Budowanie bazy biegowej – czy istnieje uniwersalna recepta na sukces?

Budowanie bazy tlenowej odbywa się zwykle podczas okresu zimowego. Jednak sposobów jej trenowania jest niemal tyle, ilu zawodników. Czy istnieje jeden uniwersalny przepis na bazę, który warto realizować?

Budowanie bazy = nabijanie kilometrów?

Budowanie bazy tlenowej – to magiczne pojęcie według wielu teoretyków i praktyków treningu jest kluczem do sukcesu w sportach wytrzymałościowych. Nieco upraszczając sprawę, odpowiednia baza tlenowa oznacza, że zawodnik jest w stanie utrzymać określone tempo biegu przez jak najdłuższy okres czasu.

Okres budowania bazy powszechnie kojarzony jest z nabijaniem kilometrów i powolnymi długimi biegami, czyli LSD (z ang. Long Slow Distance), a rozpowszechnienie tego rodzaju treningu przypisywane jest legendarnemu trenerowi nowozelandzkiemu – Arthurowi Lydiardowi. Lydiard rzeczywiście kładł duży nacisk na rozwój możliwości tlenowych swoich podopiecznych. Jednak stwierdzenie, że budowanie bazy sprowadza się do długich spokojnych biegów ma niewiele wspólnego z treningiem według Lydiarda. Podopieczni Nowozelandczyka pokonywali wiele kilometrów w okresie budowania bazy, ale ich trening nie opierał się na „człapaniu”.

W tej fazie wykonywali regularnie 2 akcenty w tygodniu: fartlek oraz bieg tempowy. Przeglądając plany treningowe takich biegaczy jak Peter Snell czy Barry Magee można stwierdzić, że w okresie bazowym realizowali nawet 3 akcenty. Oprócz wspomnianego fartleku i biegu tempowego pojawiał się także bieg długi. Nawet podczas tej ostatniej jednostki Lydiard zalecał bieganie z „najwyższą możliwą intensywnością tlenową”. To oznaczało, że na pewno nie był to trening rozumiany powszechnie jako LSD. Ten konkretny środek miał przygotować organizmy zawodników do wykonania mocniejszych i szybszych jednostek w kolejnych etapach budowania biegowej formy. „Nabijanie” kilometrów nie było więc celem samym w sobie, a niejako efektem ubocznym pracy nad możliwościami tlenowymi.

Cel treningu bazowego

Okres budowania bazy wyróżnia się na tle pozostałych faz treningu swoim celem. Ogólnie można powiedzieć, że biegacz trenuje po to, żeby biegać szybciej (mowa oczywiście o aspekcie sportowym, stąd pominięcie innych powodów biegania, jak np. chęć poprawy zdrowia, osiągnięcia szczupłej sylwetki, itd.). Trening ma przygotować do startu w zawodach i osiągnięcia jak najlepszego rezultatu. Ta prawidłowość nie dotyczy jednak okresu budowania bazy.

Jeżeli celem treningu bazowego nie jest przygotowanie do startu w zawodach, to co nim jest? Otóż okres budowania bazy ma nas przede wszystkim przygotować do treningów, nie do zawodów. Tym własnie różni się ta faza od pozostałych. Stąd też pochodzi określenie „baza”. Na tym etapie kładziemy ogólne fundamenty, na których później mamy zbudować specyficzną formę pod konkretne starty. A zatem celem budowania bazy jest zwiększenie możliwości tlenowych organizmu. Drugą kwestią jest przygotowanie go do znoszenia większych obciążeń i bardziej intensywnych jednostek w późniejszym czasie. Jakkolwiek skomplikowanie to nie brzmi, dopiero dzięki treningom przygotowującym do treningów możemy zrealizować najważniejsze… treningi. Jak to wygląda w praktyce?

Arkadiusz Gardzielewski o budowaniu bazy tlenowej

Proces budowania bazy tlenowej trwa u mnie całą zimę i jest fundamentem późniejszego treningu specjalistycznego. Rozpoczynam go zawsze od spokojnych rozbiegań, stopniowo zwiększając ich objętość. W okresie budowania potencjału tlenowego skupiam się również na treningu siłowym (podbiegi, skipy, wieloskoki) oraz uzupełniającym (siłownia, ćwiczenia z piłką fitball, gumą oporową czy na berecie rehabilitacyjnym). Część treningów wykonuję w strefie mieszanej – tzw. 2 zakres czy crossy, których odcinki dochodzą nawet do 16 km oraz prędkości 3’15″/km. Progi przemian wyznaczam poprzez badania wydolnościowe, aby mieć pewność dobrze wykonanego treningu. W przygotowaniach do maratonu ważnym elementem są długie biegi sięgające nawet 30-35 km, które wykonuję raz w tygodniu. Po kilkumiesięcznym okresie budowania bazy tlenowej jestem gotowy do wprowadzenia jednostek treningowych w strefie beztlenowej.

