Ekspresowy obóz biegowy w górach

Fot. Obozybiegowe.pl

Obozy biegowe mogą mieć różne oblicza. Tydzień czy dwa spędzone w górach pod okiem trenera to jednak luksus, na który niewielu z nas może sobie pozwolić. Na szczęście, nie jest to opcja jedyna. A prosty obóz treningowy możemy zorganizować sobie z grupą przyjaciół.

Gdybym miała napisać krótką definicję obozu treningowego, wyglądałaby tak: minimum dziesięciodniowy okres w trakcie przygotowań do sezonu startowego, spędzony poza miejscem zamieszkania. O ile w przypadku zawodowych biegaczy taka definicja jest bliska prawdy, to dla amatorów taka wizja może być trudna do zrealizowania. Powód: 10 dni urlopu w stu procentach poświęcone na bieganie to luksus, na który niewiele osób może sobie pozwolić. Rozwiązaniem są obozy weekendowe. Szczególnie przydadzą się osobom mieszkającym na nizinach z zacięciem do biegania po górach.

Obóz w gronie znajomych

Obóz biegowy może mieć wiele form. W zasadzie sami możemy skrzyknąć kilku znajomych (bądź nieznajomych) biegaczy i wyjechać na 3 dni w góry. Pobiegamy po szlakach, robiąc często dwa albo i trzy razy większy kilometraż niż zazwyczaj. Wieczorem nieco regeneracji – wspólne rozciąganie, joga, „rolowanie”. No i obowiązkowo ognisko lub pogawędka przy kominku. Taki wyjazd będzie miał wymiar nie tylko treningowy, ale również towarzyski, co wbrew pozorom może przynieść sporo korzyści także sportowych – podczas biegowych wycieczek lub wieczornych rozmów możecie podzielić się własnymi doświadczeniami, udzielić sobie wskazówek dotyczących butów, pasów biegowych, plecaków.

Artur Kern, choć znany głównie z biegów ulicznych, a także świetnych wyników na bieżni – jest aktualnym rekordzistą Polski na 5000 m w hali (14:09,89), zorganizował niedawno 4-dniowy biegowy wyjazd w Bieszczady. – W tym przypadku nie nazwałbym wyjazdu „obozem”, a raczej „warsztatami biegowymi”, ponieważ nie przygotowywaliśmy biegaczy pod jakąś imprezę. Raczej pokazywaliśmy poszczególne elementy, z których składa się bieganie w górach, a jak wiadomo różni się ono znacznie od biegania po ulicy – mówi Artur, który kilka miesięcy temu zadebiutował w biegu ultra – wyścigu na 90 km podczas Comrades Marathon w RPA. – Wypełniliśmy ten czas maksymalnie, dzięki czemu udało nam się poćwiczyć zbiegi, zrobić długą wycieczkę biegową po trasie Biegu Rzeźnika, a także sprawdzian w Vertical – bieg na Smerek.

Pod okiem trenera

Rozwój biegania i imprez biegowych powoduje, że poszerza się oferta zorganizowanych obozów pod okiem profesjonalnych trenerów. Jeśli już jedziemy na takie „zgrupowanie” liczymy na to, że będzie ono zawierało liczne elementy szkoleniowe, dzięki którym będziemy mogli samodzielnie wzbogacić nasz trening. Warto zatem, by jednostki treningowe były jak najbardziej zróżnicowane. – Podczas obozu przygotowującego do startów górskich, uczestnicy powinni mieć okazję nauczyć się techniki wbiegania i zbiegania. Taktyki biegów górskich, poznania efektywnych ćwiczeń kształtujących siłę oraz by nauczyli się jak je poprawnie wykonywać i dawkować. Nieodzowne są ćwiczenia stabilizacji, propriocepcji (czucia głębokiego) i koordynacji, które pomogą nam w bezpiecznym bieganiu w trudnym terenie. Aby wytrzymać duże obciążenia treningowe podczas intensywnego weekendu, konieczne są duże dawki wszechstronnego rozciągania i rozluźniania – wylicza Aleksander Senk, trener z ObozyBiegowe.pl.

Jak często?

Wiadomo, że im mamy więcej możliwości trenowania w górach, tym nasze przygotowanie jest lepsze. Z doświadczenia Olka Senka wynika jednak, że już 1-2 wyjazdy o charakterze szkoleniowym i tyle samo wyjazdów o charakterze kondycyjnym dadzą nam wiele cennych doświadczeń, pozwalających śmiało mierzyć się z wyzwaniami biegów górskich.

