Bieg w maratonie a dieta – na co należy zwrócić uwagę?
Przygotowujesz się do biegu w maratonie? To wyjątkowo duży wysiłek dla organizmu, dlatego warto uważnie komponować jadłospis. Co jeść przed maratonem? Jak powinna wyglądać dieta biegacza długodystansowego? Podpowiadamy.
Czym jest dieta wysokowęglowodanowa?
Wśród sportowców, zwłaszcza tych, którzy zastanawiają się, co jeść przed maratonem, popularność zyskała dieta wysokowęglowodanowa (high-carb). Jest to plan żywienia, w którym dominują węglowodany. Stanowią nawet 45-70%(!) energii. Dlaczego jest on częstym wyborem osób aktywnych fizycznie? Z uwagi na rolę, jaką „węgle” odgrywają w żywieniu osób aktywnych.
W największym skrócie, pozwalają one odbudować zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dostarczają organizmowi „paliwa” do działania – także przy długotrwałym wysiłku o dużej intensywności.[1]Są zatem najlepszym wyborem podczas ciężkich treningów, kiedy ciało potrzebuje nieustannych, niezakłóconych dostaw energii.
Dieta biegacza długodystansowego – co powinna zawierać?
Sportem, którego uprawianie wiąże się z intensywnym wysiłkiem, jest bieganie długodystansowe. Aby poradzić sobie z pokonywaniem kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu kilometrów, trzeba dostarczyć organizmowi odpowiedniego paliwa. Jak więc powinna wyglądać dieta biegacza długodystansowego?
Inne zasady będą obowiązywać w okresie przygotowań do zawodów, a inne na dzień przed maratonem czy w jego trakcie. O czym warto pamiętać? Co jeść przed i po treningu?
Dieta przed maratonem powinna być skonsultowana ze specjalistą. Najczęściej jednak zaleca się:
- spożycie porcji węglowodanów z lekkim dodatkiem białkowym – przed treningiem; jeżeli planujesz delikatny jogging, możesz poćwiczyć na czczo, jednak przed intensywniejszym wysiłkiem warto zjeść coś lekkostrawnego – np. owsiankę, jajecznicę czy kanapki;
- jedzenie posiłku zawierającego węglowodany i białka, a także uzupełnienie elektrolitów – już po bieganiu.
Zwróć także uwagę na to, aby w Twoim jadłospisie znalazły się źródła witamin z grupy B, a także witamin C, D i E. Organizm w okresie wytężonego wysiłku będzie też potrzebować m.in. wapnia, żelaza, magnezu oraz cynku.
Jedzenie przed maratonem ma ogromne znaczenie!
Co jeść przed maratonem? Zasady są nieco inne niż w fazie przygotowań do zawodów. Powód jest prosty: musisz zgromadzić odpowiednie zapasy glikogenu, aby mieć energię do działania. Dlatego wielu ekspertów zaleca, aby dzień przed maratonem stosować zasady diety wysokowęglowodanowej – dostarczając w ten sposób nawet ok. 3-3,5 tys. kcal.
Uwaga! Zastanawiając się, co jeść przed zawodami biegowymi w dzień poprzedzający maraton, unikaj posiłków z dużą zawartością błonnika pokarmowego oraz ciężkostrawnych. Ich konsumpcja może wywołać zwiększoną aktywność jelit, a tego… nie potrzebujesz na trasie.
Wsparcie energetyczne podczas maratonu
Równie ważną kwestią jak dieta biegacza długodystansowego przed maratonem jest to, co zjesz na trasie. Pamiętaj – przed Tobą ponad 42 km! Dlatego co najmniej 1-2 razy na godzinę musisz sobie zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów. Ich najlepszym źródłem są żele energetyczne: łatwo je spożyć bez zatrzymywania się i popijania. Dobrym wyborem mogą być np. te od ALE Active Life Energy, które nie pozostawiają w ustach uczucia goryczy, słodkości i lepkości. Dlatego ich spożycie jest komfortowe, a jednocześnie dostarcza optymalną ilość energii na kilkadziesiąt minut biegu.
Zwróć uwagę na dietę przed maratonem i w trakcie biegu, aby pomóc organizmowi poradzić sobie z wysiłkiem oraz zadbać o jak najlepsze wyniki. Powodzenia!
Artykuł sponsorowany
