Zapytaj trenera: co ćwiczyć poza bieganiem?
Ruszamy z cyklem pt. „Zapytaj trenera”, w którym będziemy odpowiadać na wasze pytania związane z treningiem biegowym. Na pierwszy ogień idzie trening uzupełniający.
W internecie można spotkać się z różnymi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń wykonywanych poza bieganiem. Jak wygląda praktyka ze strony trenera? Jakie ćwiczenia warto wykonywać, a na co szkoda czasu?
Adam, 42 lata
Gdyby trzymać się publicznych deklaracji, wydawałoby się, że biegacze ćwiczą całymi godzinami. Praktyka jest inna: mało kto poświęca na ćwiczenia więcej niż 30-60 minut tygodniowo. Spora część biegaczy w ogóle nie wykonuje żadnych specjalnych ćwiczeń. Tego typu zawodnicy zdarzali się nawet w wyczynie.
Ćwiczenia mają uzupełniać bieganie oraz zabezpieczać przed jego negatywnymi skutkami, czyli kontuzjami. Można je w uproszczony sposób podzielić na dwie grupy: rozciąganie, mające na celu rozluźnianie nadmiernie spiętych mięśni, oraz wzmacnianie, które w praktyce przyczynia się do zwiększania napięcia. W przypadku przeciętnego człowieka, który bardzo dużo czasu spędza siedząc, najważniejsze jest rozciąganie. Szczególnie dotyczy to okolic bioder – spięte biodra, dolne plecy, pośladki oraz mięśnie dwugłowe to zmora współczesnych biegaczy. Rozciąganie po każdym treningu przez 10-15 minut pozwoli uniknąć połowy najczęściej występujących kontuzji, w tym problemów z tzw kulszowym. Wykonywanie ćwiczeń w takiej ilości sprawi też, że znajdziesz się w elitarnej grupie: tej nielicznej części biegowej braci, która ćwiczy regularnie.
Ćwiczenia siłowe, w tym core stability, to mniej jednoznaczna kwestia. Ogólna zasada jest taka, że im mniej silny i zrównoważony człowiek, tym potencjalnie więcej może zyskać dzięki ćwiczeniom siłowym. Wiele zależy jednak również od wieku, dystansu docelowego i wrodzonych skłonności. Człowiek pracujący fizycznie może w ogóle obejść się bez ćwiczeń siłowych. Na drugim biegunie znajdzie się cherlawy i słaby osobnik, który nie ćwiczył nigdy. Z punktu widzenia samego biegania długodystansowego ćwiczenia siłowe są mocno drugorzędne, ale ich rola nie kończy się na bieganiu. Poprawiają sylwetkę, urozmaicają trening, zabezpieczają przed kontuzjami.
Odpowiadając prosto na pytanie: 10-15 minut po każdym treningu plus 1-2 sesje siłowe i/lub core w tygodniu, po 10-20 minut, to będzie już bardzo dużo. Mało który z biegaczy w realnym życiu tyle ćwiczy. Podstawą będzie jednak regularność, czyli utrzymywanie tego rytmu tygodniami, miesiącami i latami. Ćwiczenia siłowe trwające godzinami z punktu widzenia samego biegania długodystansowego nie mają kompletnie żadnego znaczenia. Natomiast bardzo ciekawym pomysłem, łączącym rozciąganie i siłę, są zajęcia jogi.
Chciałbyś, abyśmy rozwiali również twoje wątpliwości odnośnie treningu biegowego? Dołącz do grupy na Facebooku „Magazyn Bieganie – grupa dla biegaczy” i/lub „Zacznij biegać”, gdzie możesz bez ogródek zadawać pytania. Na pewno dotrze ono do naszych trenerów.
