Silne mięśnie brzucha pozwalają na lepszy i efektywniejszy trening. Przede wszystkim podnosi się komfort oraz jakość biegu. Zalety jakie wynikają z mocnych mięśni brzucha to przede wszystkim:
– poprawa techniki biegu,
– mniejsze ryzyko złapania dolegliwości, urazów i kontuzji,
– mniejsze męczenie się, gdyż silne mięśnie brzucha odciążają inne partie mięśniowe,
– lepsza stabilizacja,
– łatwiejsze utrzymanie równowagi w trudnym terenie np. w górach, gdyż korpus jest mocniejszy,
– możliwość przebiegnięcia w komforcie dłuższego dystansu,
– poprawa szybkości biegu,
– mniejsze straty energii podczas biegu,
– smuklejsza sylwetka.
[h3]Mięśnie proste brzucha[/h3]Brzuszki
Należy położyć się na plecach. Teraz trzeba zgiąć nogi w kolanach. Stopy znajdują się oparte o podłoże. Ręce należy zgiąć w łokciach, a dłonie położyć na karku za głową. Teraz trzeba unosić głowę z rękoma i górną częścią tułowia ku górze. Należy pamiętać, aby przy podnoszeniu wydychać powietrze i napinać mięśnie brzucha. Opadając na podłoże wypuszczamy powietrze. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń. W tym ćwiczeniu trzeba zwrócić uwagę, aby nie pracować szyją, tylko górną częścią tułowia i brzuchem. W przeciwnym razie może dojść do urazów lub dolegliwości w okolicach karku i szyi.
Unoszenie z nogami w górze
Należy położyć się na plecach i rozłożyć po bokach ręce. Wyprostowane nogi są skierowane ku górze prostopadle do reszty ciała. Następnie unosimy tułów, a dłońmi staramy się dotknąć kostek stóp. Należy napiąć mięśnie brzucha oraz zrobić wydech. Po chwili opuszczamy tułów na podłoże robiąc wdech. Należy pamiętać, aby nogi były wyprostowane, a nie ugięte, gdyż w przeciwnym razie mięśnie brzucha nie będą odpowiednio wzmacniane. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń.
Unoszenie podwójne
Należy położyć się na plecach. Ręce i nogi są rozchylone oraz wyprostowane. Z góry kształt ćwiczącego przypomina literę X. Następnie jednocześnie należy unieść tułów, wyprostowane ręce oraz nogi ku górze. Palce dłoni staramy się kierować ku przegubom stóp. W tym momencie należy napiąć mięśnie brzucha oraz zrobić wydech. Po chwili robiąc wydech opuszczamy nogi i ręce, nie kładziemy ich, tylko trzymamy nad podłożem na wysokości ok. 5 cm. I tak już ćwiczymy przez cały czas. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń.
[h3]Mięśnie skośne brzucha[/h3]Wahadło
Należy położyć się na plecach, a nogi złączone razem, zgiąć w kolanach pod kątem 90 stopni. Teraz trzeba je unieść ku górze. Wyprostowane ręce należy rozłożyć po bokach tak, aby pomagały w poprawnym wykonaniu ćwiczenia. Teraz obydwie nogi należy opuszczać na bok, ale tak żeby nie dotykać podłoża. Plecy są wyprostowane, a ćwiczenie wykonujemy tylko skręcając biodra. Następnie należy unieść nogi w górę do pozycji wyjściowej. Potem opuszczamy je w dół na drugą stronę i znów unosimy ku górze. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-20 powtórzeń całego ćwiczenia.
Przekładanka
Należy usiąść na podłożu. Dłonie spleść razem i trzymać luźno z przodu. Nogi są lekko ugięte, wysunięte do przodu i uniesione ok. 10-15 cm nad podłożem. Teraz należy obie dłonie przekładać raz na jeden swój bok, a raz na drugi dotykając za każdym razem podłoża. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale również jest świetne na utrzymanie równowagi i balansu ciała. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy je wykonywać przez 30-50 sekund.
Rowerowe skrętoskłony
Należy położyć się na plecach. Teraz trzeba zgiąć nogi w kolanach. Stopy znajdują się oparte o podłoże. Ręce należy zgiąć w łokciach, a dłonie położyć na karku za głową. Teraz trzeba unosić głowę skręcając przy tym tułów oraz jednocześnie jedną z nóg tak, aby kolano i łokieć zetknęły się ze sobą. Należy pamiętać, że kończyny stykamy naprzemiennie tzn. łokieć prawej ręki z kolanem lewej nogi i na odwrót. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i teraz wykonujemy skręt tak, żeby kolejne kończyny ze sobą zetknąć. Należy pamiętać, aby przy podnoszeniu wydychać powietrze i napinać mięśnie brzucha. Opadając na podłoże robimy wdech. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.
[h3]Uwagi[/h3]Najważniejsze to być konsekwentnym i ćwiczyć mięśnie brzucha systematycznie. Tylko w taki sposób można je wzmocnić i sprawić, że staną się prawdziwą pomocą podczas pokonywania różnych dystansów. Jednak należy zwrócić uwagę, aby nie przesadzać i nie ćwiczyć bez opamiętania, czyli za dużo i nazbyt często. Organizmowi trzeba dać czas na odpoczynek i odpowiednią regenerację. W przeciwnym razie tylko się przeciążymy, co może doprowadzić do dolegliwości i przerwy w treningach.
Ważne jest, aby trenować wszystkie partie brzucha, dlatego dobrze jest wykonywać ćwiczenia zarówno na mięśnie proste jak i skośne. Nie należy ćwiczyć na ,,zimno”. Najpierw trzeba się odpowiednio rozgrzać np. stosując trucht w miejscu oraz skrętoskłony, podskoki, pajacyki, krążenie bioder itp.
[h3]Brzuch to nie wszystko![/h3]Zanim entuzjastycznie podejdziesz do ćwiczeń mięśni brzucha, pamiętaj, że zdrowy biegacz, to biegacz ogólnie sprawny. Zatem warto do ćwiczeń podejść kompleksowo i wzmacniać regularnie całe ciało.
“Te ćwiczenia naprawdę działają!
“