Dieta a regeneracja po maratonie

Odpowiednia regeneracja po przebytym maratonie jest bardzo istotna. Nie powinno się jej lekceważyć, niezależnie od tego, czy uczestniczyło się w nim pierwszy raz czy po raz kolejny. Bieg na ponad 40 km jest bardzo wyczerpujący, nawet dla wytrenowanego biegacza, stąd regeneracja powysiłkowa stanowi bardzo ważny element całej sesji treningowej. Jednym z jej elementów jest dieta, ponieważ od niej między innymi zależy efektywność procesów regeneracyjnych organizmu.

Po pierwsze regeneracja

Najważniejszą kwestią w żywieniu zawodników, którzy mają za sobą maraton, jest uzupełnienie zasobów glikogenu, płynów (i elektrolitów) oraz dostarczenie materiału budulcowego do uszkodzonej tkanki mięśniowej. Dieta po zakończonym maratonie, która ma usprawnić efektywność regeneracji, powinna obfitować w węglowodany i białko. Odpowiednia podaż węglowodanów pozwala na uzupełnienie strat glikogenu mięśniowego, czyli magazynu energii dla pracujących mięśni. Podaż pełnowartościowego białka pozwala zapobiec urazom mięśni oraz zregenerować mikrouszkodzenia powstałe podczas kilkugodzinnego biegu.

Dużo biegam, czy to znaczy, że mogę wszystko jeść? >>>

Poczekaj z posiłkiem

Zaleca się, aby pierwszy posiłek spożywany po zakończonym biegu posiadał proporcje węglowodanów do białka w stosunku 4:1. Oznacza to, że na każdy 1 gram białka ma przypadać 4 gramy węglowodanów. Czasem warto z takim posiłkiem troszeczkę poczekać. W trakcie tak intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego, ukrwienie przewodu pokarmowego, a w tym jego praca, są mniej efektywne, ponieważ część krwi odpływa z jego naczyń do obciążonych pracą mięśni. Konsekwencją tego może być lekko upośledzone (na ok. 30-45 minut) trawienie i wchłanianie składników odżywczych u niektórych biegaczy, co później jednak wraca do normy.

Zacznij od koktajlu

Po zakończonym biegu najlepiej sprawdzają się posiłki w postaci płynnej (koktajl/smoothie), dzięki czemu pokarm będzie lepiej przyswajalny i dostarczy, oprócz węglowodanów i białka, także płynów. Można zaserwować sobie, na przykład koktajl czekoladowy, składający się z maślanki, banana, miodu i kakao. Kolejny posiłek, spożyty po zakończonym maratonie, powinien być stały. Poza węglowodanami i białkiem dostarczy cennych warzyw lub owoców, bogatych w witaminy i mikroelementy, które wzmacniają procesy regeneracji organizmu. Ważne, aby codzienna dieta po maratonie była pełnowartościowa i urozmaicona. Powinna zapewniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze – węglowodany, białka i tłuszcz, witaminy oraz składniki mineralne.

Energia z węglowodanów

Węglowodany w diecie biegacza stanowią dobrze przyswajalne źródło energii dla mięśni, mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Ich prawidłowa podaż pozwala na wyrównanie strat glikogenu mięśniowego po zakończeniu długotrwałego wysiłku, jakim dla pracujących mięśni był 40-kilometrowy maraton. Glikogen kumulowany w mięśniach i wątrobie stanowi formę zapasu energii. Pamiętaj, że rosnący zapas glikogenu to bardzo istotna kwestia dla regeneracji oraz perspektywy następnych startów. Rekomendowanymi codziennymi źródłami węglowodanów są świeże warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, pełnoziarniste i razowe makarony, brązowy ryż).

Białko jako budulec

Proteiny pełnią szereg funkcji w organizmie maratończyka. Stanowią budulec dla tkanki mięśniowej, poddanej ogromnemu i długotrwałemu wysiłkowi, czynnie uczestniczą w procesie jej regeneracji oraz umożliwiają adaptację do dalszych treningów. Udział białka jest uzależniony między innymi od częstotliwości sesji treningowych – im częściej się odbywają, tym szybciej zachodzi potrzeba regeneracji tkanki mięśniowej. Zazwyczaj podaż protein wśród biegaczy oscyluje w granicach 1,2-2 gramy na kilogram masy ciała biegacza. Do zalecanych źródeł pełnowartościowego białka zalicza się chude gatunki mięs, drób, ryby, chude i półtłuste produkty mleczne, jaja oraz nasiona roślin strączkowych i orzechy.

Dieta redukcyjna a trening. Jak nie wpaść w pułapkę odchudzania? >>>

Tylko z umiarem

Tłuszcze są konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego i płciowego. Pamiętaj, że w okresie regeneracji, kiedy ilość i częstotliwość treningów jest zredukowana, tłuszcz jest składnikiem, którego ilość w diecie trzeba kontrolować. Nadmierna jego podaż może prowadzić do wzrostu tłuszczowej masy ciała i niekorzystnie wpływać na zdolności wysiłkowe i wydolność fizyczną biegacza. Polecanymi źródłami tłuszczu w diecie biegaczy są produkty takie jak ryby, oleje roślinne (rzepakowy, oliwa), orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane, czy awokado.

Nagroda dla organizmu

Żywienie po starcie w maratonie jest równie ważne jak przed nim i w jego trakcie. Nawadnianie, zdrowa, pełnowartościowa dieta, odpowiednia ilość snu to podstawy, które mają za zadnie przygotować biegacza do kolejnych sesji treningowych i następnego maratonu. Podczas 40-kilometrowego biegu nasz organizm wykonał kawał dobrej roboty, stąd warto się odwdzięczyć i podziękować mu prawidłową oraz pełnowartościową dietą.