Biegowy plan treningowy jest jak gra na giełdzie. Nie bój się zmian

Fot. istockphoto.com

W kulturze pracy i solidności brzmi to jak herezja, ale właśnie po tych drobnych i grubszych poprawkach w planie można odróżnić dobrego zawodnika lub trenera od kopisty lub partacza. To jak gra na giełdzie – trzeba cały czas patrzeć na wskaźniki sprawności i uczyć się odróżniać ruchy pozorne od prawdziwych zmian trendów. Właśnie za to trenerzy biorą pieniądze.

Wielu biegaczy wychodzi z założenia, że im cięższą pracę wykona na treningu, im więcej kilometrów przebiegnie, tym lepszy uzyska rezultat. Gdyby to była prawda, wystarczyłoby zebrać się na przykład przed maratonem w Krakowie, wyciągnąć dzienniczki treningowe, porównać kilometraż i na tej podstawie rozdać medale.

Gdy brakuje mocy

Nie bój się modyfikować planu. Rozpiska ma być dopasowana do ciebie, a nie odwrotnie. Zawodowcom często zdarza się wycinać czy upraszczać swoje treningi, gdy mają kłopot z ich realizacją.

Zmiany można wprowadzać jeszcze przed wyjściem z domu, ale można także w trakcie biegu. Często ociężały biegacz, który wrócił z pracy i czuje się zmęczony i znużony, potrzebuje kilkunastu minut, by się rozgrzać i właściwie ocenić samopoczucie.

Jeśli ociężałość pozostaje – nie warto się z nią za wszelką cenę kopać, zwłaszcza gdy do wykonania jest trening jakościowy. Zaplanowane wybieganie 30 kilometrów można skrócić do 20, tempówkę z 30 minut do 15, a zamiast 5 powtórzeń interwałów wykonać tylko 2. Można też zamiast jakościowego treningu zrobić lekkie rozbieganie.

Ważne jest słowo „zamiast”. Treningów jakościowych nie przesuwamy w razie złego samopoczucia, tylko skracamy je lub kasujemy. W ten sposób zachowujemy kształt całego planu i dajemy sobie więcej czasu na regenerację.

Gdy roznosi energia

Biegacze mają tendencję do podkręcania tempa, jeśli trening sprawia im przyjemność. Najczęściej robią to w trakcie rozbiegań. Są to treningi mało wymagające – swego rodzaju „wypełniacze” kształtujące wytrzymałość i przygotowujące do cięższych akcentów. To w ich przypadku najłatwiej się zapędzić i zmienić bieg spokojny 10 km w tempie 5:30 min/km w zupełnie inny trening – 10 km tempem maratońskim 5 min/km.

Dlaczego to źle? Skoro idzie dobrze? Dlatego, że w sensownie wyważonym planie jest miejsce na wszystkie elementy. I następnego dnia, gdy pojawią się na tapecie interwały kilometrowe „siekane” po 4:15 min/km – może zabraknąć prądu. Amatorzy mają statystycznie tendencję, by wolne odcinki biegać za szybko, a szybkie zbyt wolno. Pewnie nie chcesz być określany jako „typowy przykład”. Zatem jeśli wychodząc na trening czujesz się wyjątkowo dobrze, przyspiesz, ale delikatnie – jakieś 5-10 s/km. Druga propozycja to zakończenie spokojnego biegania stopniowym przyspieszeniem. Ostatnie 2 km z dociśniętym gazem i potem normalne wychłodzenie.

W przypadku niespodziewanie dobrego samopoczucia, np. na interwałach, nie warto zmieniać założenia treningowego i po prostu czerpać przyjemność z tego, że trening wyszedł ciut łatwiejszy. Dopiero gdy widać, że przez 2-3 tygodnie jest wyraźna zwyżka formy – warto przesunąć się na przykład tydzień naprzód w stosunku do zaplanowanej rozpiski lub podkręcić wszystkie tempa o 3-5 sekund na kilometr.

Zmiana celu?

Jeśli czujesz, że przy założonym celu (np. pokonanie maratonu w czasie 3:30 za dwa miesiące), wszystkie treningi stanowią dla ciebie wyzwanie, oznacza to prawdopodobnie, że błąd popełniłeś w doborze celu i należy go ustawić ponownie – tak, aby tempo biegu spokojnego było rzeczywiście spokojne – tzn. możliwe do powtórzenia kilka razy w tygodniu. Podciąganie temp i dostosowywanie ich do wymarzonego wyniku nie doprowadzi cię do niego. Raczej przyniesie kontuzję i przetrenowanie. Lepiej ustaw cel niżej (np. na 3:40) i zmień tempa na takie, by trening przestał być udręką. Możesz też odsunąć swój start w czasie o kilka tygodni i poczekać, aż uda się dojść do wymarzonych temp przez łagodną progresję. Lepiej delikatnie modyfikować cel, ale czerpać ciut mniejszą radość z jego realizacji niż frustrować się planem, który się nie powiódł.

Krzysztof Dołęgowski, „Mikroustawienia”, Bieganie maj 2012