Historia i rozwój biegowej myśli treningowej – interwały i bieganie „na ilość”

Janusz Kusociński. Fot. Archiwum

Historia biegów to równocześnie historia poszukiwania wszelkich możliwych sposobów polepszenia wyników, zdobycia przewagi nad przeciwnikiem. Stosowano w tym celu różne strategie. Opowiadamy o rozwoju myśli treningowej.

Swoją historię ma używanie wspomagających wysiłek środków chemicznych – poczynając od liści koki żutych przez indiańskich posłańców, aż po dzisiejsze wyrafinowane metody przetaczania krwi czy stosowania sterydów i hormonów. Na przestrzeni lat eksperymentowano też chyba z wszelkimi możliwymi sposobami poprawienia wydolności. Stosowano różnorodne diety, biegacze okładali się lodem, przegrzewali w saunie, dusili w namiotach z ograniczonym dostępem tlenu… Ale co najważniejsze – cały czas próbowano modyfikować trening, któremu poddawano ludzki organizm. Wypróbowano chyba wszystkiego, przetestowano wszelkie możliwe metody, nieraz posuwając się do ekstremum, aż historia zatoczyła koło: współczesny trening, tak jak w czasach pionierskich, jest mocno zindywidualizowany.

Różnica polega na tym, że jeszcze 100 lat temu i wcześniej pojęcie „trenera” praktycznie nie istniało w biegach. Zawodnicy trenowali sami, a pomoc trenera była uznawana wręcz za nieetyczną. Nie było standardów dotyczących treningu – każdy zawodnik eksperymentował na własną rękę. Ba, nie było nawet standardów dotyczących biegowych dystansów. W XIX wieku spotykamy zarówno bardzo popularne w Wielkiej Brytanii wyścigi na jedną milę, jak i wyczyny w rodzaju tego, którego dokonał w 1832 roku Norweg Ernst Mensen. Przebiegł on w 14 dni 2500 kilometrów z Paryża do Moskwy, zapewniając sobie sławę w całej Europie. Biegowy dystans podczas zawodów zależał głównie od tego, jaki wybrano zakład. W tych czasach ścigano się bowiem za pieniądze, a wyczynowi biegacze, zwani w Anglii „pedestrians”, czerpali z zakładów spore dochody.

Działanie po omacku

Trening w tych czasach był spontaniczny, ba, czasami nie było go w ogóle. Dla części zawodników  treningiem były same zawody – startowali tak często, że na trening nie było już czasu. Inni próbowali podnosić swoją formę pomiędzy startami. Wyczynowy biegacz z pierwszej połowy XIX wieku, Brytyjczyk James Metcalfe, ścigał się na treningu z psami myśliwskimi. Jego rodak Walter George, rekordzista (z czasem 4:12) XIX wieku w biegu na jedną milę, w pierwszym latach treningu stosował jedynie różnego rodzaju podskoki i tańce na palcach, w celu wzmocnienia mięśni.

Przepływ informacji

W pionierskich czasach współczesnego sportu, czyli do mniej więcej połowy XX wieku, metody treningowe pozostawały lokalne, nawet wtedy, gdy w biegach pojawili się profesjonalni trenerzy. W różnych zakątkach świata biegacze rozwijali się niezależnie od siebie, przepływ informacji był niewielki. Metody szkoleniowe były więc bardzo różne. Nasz mistrz olimpijski, Janusz Kusociński, trenował czasami trzy razy dziennie – tak jak obecnie najlepsi biegacze kenijscy. Jego znakiem rozpoznawczym był trening z wielkim zegarkiem w ręku. Nawet w czasie startów Kusociński cały czas starał się kontrolować tempo, spoglądając na stoper. Co ciekawe, nie wiadomo, czy w tych czasach trudnego przepływu informacji trening w Polsce nie czerpał bardziej ze źródeł pozapolskich niż obecnie. Trenerem Kusocińskiego, najwybitniejszego naszego przedwojennego biegacza, był Estończyk. Później, po II wojnie światowej, wykładów polskim trenerom udzielał Francuz Maurice Baquet, miał on bardzo duży wpływ na rozwój polskiej szkoły treningu w latach 50. XX wieku.

