Trenuj pod profil trasy biegu

Catherine Ndereba na jednym z najsłynniejszych maratońskich podbiegów – Heartbreak Hill w maratonie bostońskim. Fot. Boston Globe/ Getty Images

Mogłoby się wydawać, że analiza profilu trasy ma znaczenie tylko w przypadku biegów górskich. Nic bardziej mylnego. Pozornie płaski maraton może nas poważnie zaskoczyć i zniweczyć marzenia o nowej życiówce.

Za zlekceważenie profilu trasy maratonu w Bostonie zapłaciłem bardzo wysoką cenę, a transakcja nastąpiła w okolicach 30. kilometra. Nigdy więcej już takiego błędu nie popełniłem, a analiza profilu trasy stała się kluczowym elementem moich przygotowań do każdego startu. Oto kilka sprawdzonych metod na wykorzystanie wiedzy o trasie danego biegu w trakcie treningu i samego startu.

 Rekonesans 

1. Sprawdzamy profil trasy. Na jego podstawie można wyciągnąć wiele wniosków, jednak należy go umiejętnie czytać. Lekkie podbiegi często wyglądają jak szczyty alpejskie, a krótkich, sztywnych podbiegów przeważnie w ogóle nie widać. Wynika to ze skali takich profilów. Poza tym bardzo często organizatorzy przyciągają uczestników na „płaski profil trasy”, więc i mapki rysują tak, żeby było płasko.
2. Rysujemy trasę. Polecam stronę mapmyrun. Profile są całkiem dokładne, a rysowanie zajmuje tylko chwilę. Widać, gdzie zaczyna się podbieg, jakie jest przewyższenie, ile metrów musimy podbiegać. Nadal jednak problemem pozostaje skala tych wykresów. Dlatego najlepiej wspomóc się jeszcze Google Maps.
3. Oglądamy trasę za pomocą Google Street View – teraz jest to już możliwe prawie wszędzie. Na zdjęciach dokładnie widać, jak wyglądają podbiegi, a dodatkowo możemy zobaczyć nawierzchnię, po której pobiegniemy.
4. Wypytujemy znajomych. Jeśli to nie pierwsza edycja imprezy, to zazwyczaj znajdzie się ktoś, kto już w danym biegu startował przed wami. Nie dajcie się zaskoczyć – są biegi, gdzie np. zawsze zmagamy się z wiatrem. W innych męczymy się kilometrami po kiepskiej nawierzchni, np. kostce brukowej. Zróbcie jak najlepszy wywiad, skonfrontujcie to z własnymi spostrzeżeniami po narysowaniu i „przejechaniu” trasy i na tej podstawie przystąpcie do działania. Czyli do treningu.
5. Wizja lokalna. Jeśli to możliwe, sami obejrzyjcie trasę na żywo. To, co dla jednych jest górą, dla innych będzie lekkim podbiegiem. Jeżeli nie chcecie być zaskoczeni podczas biegu, postarajcie się o jak najlepsze zapoznanie się z trasą.

 Trening 

Znamy już profil trasy, jej trudności i miejsca, które mogą sprawić problem. Wykorzystując tę wiedzę możemy dostosować treningi do planowanego startu. Sama świadomość zbliżających się trudności nic nie da, trzeba przygotować się na pokonanie tych przeszkód.