Poznać góry

Jest jeszcze jeden aspekt – znajomość gór. Ich kaprysów i zagrożeń. To sprawa mniej istotna w biegach 2-3-godzinnych, ale bardzo ważna w biegach długodystansowych, zwłaszcza ultra. Tu warto mieć jak największe doświadczenie, zdobyte podczas tygodni spędzonych na szlakach. – Jest to cenne zwłaszcza wtedy, gdy biegamy po nich w okresach niepewnej pogody. I ważniejsze w czasie samodzielnych treningów niż zawodów, które są odpowiednio przygotowane, a trasy oznaczone i zabezpieczone. Znam niestety sporo historii, gdy tylko szczęście uratowało biegaczy przed poważniejszymi konsekwencjami wynikającymi ze zlekceważenia zarządzeń GOPR/TOPR, zmienności pogody czy brawury, jak np. próby zimowego sforsowania oblodzonego Zawratu w obuwiu biegowym – mówi Olek Senk.

Złota zasada: co za dużo, to niezdrowo

Brzmi zachęcająco: jedziemy na kilka dni w góry, biegamy, spędzamy czas w dobrym towarzystwie, szlifujemy formę i uczymy się nowych ćwiczeń. Zapominamy o naszych predyspozycjach, aktualnych możliwościach, a czasami nawet planach startowych. Bo nie chcemy okazać się słabsi, mniej zdeterminowani, nie chcemy odstawać od grupy. Wreszcie – bo żal nie wykorzystać pobytu w górach. – Najważniejszą rzeczą w tak intensywnym wyjeździe jest dostosowanie obciążeń – czyli tras, dystansów, intensywności zajęć dodatkowych – do możliwości uczestników. Im bardziej doświadczony w pracy z grupą trener, tym większa szansa na sukces – zaznacza Olek.

Kamil Grudzień, wywodzący się z bieżni biegacz-amator, startujący w górskich biegach ultra (m.in. uczestnik PTL 2014), trener personalny i fizjoterapeuta, zauważa jednak istotną kwestię. – Biegając w zróżnicowanym terenie, gdzie raz jest podbieg, raz zbieg, na różnym podłożu, kilometraż jaki wykonujemy nie jest tak odczuwalny jak podczas „klepania” rozbiegań na chodnikach. Nie zapominajmy też, że podczas takiego obozu mamy dużo więcej czasu na regenerację niż zazwyczaj. Nie wstajemy rano do pracy, nie zajmujemy się domem, dziećmi, zazwyczaj też nie gotujemy. Stąd dużo trudniej nabawić się kontuzji wynikającej z przeciążenia treningiem.

A co po powrocie z obozu?

Weekendowy obóz w górach to zwykle mocny akcent siłowo-wytrzymałościowy, po którym warto na chwilę zwolnić tempo treningowe, przez kilka dni zrobić spokojne rozbiegania lub nawet zupełnie zrezygnować z biegania – wybrać się na basen lub rower. Po dwóch-trzech dniach od powrotu można zrobić trening tempowy, bieg z narastającą prędkością, czy interwały na określonych odcinkach. – Podczas wspomnianego wyjazdu zrobiliśmy w 4 dni 65 km na przewyższeniu 3500 m, dlatego też przez kilka dni po takim treningu warto poluzować trochę z kilometrażem i obciążeniami treningowymi. Przed obozem też nie należy przesadzać z treningiem, po to by być przygotowanym na obciążenia na zgrupowaniu. Oczywiście jak zawsze wszystko zależy tu od indywidualnego przygotowania danego zawodnika – podkreśla Artur Kern.

Podsumowując – warto!

Mieszkając w mieście, na nizinach mamy dużo możliwości treningowych, ale żadna z nich nie jest w stanie w pełni oddać warunków, które spotkają nas w górach – reakcji organizmu w drugiej, czwartej czy ósmej godzinie na trudnej trasie, długich podbiegów czy kamienistych zbiegów. – Zwłaszcza długie odcinki w dół są niezwykle wymagające technicznie oraz siłowo i słusznie mówi się, że to nimi wygrywa się zawody w górach. Niestety, ale typowo górskich zbiegów nie jesteśmy w stanie wytrenować np. na popularnej warszawskiej Agrykoli – mówi Olek Senk.

Na koniec, mój ulubiony argument przemawiający za weekendowym obozem w górach. Każdy taki wyjazd to ucieczka z miasta, od codziennych obowiązków, możliwość obcowania z naturą, odprężenia się. – Kiedy wracam nawet po trzech dniach spędzonych w górach, zazwyczaj czuję satysfakcję z wykonania dobrego treningu i „wolną głowę” – lepiej pracuję, lepiej radzę sobie z codziennymi sprawami – twierdzi Kamil Grudzień.