Do pewnych metod treningowych dochodzono równolegle w różnych miejscach świata, inne pozostawały lokalne i niepowtarzalne. Fińscy mistrzowie długodystansowi zimą posiłkowali się wielogodzinnymi, forsownymi marszami w śniegu. Australijczycy – robili podbiegi na wydmach, po piasku. W wielu miejscach na świecie trenowano bieganie odcinków na czas, ze ściśle określoną długością przerwy pomiędzy nimi. Biegał tak i Kusociński, biegali Finowie, Brytyjczycy, Amerykanie. Ale za twórcę klasycznej szkoły interwałowej uznaje się niemieckiego trenera, Woldemara Gerschlera. W latach 30. XX wieku razem ze swoim podopiecznym, Rudolfem Harbigiem, rekordzistą świata w biegu na 800 m, rozpoczął on regularne, dokładnie zaplanowane stosowanie odcinków, ściśle określając zasady takiego treningu.

Trening interwałowy

Trening interwałowy był pierwszą globalną metodą treningową, pierwszą wielką modą, obejmującą biegaczy całej ówczesnej czołówki światowej, spotykającej się na mitingach, lekkoatletycznych meczach międzypaństwowych oraz przede wszystkim – w trakcie Igrzysk Olimpijskich. Gerschler doszedł do wniosku, że interwał to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśnia sercowego, co miało mieć wpływ na poprawę wyników biegowych. Metoda była prosta: zakładała bieganie krótkich, szybkich odcinków, przedzielonych przerwą w truchcie lub marszu. W trakcie przyspieszeń tętno miało rosnąć w okolice górnej granicy możliwości, przerwa miała zaś być na tyle długa, żeby serce mogło się uspokoić. Dzięki temu można było wykonać objętościowo dużą pracę na bardzo wysokiej intensywności. Zamiast np. przebiec tylko jeden kilometr z wysoką prędkością, co powodowało ogromne zmęczenie, interwały dały możliwość przebiegnięcia z taką samą prędkościa np. ośmiu kilometrów – z krótkimi przerwamu odpoczynkowymi.

Emil Zatopek. Fot. Getty Images

Metodę interwałową rozsławił Emil „Czeska Lokomotywa” Zatopek – czterokrotny złoty medalista olimpijski w biegach długich. Zatopek praktycznie cały swój trening oparł na interwałach. Ponieważ trenował na stadionie, jego ulubionym odcinkiem było 400m – jedno okrążenie na lekkoatletycznej bieżni. Krótko po drugiej wojnie światowej Zatopek był najsłynniejszym, najskuteczniejszym długodystansowcem świata. Jego trening opisywano z detalami w gazetach, a biegacze z innych krajów rzucili się do naśladownictwa i udoskonalania metody interwałowej. Pod koniec lat 50. XX wieku wszystkie rekordy świata należały do biegaczy trenujących metodą interwałową.

Zastanawiacie się, ile można biegać takich odcinków? Dużo, naprawdę dużo. Zatopek, poszukując przez lata ciągłego rozwoju, zwiększał stopniowo ilość odcinków. W okresie przygotowania do maratonu potrafił biegać nawet 100x400m w ciągu dnia, jako przerwę stosując 200 metrów truchtu! Czasami biegał interwały i rano, i wieczorem, siedem dni w tygodni. Ówczesnym biegaczom wydawało się, że progres wynikowy można uzyskać tylko dzięki ciągłemu zwiększaniu ilości oraz intensywności odcinków. Biegi ciągłe nie były popularne. W poszukiwaniu progresu dochodzono do treningu, jaki w swojej książce opisuje brytyjski rekordzista świata na 5000m z 1956 roku, Gordon Pirie. Doszedł on do imponująch osiągnięć treningowych: 80 x 200m w tempie 29 sekund, z przerwą trwającą 30 sekund, 100×100 metrów w 15 sekund, z przerwą 20 sekund, czy 54x400m w 64 sekundy, z przerwą 45 sekund! Tego typu trening, uzupełniony rozgrzewką, potrafił zajmować dziennie nawet 6 godzin. Pozwoliło to Anglikowi przebiec 5000m w 13.36,8 – to nadal szybciej niż obecnie biegają najmocniejsi Polacy.

