Bieganie truchtem – co daje i jakim tempem biegać?

Jednym z podstawowych elementów treningowych biegacza jest bieganie truchtem. Trucht może być wykorzystywany w treningu co najmniej na kilka sposobów. Co daje, jak go stosować i bieg w jakim tempie można określić truchtem?

Bieganie truchtem to nic innego jak bardzo spokojny, wolny bieg. Charakteryzuje się niską intensywnością, nie powoduje zadyszki, nie powinien także powodować istotnego wzrostu tętna w trakcie biegu. Może wręcz być kojarzony, jako przyjemna, lekka forma aktywności fizycznej. Nie jest to jednak żelazną zasadą, bowiem wszystko zależy od ogólnego stanu naszego organizmu. Zdarza się tak, że nawet trucht potrafi być męczący. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących, prowadzących siedzący tryb życia, często także osób z nadwagą.

Bieganie truchtem, czyli jogging

Bieganie truchtem może być też nazywane nieco inaczej. Swego czasu furorę w Polsce robiło określenie „jogging”. Jogging to bardzo spokojny bieg o niskiej intensywności, co jest zbieżne z pojmowaniem truchtu. W tej formie najczęściej postrzega się tę aktywność jako formę dbania o zdrowie. Będąc w temacie trucht a jogging, można wspomnieć jeszcze o odmianie tego drugiego, czyli slow joggingu, który również był przez pewien czas bardzo modny także w Polsce. Jest to sposób aktywności pochodzący z Japonii, w którym bieg jest tak spokojny, że nierzadko większą prędkość rozwijamy w marszu. Więcej o slow joggingu pisaliśmy na łamach naszego portalu wiele lat temu.

Bieganie truchtem – różne oblicza

Bieg truchtem jest w większości przypadków niewiele szybszy od marszu. Oczywiście tempo truchtu może różnić się w zależności od poziomu wytrenowania danej osoby. To, co dla zawodowca będzie truchtem i formą odpoczynku, dla osoby zupełnie początkującej może być już dość solidną intensywnością. Podając konkretne przykłady, możemy wskazać, że tempo 5:30/km dla zawodowca czy nawet wielu solidnie trenujących amatorów, nie stanowi najmniejszego problemu i może być uważane za trucht. Jednocześnie nie brakuje biegaczy, dla których będzie to intensywność zawodów na dystansie 5 km lub jeszcze wyższa. Dlatego nie da się wskazać jednoznacznej, uniwersalnej granicy, jakie tempo biegu uznajemy za trucht. Jest to raczej kwestia indywidualnej percepcji biegacza.

Co ciekawe, możemy mówić też o czymś takim, jak trucht w miejscu. Być może mieliście z tym do czynienia na lekcjach wychowania fizycznego. Trucht, czy też delikatne skakanie w miejscu imitujące bieg, było formą podtrzymania aktywności pomiędzy różnymi ćwiczeniami. Skoro mowa o ćwiczeniach, to można również wykonywać ćwiczenia w truchcie. Świetnym przykładem jest tutaj rozgrzewka charakterystyczna dla biegaczy z Etiopii, którzy różnorodne ćwiczenia, podskoki, skipy, wymachy wykonują często właśnie w truchcie. Taka „etiopska” rozgrzewka potrafi nawet dla dość zaawansowanych biegaczy być bardzo męcząca. Jak bardzo – o tym mieli okazję przekonać się uczestnicy jednej z edycji obozu Fundacji Maraton Warszawski, w której wśród trenerów był Yared Shegumo.

Trucht – co daje?

W kontekście zastosowań treningowych, trucht jest używany powszechnie zarówno przez biegaczy początkujących jak i tych z najwyższej półki. W przypadku osób z małym doświadczeniem służy on przede wszystkim budowaniu podstaw wytrzymałości. Bieganie truchtem to często pierwszy krok do tego, by z czasem rozpocząć regularne treningi biegowe. Jest to wówczas intensywność dominująca w aktywności osób początkujących.

Trucht może także być sposobem na odchudzanie. Wiele osób walkę z nadmiarowymi kilogramami zaczyna właśnie od podjęcia aktywności sportowej, sięgając w pierwszej kolejności właśnie po bieganie truchtem. Przyjmuje się, że godzinny trucht pozwala spalić ok. 400-500 kcal. Nie jest to oczywiście najefektywniejszy sposób spalania nadmiernych kalorii. Są formy treningu, które w tej samej jednostce czasu pozwolą spalić ich znacznie więcej. Jednak ze względu na niedużą intensywność wysiłku, trucht to jedno z łatwiej dostępnych narzędzi, pozwalających zwiększyć dzienny wydatek energetyczny.

U bardziej zaawansowanych zawodników trucht najczęściej wykorzystywany jest w trakcie rozgrzewki, jako przerwa wypoczynkowa w treningu interwałowym czy też jako forma wyciszenia organizmu po wysiłku. W przypadku rozgrzewki, wielu biegaczy stosuje bieganie truchtem w celu wstępnego rozgrzania organizmu przed bardziej intensywnym wysiłkiem. Często początkowy bardzo wolny bieg niejako naturalnie przechodzi w regularny bieg spokojny. Trucht może być też jedną z części rozgrzewki nie tylko przed bieganiem, ale także inną formą aktywności – np. ćwiczeniami ogólnorozwojowymi.

Inne zastosowania biegu truchtem to forma odpoczynku pomiędzy odcinkami intensywnej pracy np. w treningu interwałowym. Trucht ma wówczas na celu z jednej strony pomóc nam odpocząć i nabrać sił przed kolejnym fragmentem szybszego biegu, a z drugiej to sposób na utrzymanie ciągłości treningu i podtrzymanie aktywności. Natomiast stosowany na końcu treningu trucht jest wykorzystywany jako wyciszenie organizmu. Wedle niektórych założeń ma też pełnić funkcję przyspieszającą regenerację.

Trucht – dobry dla każdego

Jak widać, bieganie truchtem ma wiele zastosowań i może być z powodzeniem wykorzystywane przez każdego biegacza bez względu na poziom zaawansowania. Ta forma aktywności bywa przydatna zarówno w trakcie innych treningów, jak też jako oddzielna, samodzielna jednostka. Ze względu na swoją prostotę, nie wymaga specjalnego przygotowania. Wystarczy włożyć wygodne buty i ubranie i możemy ruszać truchtem, gdzie tylko nas nogi poniosą (oczywiście w ramach możliwości naszego aktualnego poziomu wytrenowania).