Po co i jak układać biegowe cele?

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Niezależnie od tego czy biegasz krótkie czy długie dystanse, jak wielkie masz ambicje, czy chcesz wygrywać w poważnych zawodach, czy tylko utrzymać formę – możesz nauczyć się wyznaczać i programować swoje cele. Po co? Żeby przekształcić w rzeczywistość swoje marzenia.

O uniwersalnych zasadach programowania celów opowiem Wam na przykładzie jednej z najbardziej inspirujących biegowych imprez: Ultra-Trail du Mont-Blanc. Fenomenalny szlak, który widokowo i liczbowo zapiera dech w piersiach. 166 km i prawie 10.000 m przewyższenia. Inspirujące. Trudne, wyzywające, ale możliwe.

Czym jest programowanie celów? To wiedza i umiejętność przekształcania marzeń w cele. Te z kolei to takie marzenia, które potrafisz określić w ilości, przestrzeni i czasie. Jeśli mówisz sobie: „Chcę wystartować w biegu ultra”. Jest to tylko Twoje marzenie. Jeśli jednak powiesz: „10 sierpnia 2013 roku przebiegnę 166 km podczas UTMB”, to już jest cel.

Plan

Narzędziem realizacji celów są plany. Gdy powiesz: „Przeczytam o celach ultra. Ściągnę rozpiski treningowe. Przebiegnę 60 km w tym tygodniu i dołożę po 10% przez kolejne dwa. Przebiegnę 3500 km w 10 miesięcy. Wystartuję dwa razy treningowo na 100 km by zdobyć punkty kwalifikacyjne” – to będą elementy planu.

Programowanie celów może Ci pomóc w spełnieniu Twojego biegowego marzenia. Będziesz jednak w błędzie sądząc, że każdy sposób w jaki zaprogramujesz swój cel będzie jednakowo skuteczny. Jakie zatem powinny być dobrze sprecyzowane cele?

1. Konkretne

Spośród wielu marzeń wybierz jedno, które chcesz zrealizować. Zdecyduj kiedy i gdzie, przekształcając je w cel. Gdy już go masz, określ go liczbami i zdecyduj co dokładnie zrobisz. Tym sposobem lepiej wykonasz zadanie niż gdybyś powiedział np: „Dam z siebie wszystko”. Ustal kryteria, które będą mierzyć postępy. Precyzja sprzyja celom. Zamiast: „Będę dużo biegać”, zapisz: „Przebiegnę 240 km w tym miesiącu” lub jeszcze lepiej skorzystaj z rozpiski treningowej na każdy dzień np: „Wtorek, 18:00, 15 km w tym 4 x 1,5 km w tempie maratonu, niezależnie od pogody”.

2. Elektryzujące

Cel musi powodować napięcie. Jego wyobrażenie ma sprawiać, że trudno Ci usiedzieć w miejscu i nerwowo rozglądasz się za swoimi butami do biegania. Będzie Ci potrzeba dużo prądu, a cel będzie musiał stać się Twoim priorytetem na czas jego realizacji. Przebiegasz 40 km. To dobrze, ale aby bezpiecznie wystartować na 166 km zaczynając z poziomu 60 km na tydzień, musisz przebiec treningowo około 3500 km. Zakładając, że będziesz pracować sumiennie po 14 godzin w tygodniu i nie zrobisz zimowej przerwy, zajmie Ci to ponad 40 tygodni po 80 km średniego przebiegu. Jeśli wizja osiągnięcia celu nie będzie dość silna, będzie Ci ciężko.

3. Trudne ale realistyczne

Cel ma stanowić wyzwanie, balansować na granicy osiągalności. Cele zbyt łatwe nie zwiększą wysiłku. Cele zbyt trudne i nierealistyczne doprowadzą Cię do frustracji, obniżą pewność siebie i motywację. Znalezienie równowagi pomiędzy nadmierną trudnością a osiągalnością nie jest łatwe. Musisz znać swoje możliwości i wiedzieć na co Cię stać. Jeśli przebiegłeś już kilka maratonów, pokonanie dystansu 25 km nie pobudzi Cię do pracy. Może namówię Cię na coś pomiędzy 50 a 166 km ale na propozycję startu na dystansie 230 km z 18.000 m przewyższeń pewnie popukasz się w czoło.