Trening interwałowy obecny jest w treningu wyczynowych biegaczy do dzisiaj, jednak nie w tak rozdętej formie, jest tylko jednym ze środków treningowych, nie podstawą biegania. Po latach odkryto też, że korzystniejsze od krótkich są nieco dłuższe interwały, trwające 3-5 minut, pozwalające sercu mocniej „rozpędzić” się w czasie jednego powtórzenia. Interwały takie, jakie stosował Zatopek czy Pirie, nie są już tak popularne.

Trening na ilość

Interwały czasy swojej świetności przeżyły w latach 40. i 50. XX wieku. Równocześnie już wtedy, nieco w opozycji do tej metody, zaczęto formułować odmienne koncepcje treningowe. Doktor Ernst von Aaken, kolejny niemiecki pionier treningu, już w 1947 roku opublikował swoją metodę, polegającą na bieganiu bardzo dużej ilości kilometrów, dzień w dzień – ale w bardzo wolny tempie. Za jego sprawą pojawiło się w treningu LSD – long slow distance, czyli długi, wolny bieg. O ile zainteresowanie wyznawców interwałów było bardziej na poziomie 180 uderzeń serca na minutę (taki miał być optymalny poziom wysiłku interwałowego), tak miłośnicy LSD skupili się na liczbie 130. Takiej granicznej liczby uderzeń serca na minutę nie zalecano przekraczać podczas długich biegów. Miało być spokojnie, ale dużo, im więcej tym lepiej.

Metoda van Aakena, a później także m.in Arthura Lydiarda, trenera i popularyzatora biegania z Nowej Zelandii, opierała się nie tylko na samej objętości, ale to objętość zawładnęła umysłami ówszesnych biegaczy. Lata 60. i 70. XX wieku to triumfalny pochód treningu opartego na ogromnych przebiegach, wypierającego stopniowo metodę interwałową. Echo tej mody znajdziemy w książce amerykańskiego fizjologa, Jacka Danielsa. Przytacza on wyniki ankiet, które przeprowadzał wśród czołowych biegaczy amerykańskich tamtych czasów. Na pytanie o najdłuższy bieg treningowy, padały np. takie odpowiedzi: „ok. 100km na jednym treningu, wykonywane kilkukrotnie”. Największy objętościowo tydzień treningu? „Około 580 kilometrów”. Największy kilometraż utrzymywany przez okres roku? „Co najmniej 380km tygodniowo, wykonywane regularnie, tydzień po tygodniu przez całe 12 miesięcy, bez przerw…”

Trening o ogromnej objętości pozwolił na pokonanie kolejnych barier czasowych. Najlepszy zawodnik Ernsta van Aakena, Harald Nortpoth, przebiegł 5000m w 13 minut 20 sekund – tylko 3 sekundy wolniej niż aktualny rekord Polski! Zawodnikiem Lydiarda był zaś m.in. Peter Snell, trzykrotny złoty medalista olimpijski w biegach na 800 i 1500m. W latach 70. i 80. XX wieku światowa czołówka była nieprawdopodobnie szeroka. Zawodnicy z Afryki nie startowali masowo, jak to jest obecnie, ale za to w krajach zachodnich poziom był nieporównywalnie wysoki w stosunku do obecnego. Trening objętościowy święcił triumfy w czasie, kiedy zaczęła się moda na bieganie maratonów. W niektórych krajach w ciągu roku kilkaset osób przebiegało ten dystans szybciej niż w 2:20 – co dzisiaj jest możliwe tylko w Kenii, Etiopii i Japonii.

Dzisiejsi wyczynowcy nie biegają może 100 km na jednym treningu, ale duża objętość ma swoje miejsce we współczenym treningu. Najlepsi maratończycy świata w okresie przygotowawczym dochodzą do 260 km tygodniowo. Trening jest jednak bardziej precyzyjny. Nie podaje się recept dla wszystkich – że zawsze trzeba biegać do 180 uderzeń serca na minutę, a odpoczywać do 120. Zrozumiano, że tego typu uogólnienia nie mają racji bytu, bo organizm każdego biegacza jest inny i potrzebuje nieco innego typu pobudzenia.

Marcin Nagórek, „Cel: Biegacz doskonały”, fragment tematu numeru z magazynu Bieganie, grudzień 2009

Przeczytaj również:

Jack Daniels – dla mnie znaczenie ma ilość

Ojcowie treningu: Mihaly Igloi – odcinki krótkie i szybkie

Jak długie ma być długie wybieganie?