1. Płaska trasa. Jeśli na trasie występują tylko pojedyncze lekkie podbiegi, zwyczajny plan treningowy w zupełności wystarczy. Przykładem może być większość polskich biegów, np. Maraton Warszawski z jednym podbiegiem – taka trasa nie wymaga specjalnych przygotowań. Standardowy, dobrze i systematycznie realizowany plan treningowy, pozwoli pokonać wzniesienie i krótki zbieg bez większych problemów.
2. Trasa pofałdowana, np. Maraton Bostoński. Na trasie występują liczne zbiegi i podbiegi. Same w sobie nie są jakimś wyzwaniem, ale ich liczba i kumulujące się zmęczenie potrafi skutecznie dać w kość. Większość planów treningowych zawiera sesje podbiegów i pracy nad ogólną siłą biegową. Przygotowując się do biegu na pofałdowanej trasie powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na te jednostki treningowe. Dodatkowo warto wykonywać treningi na podobnym profilu trasy. Dobry efekt zapewnią również długie wybiegania, biegi ciągłe oraz drugie zakresy wykonywane w pofałdowanym terenie. Nogi muszą nauczyć się pokonywać wzniesienia na zmęczeniu. Taki trening idealnie symuluje trudności, z którymi zetkniemy się na trasie.
3. Ciągły podbieg lub ciągły zbieg – profil często występujący w biegach górskich. Żeby przygotować się do takiego biegu, trzeba trenować na podobnych trasach. Robić bardzo długie górskie podbiegi i długie wyczerpujące zbiegi. Jest to bardzo ważne, ponieważ to właśnie na zbiegach biegacze najbardziej obciążają mięśnie czworogłowe uda, co prowadzi do kompletnego wyczerpania. Do biegania na podobnych trasach dokładamy dużo pracy siłowej i ćwiczeń sprawnościowych. Jeśli w okolicy nie mamy odpowiednich tras biegowych, z pomocą może przyjść bieżnia mechaniczna, umożliwiająca długie sesje treningowe ze stałym nachyleniem. Te lepsze oferują również nachylenie ujemne, czyli symulują zbieg.
4. Podłoże. Przygotowując się np. do maratonu, część treningów (najlepiej tych szybszych i długich, np. w tempie maratońskim) należy wykonać na podobnej nawierzchni, na jakiej będzie odbywał się bieg. Trenując codziennie na szutrowych ścieżkach, nasze mięśnie i stawy mogą nas zawieźć w drugiej części biegu odbywającego się na asfalcie. Nie będą przygotowane na przyjęcie takiego obciążenia. Dlatego warto zmieniać nawierzchnię, na jakiej trenujemy.

 Taktyka 

Pozostała jeszcze kwestia taktyki biegu. Ukształtowanie terenu możemy wykorzystać na naszą korzyść. Znając swoje mocne i słabe strony możemy biec tak, żeby być w pełni usatysfakcjonowani z uzyskanego czasu lub pozycji na mecie.

1. Podbiegi musimy pokonywać z rozwagą. Powinniśmy trochę zwolnić, kontrolować odczuwalne zmęczenie, puls. Nie starajmy się za wszelką cenę utrzymywać tempa, to się zawsze źle kończy. Stratę na podbiegach trzeba po prostu wkalkulować w ogólny czas biegu.
2. Na zbiegach nie nadrabiamy czasu! Możemy pobiec trochę szybciej, ale na pewno nie jest to odcinek, na którym należy rekompensować straty poniesione na podbiegach. Zbiegi, mimo że na początku tego nie czujemy, bardzo męczą mięśnie czworogłowe uda. Lepiej wykorzystać ten fragment trasy do rozluźnienia, złapania głębszych oddechów. Postarajmy się raczej zrelaksować i chwilę odetchnąć, a nie zyskiwać sekundy, bo z wielkim prawdopodobieństwem, zapłacimy za nie w późniejszym etapie biegu.
3. Gdy walczymy z innym zawodnikiem o konkretne miejsce na mecie, ukształtowanie terenu może nam bardzo pomóc w walce o pozycję, ale może też zupełnie zniweczyć nasze plany. Nigdy nie atakujcie we fragmencie, który nie jest waszą mocną stroną. Jeżeli kiepsko podbiegacie, trzymajcie się spokojnie w grupie. To samo dotyczy zbiegów. Jeżeli bieg kończy się podbiegiem, a dobrze podbiegacie, możecie czekać do samego końca z atakiem. Jednak jeżeli jest inaczej, lepiej, żeby wcześniej już wyrobić przewagę, której nie oddacie.

Profil trasy jest bardzo ważnym elementem biegu, który może przesądzić o końcowym sukcesie, ale może również być przyczyną porażki. Przygotujcie się na czekające trudności, zróbcie rozpoznanie, a później przystosujcie swój plan treningowy do zbliżającego się biegu. Na koniec już podczas samych zawodów, znając swoje mocne strony, wykorzystajcie ukształtowanie terenu podczas walki o jak najlepszy czas lub miejsce na mecie.

Bartosz Olszewski, „Profil trasy”, Bieganie czerwiec 2014.