Cele wykonania, a cele wyniku

Tęgie głowy zaobserwowały i rozróżniły dwa często wybierane przez zawodników rodzaje celów – wyniku i wykonania.

Cele wyniku:

„Przybiegnę w pierwszej trójce”
„Wyprzedzę Magdę”
„Zrobię największy roczny kilometraż z całego klubu”

Są one mocno powiązane z Twoimi ambicjami oraz nastawieniem otoczenia. Pozwalają Ci porównać się z innymi, na ogół w nadziei, że będziesz lepszy.

Cele wykonania:

„Utrzymam puls w zakresie tlenowym do 40. kilometra”
„Przebiegnę 4 x 1,5 km we wtorek”

Ich przedmiotem jest sposób i poziom na jakim wykonujesz zadanie. Wyznaczasz je i oceniasz na podstawie swoich dotychczasowych osiągnięć. Ponieważ odnosisz je głównie do siebie, pozostają one pod Twoją kontrolą w znacznie większym stopniu niż cele wyniku. Dzięki temu czujesz moc swoich działań, co sprzyja wzmożonemu wysiłkowi i pozytywnemu nastawieniu. Rośnie Twoja wytrwałość w obliczu porażek, a Twoje kolejne cele stają się bardziej realistyczne.

Cel biegowy określony czasem na danym dystansie jest dobrym przykładem. Można zaliczyć go do celów wyniku i do celów wykonania. Wszystko zależy jak go traktujesz. Jeśli na jego podstawie porównujesz się z innymi jest to cel wyniku. 3:30 w maratonie oznacza, że jesteś lepszy od Franka bo on miał 4:00. Czas może określać też poziom wykonania, jeśli porównujesz go ze swoimi dotychczasowymi wynikami na tej samej trasie. Możesz określić swój postęp. Jeśli wcześniej biegłeś 4:00 a teraz 3:30, to osiągnąłeś cel wykonania, niezależnie od wyniku Franka.

Łatwo się mówi! Im wyższy jest Twój poziom biegowy, tym większy nacisk otoczenia na wynik, najlepiej wygraną. Często słyszy się przewidywania zawodników odnośnie miejsca jakie chcieliby zająć. Start w zawodach jest stresujący, a nacisk na cele wyniku może powodować przeciążenie i rozmyślania o konsekwencjach porażki. Naukowcy dowiedli, że najlepszym sposobem na sukces jest wybór celu wykonania. Dzięki temu koncentrujesz się na bieżącym zadaniu, myślisz pozytywnie i konstruktywnie. Wielu trenerów przekonuje, że jeśli osiągasz cele wykonania, często przy okazji realizujesz cele wyniku. Co więcej, przeprowadzone podczas biegu ultra badanie pokazuje, że gorsze czasy na mecie mieli ci, którzy wysoko cenili i angażowali się w cele wyniku. Autorzy badania przypuszczają, że celujący w miejsca zawodnicy koncentrowali się na rywalizacji i zapominali o uzupełnianiu płynów, kalorii i strategiach wyścigu – zmniejszając tym samym swoje szanse powodzenia.

Rozwijanie planów

Programowanie celów sprzyja skuteczności, bo stymuluje rozwój planów. W ich dopracowanie warto włożyć nieco wysiłku. Przypuśćmy, że po maratonie bolały Cię plecy. Może się okazać, że aby przebiec 166 km musisz poprawić sylwetkę. Może zapiszesz się na wspinaczkę lub dołożysz godzinę pływania do tygodniowego planu treningowego. Ogranicza Cię tylko Twoja inwencja. Zrób COŚ, żeby ból pleców nie wyeliminował Cię z biegu.