Budowanie bazy – jak to robić dobrze?

Niestety, jak to zwykle bywa, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, w jaki sposób najlepiej zbudować bazę tlenową. Koncepcji jest naprawdę wiele, a zawodnicy i trenerzy sięgają po przeróżne środki. Nie sposób przytoczyć w jednym artykule wszystkie podejścia, warto jednak przyjrzeć się chociaż kilku wybranym.

Jedną z propozycji treningowych, która wykorzystywana jest przez amatorów w procesie budowania bazy tlenowej przedstawia dr Phil Maffetone. Metoda Maffetone’a nie jest zbyt popularna w Polsce, ale na Zachodzie ma wielu zwolenników. Dr Phil Maffetone zyskał popularność m.in. dzięki trenowaniu 6-krotnego Mistrza Świata Ironman Hawaii – Marka Allena. Na czym polega sekret tego podejścia?

Metoda MAF

Maffetone zaproponował skupienie się w treningu na zwiększaniu możliwości tlenowych organizmu. Opracował metodę MAF zalecającą trenowanie w określonym przedziale tętna. Wyliczenie jest banalne. od liczby 180 odejmujemy aktualny wiek i otrzymujemy w ten sposób maksymalne tętno, jakiego nie powinniśmy przekraczać podczas treningów. Według Maffetone’a stosowanie się to tej zasady pozwala uniknąć przetrenowania, zmniejsza ryzyko kontuzji. Zapewnia także poprawę wyników w sportach wytrzymałościowych. Metoda ta ma zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. Jedni zwracają uwagę na jej prostotę oraz pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie i stan zdrowia. Drudzy kwestionują arbitralnie przyjętą formułę 180 – wiek oraz zarzucają, że zupełnie ignoruje takie aspekty treningu jak szybkość, technika biegu, stymulowanie systemu nerwowego czy mechanika ruchu. Nawet jeśli skuteczna (co jest dyskusyjne) wydaje się jednak, że ta metoda jest przede wszystkim bardzo monotonna.

Wytrzymałość, siła, szybkość

Inny pomysł na zbudowanie bazy tlenowej przedstawia Joe Friel – trener kolarzy i triathlonistów, który prowadził m.in. amerykańskiego olimpijczyka Ryana Boltona. Okres budowania bazy dzieli na 3 etapy, trwające każdy ok. 1 miesiąca i zaleca stopniowe wprowadzanie różnych jednostek treningowych i zwiększanie intensywności. W fazie 1. Friel skupia się na rozwijaniu 3 głównych cech: wytrzymałości tlenowej, siły mięśni oraz podstawowej szybkości. Podstawą jest wytrzymałość tlenowa budowana głównie w oparciu o długie (trwające 1-2 godziny), jednostajne jednostki o niskiej intensywności. Jednak już od pierwszych tygodni treningów amerykański trener zaleca wykonywanie ćwiczeń mających na celu zwiększanie szybkości podstawowej – jak np. skipy lub przebieżki. Oprócz tego w tym okresie Friel proponuje włączenie treningu siłowego. Te jednostki mają charakteryzować się większym niż zazwyczaj obciążeniem, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń.

W 2. fazie treningu bazowego trening siłowy zmienia charakter. Jego celem nie jest już zwiększanie siły, a jej utrzymanie, dlatego obciążenia stają się mniejsze. Wzrosnąć natomiast może liczba powtórzeń konkretnych ćwiczeń. Pojawiają się też już pierwsze treningi interwałowe (niezbyt intensywne powtórzenia z długimi przerwami wypoczynkowymi – np. 2×20 minut z przerwą 5-minutową, 3×12 minut z przerwami po 3 minuty). W kolejnej fazie następuje dalsze ograniczenie treningu siłowego (najczęściej do 1-2 niezbyt intensywnych jednostek w tygodniu). Zmianie podlega również trening interwałowy. Powtórzenia stają się krótsze (od 6 do 12 minut), skróceniu ulegają też przerwy (powinny być nie dłuższe niż 25% czasu trwania intensywnych odcinków). Zdaniem Joe Friela, po takim treningu zawodnik jest gotowy do rozpoczęcia treningu specyficznego pod starty docelowe.

