Bieganie a odchudzanie. Co jeść po wieczornym treningu?

CC0 fot. Pixabay.com

Wszelkie prawidła dietetyczne głoszą, że ostatni posiłek należy zjeść na 2-3 godziny przed snem. Jednak co zrobić, gdy trening realizujemy późnym wieczorem? Na to pytanie odpowiada dietetyk Nice To Fit You – Olga Maj.

Przede wszystkim należy sobie zdać sprawę, że bieganie wieczorem nie jest idealną porą w przypadku, jeśli naszym głównym celej jest odchudzanie. – Najlepszą porą na bieganie będzie poranek. Biegając rano pobudzamy nasz metabolizm co w efekcie przyspiesza przemianę materii nie tylko w trakcie biegu, ale jeszcze długo po nim. Dzięki temu spalamy więcej kalorii w ciągu dnia – przekonuje Olga Maj.

Jednak wybieganie późnym wieczorem jest często jedyną opcją, aby w ogóle wyjść na trening. Rezultat jest taki, że po powrocie zostaje nam jeszcze moment, by zjeść szybką kolację i położyć się do łóżka. Nie ma wtedy czasu, aby czekać ze snem 2 do 3 godzin. Czy powinniśmy zatem zrezygnować z posiłku? W żadnym wypadku! – Po treningu biegowym należy spożyć węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Jednak same węglowodany nie wystarczą. Potrzebne jest jeszcze białko, które przyspieszy regenerację mięśni – mówi Olga Maj – Jeśli po bieganiu rezygnujemy z posiłku, nasze mięśnie zamiast zostać odbudowane, ulegają rozkładowi. Dochodzi wtedy do tzw. przetrenowania. Organizm traci zapał. Dodatkowo towarzyszy temu wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, co prowadzi do zakłócenia gospodarki energetycznej.

Jakie dania powinny znaleźć się wtedy na naszym talerzu po wieczornym bieganiu?

1. Jeśli zjedliśmy pełnowartościowy obiad przed bieganiem wieczornym, możemy zjeść coś lekkiego. Może być to niewielka przekąska, zawierająca węglowodany, np. banan lub wafle ryżowe w gorzkiej czekoladzie.
2. Jeśli po wieczornym bieganiu do snu pozostało parę godzin to należy jeszcze zjeść pełnowartościową kolację zawierającą białko (w postaci mięsa, ryby) i węglowodany (ryż, kasza, ziemniaki, bataty). Posiłek taki zapewni spokojny sen, zadziała regenerująco i dostarczy energii na początek kolejnego dnia.
3. Nawet gdy się odchudzamy, nie należy rezygnować z węglowodanów w posiłku wieczornym. Warto pamiętać, żeby były to węglowodany złożone. Najlepsze będą te o niskim indeksie glikemicznym. W tym przypadku unikajmy owoców i słodyczy.

Przykłady posiłków spożywanych do godz. 19:

• sałatka z tuńczykiem, ryżem Basmati i oliwkami
• grillowany indyk z puree z batatów

Jeśli po wieczornym bieganiu bierzemy prysznic i od razu planujemy położyć się spać, to należy zjeść lekki posiłek, np. koktajl na bazie jogurtu i owoców, kanapkę z serem i warzywami. W takim wypadku rano trzeba zjeść „porządne” śniadanie.

Przykłady posiłków spożywanych ok. godz. 22:

• koktajl bananowy na jogurcie
• razowa kanapka z mozzarellą, jajkiem i pomidorem

Najczęstsze dietetyczne błędy popełniane przez biegaczy:

Częstym błędem popełnianym przez odchudzających się biegaczy, jest rezygnacja z kolacji. Pomijanie posiłków jest przyczyną spowalniania tempa metabolizmu, co skutkuje gromadzeniem tkanki tłuszczowej.

Kolejnym błędem jest spożywanie posiłku opartego wyłącznie na białku. W taki sposób doprowadza się do braku regeneracji, złego samopoczucia i ostatecznie dochodzi do przetrenowania.

Olga Maj – technolog żywności i specjalista ds. żywienia. Współpracuje z cateringiem dietetycznym Nice To Fit You.