Długo- i krótkoterminowe

Często ustanawiamy cel podsumowujący cały sezon, np. start w prestiżowym biegu. To sprytne. Taki cel nadaje ich działaniom kierunek i pomaga ułożyć długofalowy plan działania. Ale duży i odległy cel może z początku wydawać się nieosiągalny, a podjęte działania mogą nie przynosić widocznych rezultatów. Na wielu etapach cyklu treningowego odczuwasz jedynie znużenie, a na rezultaty trzeba cierpliwie poczekać. Zdrowy rozsądek podpowiada, a wyniki badań potwierdzają, że potrzebne Ci są cele krótkoterminowe. Dostarczą Ci informacji zwrotnej o wykonanej pracy, co pozwoli Ci regulować zaangażowanie. Efekty zachęcą Cię do dalszego wysiłku.

Aby bezpiecznie ukończyć UTMB rozpisz 3500 km, które Cię od niego dzieli, na kilka miesięcy. Pierwszy miesiąc to tylko 240 km. Plan na pierwszy tydzień to 60 km. Poniedziałek odpoczynek. We wtorek 15 km w tym interwały 4 x 1,5 km. Środa odpoczynek, czwartek 10 km, piątek 5 km, sobota odpoczynek i niedziela 30 km. Wykonanie tygodniowego planu to cel krótkoterminowy. Zrealizuj go i przyznaj sobie nagrodę. Odkreśl to co zrobiłeś z miesięcznego planu. Zostaje już tylko 180 km na trzy tygodnie. Notowanie pomoże Ci ocenić rezultaty, a widoczny postęp przyniesie satysfakcję.

Na trening i na zawody

Wielu z nas popełnia błąd wyznaczając sobie cele tylko na zawody. A droga do nich prowadzi przez trening, na który poświęcają większość czasu. To on wymaga często prawdziwego poświęcenia. Pytani o to zawodnicy przyznali, że na zawody łatwiej im zwlec się z wyra, a o treningu czasem woleliby zapomnieć. Trzeba pamiętać także o celach treningowych. Oprócz tych związanych bezpośrednio z bieganiem, jak: „Realizować precyzyjnie plan”, warto wyznaczyć sobie cele dodatkowe: „Prowadzić szczegółowe notatki z treningów”. Cele treningowe są co najmniej tak ważne jak te na zawody.

Zapisuj i eksponuj

Ręcznie zapisując cele o 1/3 zwiększasz szansę ich oddziaływania. Lepiej układają Ci się w głowie i organizują działania. Naukowcy podkreślają, że samo zapisywanie to mało. Radzą byś wywiesił swoje cele w widocznym miejscu i dopisywał postępy. Wiedząc, że Twoje cele znają inni będziesz bardziej zmotywowany. Cele mają być zawsze dostępne i przypominać Ci się jak najczęściej. Miej swój cel na oku – może na lustrze w łazience albo na lodówce.

Wsparcie z zewnątrz

Dobrze jeśli poinformujesz najbliższych o swoich celach. Jeszcze lepiej, jeśli uda Ci się zachęcić ich do aktywnego wspierania Cię na co dzień i kibicowania. Wsparcie społeczne jest ważnym czynnikiem podtrzymującym dążenie do celu. Szczególnie w sytuacjach, gdy pojawiają się przeszkody.

Za dużo na raz

Nie próbuj jednak złapać zbyt wielu srok za ogon. Wybierz jedno marzenie, jeden cel, a plan jego osiągnięcia opracuj dobrze. Możesz rozpisać sobie wiele planów, pamiętaj jednak, że robota dopiero się zacznie i ze wszystkich przyjdzie Ci się rozliczyć, choćby przed sobą.

Działaj!

Wiesz już, że warto odróżniać marzenia od celów, a do tych ostatnich warto ułożyć plany. Wiesz też jakie powinny one być i że nie można przesadzić z ich ilością. Świetnie, nie myśl jednak, że po zapisaniu wszystkich swoich najskrytszych marzeń w postaci konkretnych działań i liczb będziesz mógł siąść przed telewizorem i czekać aż pokażą Cię na podium w Chamonix. Nic tak nie wspiera realizacji marzeń jak Twoje działanie!

Piotr Łopuchin, „Prosto do celu”, Bieganie, marzec 2011