Budowanie bazy w wykonaniu elity

Warto również przyjrzeć się przykładom z naszego krajowego podwórka. Swoimi przemyśleniami na temat budowania bazy podzielił się z nami jednej z czołowych polskich maratończyków ostatnich lat – Mariusz Giżyński.

Mariusz Giżyński o budowaniu bazy tlenowej

Moje budowanie bazy tlenowej trwa już 21 lat. „Polska szkoła biegowa” bazuje na pracy tlenowej, a ja jestem jej żywym przykładem. Nawet w treningu do biegów na bieżni, do krótkich dystansów, biega się przy zdecydowanej przewadze przemian tlenowych. Lwia większość, to biegi w tzw. pierwszym zakresie intensywności, czyli spokojne rozbiegania, w młodszym wieku również długie wycieczki biegowe – czysty tlen. Wspomniana polska szkoła to też słynne biegi ciągłe w drugim zakresie intensywności, czy zabawy biegowe, gdzie oscyluje się wokół progu mleczanowego – czyli również zdecydowana przewaga przemian tlenowych. Do tego dochodzą godziny pracy nad sprawnością i siłą ogólną, gdzie owszem jest chwilami intensywnie i pojawia się mleczan w znacznych ilościach, ale to także w większości tlen. Jest oczywiście ostra siła biegowa i trening specjalny w tym interwał, ale tego jest zdecydowanie poniżej 10% całości pracy – mało.

Dlatego też jesteśmy dobrymi maratończykami, a blado wypadamy na 1500 m, 5000 m czy 10 000 m. Robimy tyle w tlenie, że czasem nie starcza nam sił, żeby popracować nad przemianami, które decydują na wspomnianych dystansach. Do tego mamy utrudnione warunki ze względu na surowe zimy, a także nie mamy bazy treningowej, by tu zaistnieć.

W tej chwili trenując do Maratonu oczywiście pracuję przeważnie w tlenie. Choćby mój trening z 9 dni przed ostatnim Maratonem. Wykonałem 5 powtórzeń 1500 metrowych odcinków w tempie na dobrze poniżej 2:09 z przerwą 500 m o umiarkowanej intensywności i podczas takiego treningu mój mleczan we krwi doszedł jedynie do 2,7 mmol/L. To owszem przemiany mieszane tlenowo-beztlenowe, ale ze zdecydowanym akcentem na tlen. Przebiegłem 10 km w niecałe 32 minuty praktycznie w tlenie.

Tak samo było podczas Maratonu, gdzie głównie chodzi o to, żeby podczas treningu doprowadzić organizm do takiego stanu, żeby tak gospodarował energetyką ze zmagazynowanych cukrów, żeby pobierał je ciągle w bardzo małych ilościach, bazując na tłuszczach przy możliwie dużej intensywności pracy. Organizm nie może pozwolić sobie na gwałtowne wejście w przemiany beztlenowe, które opróżnią szybko, szczupłe jak na tak długi wysiłek, magazyny.

Jakość nad ilość

W tej chwili w moim treningu razem ze znakomitym trenerem Leonidem Shvetsovem idziemy w stronę podniesienia jakości treningu. Wzrósł procentowy udział środków treningowych specjalnych kosztem ogólnej objętości treningowej. Zmniejszyliśmy znacznie udział najprostszych treningów czysto tlenowych. Biegamy bardzo mocne interwały, jednak niezbyt często i nie są to długie treningi. Np.: 16×400 m szybko i na krótkich przerwach. Bardzo dużo trenujemy lekko poniżej progu mleczanowego na długich dystansach. Ćwiczenie uzupełniające tj. siłowe i gibkościowe nie zajmują dużo czasu, ale są bardzo precyzyjnie dobierane. Nie wprowadzamy do treningu innych form ruchu jak pływanie, czy rower – jest to możliwe jedynie w długich okresach roztrenowania po maratonach.

Podsumowanie

Jak widać, sposobów na budowanie bazy jest naprawdę wiele i biegacze mają w czym wybierać. W związku z tym nie można powiedzieć, że istnieje jedna uniwersalna i najskuteczniejsza metoda budowania bazy. Wtedy zapewne wszyscy by ją stosowali. Jednak wspólnym pierwiastkiem wszystkich prezentowanych podejść jest skupienie się na tym, żeby w tej fazie trening nie był zbyt intensywny i miał charakter budujący. Na intensywniejsze środki treningowe przyjdzie czas w kolejnych etapach treningu. Trzeba pamiętać, że okres budowania bazy ma nas przygotować nie bezpośrednio do ścigania się. A do aplikowania specyficznych bodźców w kolejnych tygodniach pracy nad formą.

ZOBACZ TEŻ: Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?