Przede wszystkim należy sobie zdać sprawę, że bieganie wieczorem nie jest idealną porą w przypadku, jeśli naszym głównym celej jest odchudzanie. – Najlepszą porą na bieganie będzie poranek. Biegając rano pobudzamy nasz metabolizm co w efekcie przyspiesza przemianę materii nie tylko w trakcie biegu, ale jeszcze długo po nim. Dzięki temu spalamy więcej kalorii w ciągu dnia – przekonuje Olga Maj.
Jednak wybieganie późnym wieczorem jest często jedyną opcją, aby w ogóle wyjść na trening. Rezultat jest taki, że po powrocie zostaje nam jeszcze moment, by zjeść szybką kolację i położyć się do łóżka. Nie ma wtedy czasu, aby czekać ze snem 2 do 3 godzin. Czy powinniśmy zatem zrezygnować z posiłku? W żadnym wypadku! – Po treningu biegowym należy spożyć węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Jednak same węglowodany nie wystarczą. Potrzebne jest jeszcze białko, które przyspieszy regenerację mięśni – mówi Olga Maj – Jeśli po bieganiu rezygnujemy z posiłku, nasze mięśnie zamiast zostać odbudowane, ulegają rozkładowi. Dochodzi wtedy do tzw. przetrenowania. Organizm traci zapał. Dodatkowo towarzyszy temu wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, co prowadzi do zakłócenia gospodarki energetycznej.
[h3]Jakie dania powinny znaleźć się wtedy na naszym talerzu po wieczornym bieganiu?[/h3]- Jeśli zjedliśmy pełnowartościowy obiad przed bieganiem wieczornym, możemy zjeść coś lekkiego. Może być to niewielka przekąska, zawierająca węglowodany, np. banan lub wafle ryżowe w gorzkiej czekoladzie.
- Jeśli po wieczornym bieganiu do snu pozostało parę godzin to należy jeszcze zjeść pełnowartościową kolację zawierającą białko (w postaci mięsa, ryby) i węglowodany (ryż, kasza, ziemniaki, bataty). Posiłek taki zapewni spokojny sen, zadziała regenerująco i dostarczy energii na początek kolejnego dnia.
- Nawet gdy się odchudzamy, nie należy rezygnować z węglowodanów w posiłku wieczornym. Warto pamiętać, żeby były to węglowodany złożone. Najlepsze będą te o niskim indeksie glikemicznym. W tym przypadku unikajmy owoców i słodyczy.
Przykłady posiłków spożywanych do godz. 19:
- sałatka z tuńczykiem, ryżem Basmati i oliwkami
- grillowany indyk z puree z batatów
Jeśli po wieczornym bieganiu bierzemy prysznic i od razu planujemy położyć się spać, to należy zjeść lekki posiłek, np. koktajl na bazie jogurtu i owoców, kanapkę z serem i warzywami. W takim wypadku rano trzeba zjeść „porządne” śniadanie.
Przykłady posiłków spożywanych ok. godz. 22:
- koktajl bananowy na jogurcie
- razowa kanapka z mozzarellą, jajkiem i pomidorem
Częstym błędem popełnianym przez odchudzających się biegaczy, jest rezygnacja z kolacji. Pomijanie posiłków jest przyczyną spowalniania tempa metabolizmu, co skutkuje gromadzeniem tkanki tłuszczowej.
Kolejnym błędem jest spożywanie posiłku opartego wyłącznie na białku. W taki sposób doprowadza się do braku regeneracji, złego samopoczucia i ostatecznie dochodzi do przetrenowania.
Olga Maj – technolog żywności i specjalista ds. żywienia. Współpracuje z cateringiem dietetycznym Nice To Fit You.
