojnym tempie przez minimum 30 minut. Dopiero w momencie, kiedy biegamy konsekwentnie np. 3-4 razy w tygodniu i za każdym razem jesteśmy w stanie biegać przez minimum 30 minut powinniśmy zacząć myśleć o wydłużaniu treningów.

Na początku warto jednak zdefiniować czym dla danej osoby będzie bieg długi. Nie dla każdego biegacza pojęcie to jest jednoznaczne. Dla niektórych już pokonanie 10 kilometrów podczas jednego treningu może stanowić długą jednostkę, dla innych 25 kilometrów to będzie zbyt mało. Wszystko zależy od aktualnego poziomu danego zawodnika i jego celów. Inaczej taką jednostkę będzie traktowała osoba przygotowująca się głównie pod dystans 5 kilometrów a inaczej zawodnik myślący o starcie w maratonie.

W przypadku biegaczy początkujących już każdy bieg trwający dłużej niż godzinę może uchodzić za bieg długi. Warto zwrócić tutaj uwagę na fakt, że lepiej mierzyć tę jednostkę wykorzystując czas jej trwania niż dystans. Szybsi biegacze w ciągu godziny spokojnego biegu mogą pokonać od 12 do nawet 15 kilometrów, wolniejsi nie przekroczą 10 kilometrów. To jednak czas trwania danego wysiłku, a nie pokonany dystans, będzie istotny z punktu widzenia wprowadzania biegu długiego do planu treningowego.

O ile za dolną granicę czasu trwania biegu długiego można przyjąć godzinę (dla początkujących biegaczy przygotowujących się do startu na 5 km), o tyle górną granicę jest zdefiniować trudniej. Najczęściej przyjmuje się zasadę, że wykonywanie treningów trwających dłużej niż 2,5 godziny przynosi więcej strat niż korzyści nawet zaawansowanym zawodnikom. Przekraczanie tej granicy zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążenia a także wydłuża regenerację i zaburza cały proces treningowy. Co prawda, nawet u uznanych trenerów można spotkać odstępstwa od tej zasady i stosowanie jednostek trwających dłużej, ale mają one charakter pojedynczych bodźców i nie są praktyką powszechną. Dla biegaczy początkujących i średniozaawansowanych górną granicę czasu trwania biegu długiego z powodzeniem stanowić może „zaledwie” 120 minut.

Stopniowe wydłużanie

Wprowadzanie biegu długiego do planu treningowego powinniśmy zaczynać po kilku tygodniach regularnego biegania. Nie należy jednak od razu rzucać się na głęboką wodę i porywać na bieg trwający godzinę, bo to może okazać się zbyt dużym szokiem dla organizmu. Pamiętajmy, że w tym przypadku nawet samopoczucie potrafi być mylące. Możemy być w stanie wytrzymać taki wysiłek i np. czuć się doskonale pod względem oddechowym, ale to nie oznacza, że nasze ciało jest już gotowe na znoszenie takich obciążeń. Przebudowa i wzmocnienie tkanek to proces zachodzący stopniowo i wymagający czasu. Dlatego na początku wystarczy wydłużyć jeden trening w tygodniu o 10 minut. Po 2 albo 3 tygodniach można dołożyć kolejne 10 minut, by po następnych 2-3 tygodniach dojść do biegu trwającego godzinę. W ten sposób w ciągu ok. 1,5 miesiąca stopniowo i bezpiecznie możemy dodać bieg długi do swojego treningu.

Dla niektórych biegaczy już 60-minutowy trening może stanowić bieg długi.

Po kilku tygodniach tego typu treningu drogi dalszego rozwoju są zróżnicowane. Pierwsza możliwość to dalsze wydłużanie długiego biegu. Nie jest to jednak najbardziej optymalne rozwiązanie, ponieważ rozpiętość pomiędzy czasem trwania długiego biegu i pozostałych jednostek staje się zbyt duża. Na ogół przyjmuje się, że najdłuższy trening powinien stanowić ok. 20% do 30% całego tygodniowego kilometrażu (łącznego czasu spędzonego na treningach). Proporcje te mają jednak zastosowanie dla osób biegających minimum 5-6 razy w tygodniu. W przypadku zawodników, którzy wykonują 3 treningi w tygodniu, bieg długi z powodzeniem może stanowić nawet 50% tygodniowego kilometrażu (łącznego czasu spędzonego na treningach). Jeśli jednak wartość ta zostaje przekroczona, zamiast wydłużać bieg długi warto pomyśleć nad wydłużeniem innego biegu w tygodniowym planie lub dodaniem kolejnego treningu w tygodniu.

Prosty przykład, jak stopniowo dojść z poziomu 3 biegów w tygodniu po 30 minut do stanu, w którym bieg długi trwa 90 minut został zaprezentowany poniżej. Wydłużanie następuje w odstępach 2-tygodniowych:

Gdzie jest granica?

Stosowanie powyższego schematu pozwoli osobie początkującej przygotować się nawet do pokonania półmaratonu. Sens dalszego wydłużania treningów uzależniony jest przede wszystkim od docelowego dystansu. Dla biegacza, który celuje głównie w zawody na dystansie 10 km bieg długi trwający 90 minut będzie zdecydowanie wystarczający. Co więcej, nie ma konieczności stosowania długiej jednostki co tydzień, niektórzy trenerzy i nawet profesjonalni zawodnicy wręcz zalecają odstępy dwutygodniowe pomiędzy długimi biegami, by nie obciążać nadmiernie aparatu ruchu.

Osoby przygotowujące się do startu w maratonie śmiało mogą wydłużyć kluczową jednostkę do 2-2,5 godziny. Jednak w tym przypadku warto być szczególnie ostrożnym i nie forsować nadmiernie organizmu w szczególności w okresie startowym. Stara prawda mówiąca, że na linii startu lepiej stanąć lekko niedotrenowanym niż przemęczonym jest zawsze aktualna.

Warto przeczytać

O tym, jak urozmaicać sobie bieg długi przeczytacie w artykule, pt. „Długie wybieganie. Różne odcienie długości”

Jakie funkcje pełni długi bieg – wyjaśnia Karol Nowakowski w tekście, pt. „Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora”

O różnicach w podejściu do długich treningów wśród amatorów i zawodowców Marcie Tittenbrun opowiada Mariusz Giżyński w wywiadzie, pt. „Maraton na treningu. Czy treningi 40-kilometrowe mają sens?”