Wszelkie prawidła dietetyczne głoszą, że ostatni posiłek należy zjeść na 2–3 godziny przed snem. Jednak co zrobić, gdy trening realizujemy późnym wieczorem? Na to pytanie odpowiada dietetyk Nice To Fit You – Olga Maj.

Przede wszystkim należy sobie zdać sprawę, że bieganie wieczorem nie jest idealną porą w przypadku, jeśli naszym głównym celem jest odchudzanie.

– Najlepszą porą na bieganie będzie poranek. Biegając rano pobudzamy nasz metabolizm, co w efekcie przyspiesza przemianę materii nie tylko w trakcie biegu, ale jeszcze długo po nim. Dzięki temu spalamy więcej kalorii w ciągu dnia – przekonuje Olga Maj.

Jednak wybieganie późnym wieczorem jest często jedyną opcją, aby w ogóle wyjść na trening. Rezultat jest taki, że po powrocie zostaje nam jeszcze moment, by zjeść szybką kolację i położyć się do łóżka. Nie ma wtedy czasu, aby czekać ze snem 2–3 godziny. Czy powinniśmy zatem zrezygnować z posiłku? W żadnym wypadku.
– Po treningu biegowym należy spożyć węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Jednak same węglowodany nie wystarczą. Potrzebne jest jeszcze białko, które przyspieszy regenerację mięśni – mówi Olga Maj.
– Jeśli po bieganiu rezygnujemy z posiłku, nasze mięśnie zamiast zostać odbudowane, ulegają rozkładowi. Dochodzi wtedy do tzw. przetrenowania. Organizm traci zapał. Dodatkowo towarzyszy temu wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, co prowadzi do zakłócenia gospodarki energetycznej.

Co jeść po bieganiu wieczorem?

Jeśli zjedliśmy pełnowartościowy obiad przed bieganiem wieczornym, możemy zjeść coś lekkiego. Może być to niewielka przekąska zawierająca węglowodany, np. banan lub wafle ryżowe w gorzkiej czekoladzie.

Jeśli po wieczornym bieganiu do snu pozostało parę godzin, należy zjeść pełnowartościową kolację zawierającą białko (mięso, ryba) oraz węglowodany (ryż, kasza, ziemniaki, bataty). Taki posiłek zapewni spokojny sen, wesprze regenerację i dostarczy energii na początek kolejnego dnia.

Nawet podczas redukcji masy ciała nie należy rezygnować z węglowodanów w posiłku wieczornym. Warto jednak wybierać węglowodany złożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. W tym przypadku należy unikać owoców i słodyczy.

Przykłady posiłków spożywanych do godz. 19:

• sałatka z tuńczykiem, ryżem basmati i oliwkami
• grillowany indyk z puree z batatów

Jeśli po wieczornym bieganiu bierzemy prysznic i od razu planujemy położyć się spać, warto zjeść bardzo lekki posiłek, np. koktajl na bazie jogurtu i owoców lub kanapkę z serem i warzywami. W takim wypadku rano konieczne jest spożycie pełnowartościowego śniadania.

Przykłady posiłków spożywanych ok. godz. 22:

• koktajl bananowy na jogurcie
• razowa kanapka z mozzarellą, jajkiem i pomidorem

Najczęstsze dietetyczne błędy popełniane przez biegaczy

Częstym błędem popełnianym przez osoby odchudzające się jest rezygnacja z kolacji. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm, sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej i negatywnie wpływa na regenerację.

Kolejnym błędem jest spożywanie posiłku opartego wyłącznie na białku. Taka strategia prowadzi do niedostatecznego uzupełnienia glikogenu, gorszego samopoczucia oraz zwiększa ryzyko przetrenowania.

Wieczorny trening a jakość snu

Jednym z najczęstszych obaw związanych z jedzeniem po wieczornym treningu jest pogorszenie jakości snu. W rzeczywistości to nie sam posiłek stanowi problem, ale jego skład i objętość. Ciężkostrawne, tłuste dania spożywane tuż przed snem mogą powodować uczucie pełności i dyskomfort. Lekki, dobrze zbilansowany posiłek potreningowy może natomiast wspierać wyciszenie organizmu.

Węglowodany spożywane wieczorem sprzyjają produkcji serotoniny i melatoniny – hormonów regulujących sen. Dzięki temu umiarkowana kolacja po treningu może ułatwiać zasypianie, zamiast je utrudniać.

Bilans energetyczny ważniejszy niż pora posiłku

O przyroście masy ciała nie decyduje godzina jedzenia, lecz całodzienny bilans energetyczny. Kolacja po wieczornym bieganiu nie przekreśla efektów treningu, o ile dieta w ciągu dnia jest prawidłowo zbilansowana.

Rezygnacja z posiłku po treningu często prowadzi do silnego głodu następnego dnia, podjadania oraz pogorszenia kontroli apetytu. Regularne spożywanie kolacji potreningowej pomaga utrzymać stabilny poziom energii i sprzyja regeneracji organizmu.

Indywidualne potrzeby biegacza

Nie istnieje jeden uniwersalny schemat żywienia po wieczornym treningu. Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego warto obserwować własne samopoczucie i dostosowywać wielkość oraz skład kolacji do czasu pozostałego do snu i intensywności treningu.

Im cięższy trening, tym większe znaczenie ma odpowiednie uzupełnienie energii. Zbyt mały lub pominięty posiłek może skutkować narastającym zmęczeniem, spadkiem formy i pogorszeniem odporności.

Podsumowanie – jeść czy nie jeść po wieczornym bieganiu?

Jedzenie po wieczornym treningu biegowym jest nie tylko dopuszczalne, ale w wielu przypadkach wręcz wskazane. Odpowiednio dobrany posiłek wspiera regenerację, nie zaburza snu i pomaga realizować cele treningowe oraz sylwetkowe.

Zamiast trzymać się sztywnych reguł dotyczących pór posiłków, warto kierować się jakością diety, bilansem energetycznym oraz indywidualnymi potrzebami organizmu.

Olga Maj – technolog żywności i specjalista ds. żywienia. Współpracuje z cateringiem dietetycznym Nice To Fit You.