Bieganie z pulsometrem. Schyłek ery?
Dla wielu biegaczy trening z pulsometrem stał się niemal religią. Pomaga kontrolować poziom wysiłku na treningach, na zawodach pozwala dostosować tempo do wskazań urządzenia. Puls jest jednak tylko jednym z elementów kontroli procesu treningowego. Wcale nie najważniejszym i często omylnym.
Skąd wziął się sam pomysł pomiaru tętna? To proste – zauważono, że jego poziom zmienia się wraz z intensywnością wysiłku. Im szybciej biegniemy, tym większe zapotrzebowanie mięśni na tlen. Aby mu sprostać, serce bije coraz szybciej, przetaczając krew przez płuca, gdzie następuje utlenienie. Tlen i składniki odżywcze są stamtąd dostarczane do pracujących mięśni. Teoretycznie można wyliczyć, jakiemu zapotrzebowaniu na tlen odpowiada konkretna prędkość pracy serca. Stąd już tylko krok do wyliczenia teoretycznych stref treningu, oznaczających pewne przemiany w organizmie.
Niestety, tętno nie jest absolutnym i czystym wskaźnikiem. Na pracę serca wpływa nie tylko zapotrzebowanie na tlen, ale również termoregulacja organizmu, pobudzenie układu nerwowego czy poziom elektrolitów w płynach organicznych. Opierając trening jedynie na pomiarze tętna, można wpaść w pułapkę treningowej poprawności za wszelką cenę, prowadzącej czasami do absurdu.
Nieznane tętno maksymalne
Wszelkie szacunki stref tętna opierają się zwykle na tętnie maksymalnym. Tymczasem uzyskanie tego wskaźnika jest bardzo trudne. Ba, dla zawodników słabo przygotowanych pod względem szybkościowym i siłowym – często niemożliwe. Nagminne spotykam się z sytuacją, gdy biegacz ustala strefy wysiłku na podstawie tętna maksymalnego, które zmierzył sobie w jakimś teście. Ale okazuje się, że wystarczy szczypta nieco intensywniejszego treningu, przełamana zostaje bariera mięśniowa, szybkościowa, biegacz zaczyna biegać szybciej – i ku swojemu zaskoczeniu na zawodach uzyskuje tętno o kilka czy kilkanaście uderzeń wyższe niż poprzednio wyliczone. Okazuje się, że cały poprzedni trening, oparty na teoretycznym HRmax, nijak miał się do rzeczywistości. Biegacz nie był wytrenowany do tego, aby w treningu czy na zawodach uzyskać swoje tętno maksymalne.
Jeszcze gorsza sytuacja ma miejsce w przypadku szacowania tętna na podstawie teoretycznego wzoru. 220 minus wiek czy inna formuła – to tylko teoretyczne wyliczenia. Ma się tak samo do rzeczywistości jak średnia płaca według GUS do odczucia większości rodaków.
Nawet gdy uda się komuś osiągnąć tętno maksymalne i wprowadzić do urządzenia, nadal może wystąpić brak korelacji danego poziomu tętna z konkretnym stanem organizmu. Teoretycznie na przykład przyjmuje się, że spokojny bieg odbywa się na tętnie do 80% tętna maksymalnego. Należy jednak pamiętać, że jest to średnia. Można spotkać biegaczy, którzy na poziomie 80% tętna czują się jak na spacerze. Ale są tacy, którzy na tym poziomie bardzo mocno się męczą i odczuwają spory dyskomfort oddechowy lub mięśniowy.
Naukowcy nie lubią o tym mówić, ale w praktyce nawet precyzyjne testy diagnostyczne są w dużej mierze zgadywanką. Załóżmy, że test wykazuje, że przy danym tętnie występuje równowaga mleczanowa, czyli poziom pochodnych kwasu mlekowego we krwi nie zwiększa się. Nikt na świecie nie jest jednak w stanie odpowiedzieć, dlaczego tak się dzieje u konkretnego biegacza. U jednego będzie to efekt bardzo niskiej produkcji kwasu, a u innego – wysokiej produkcji, ale i błyskawicznej utylizacji. Stwierdzamy stały poziom w jakiejś jednostce czasu, ale w gruncie rzeczy nie wiemy, co się na tym poziomie konkretnie dzieje w organizmie, czyli co dokładnie trenujemy.
Mamy tu więc cały zbiór niewiadomych – nie wiemy, co konkretnie trenujemy, i nie wiemy, czy dany poziom tętna jest zawsze powiązany z tym konkretnym poziomem kwasu i konkretnym stanem organizmu. Wystarczy lekkie odwodnienie w czasie treningu czy trochę stresu i w praktyce zmierzone wcześniej poziomy zmęczenia i tętna zaczynają się rozjeżdżać.
Tętno a zmęczenie organizmu
Badania wykazały, że na tętno ma wpływ wiele sytuacji życiowych. Niektórych nie sposób uniknąć, trudno też ocenić ich wpływ na organizm konkretnego dnia. Niewyspanie, odwodnienie, zmiana temperatury, spożycie kofeiny, niedobór mikroelementów, infekcja, stres – wszystkie te czynniki mogą podnieść tętno. Najprościej powiedzieć, że skoro tętno jest wyższe, to znaczy, że organizm jest zmęczony i należy biec wolniej, wedle wskazania pulsometru. Nie jest to jednak tak oczywiste, jak się wydaje. Na przykład niedostatek snu to u ludzi pracujących powszechnie spotykany problem. Gdyby słuchać tylko wskazania tętna, to taki człowiek właściwie nigdy nie mógłby trenować mocno.
Albo jak ocenić wpływ stresu na tętno? Wśród trenerów krążą anegdoty o zawodnikach, którzy wedle pomiarów powinni biec maraton na tętno np. 150 uderzeń, a stres przedstartowy powodował, że stojąc na linii startu mieli na liczniku ponad 160. Codzienne życie i stres choćby w pracy powoduje, że serce pracuje szybciej. Zaatakuje nas pies i tętno skacze o 10 uderzeń. Co wtedy robić – zwalniać i czekać, aż się uspokoi?
Przejdźmy do kolejnej sytuacji z praktyki treningowej. Biegamy trening interwałowy i próbujemy kierować się wskazaniami tętna. Powiedzmy, że tabele Danielsa każą w trakcie interwału utrzymywać tętno na poziomie co najmniej 98% tętna maksymalnego. Tymczasem biegniemy z całej siły, a tętno… jest niższe! Jak to wytłumaczyć? Można tylko zgadywać. Może to efekt zmęczenia mięśni, może jakiś inny czynnik. Ale mimo wszystko biegniemy dalej. Osiągamy pewien poziom zmęczenia i przechodzimy do truchtu. Podręczniki sprzed kilkudziesięciu lat kazały w takiej sytuacji czekać aż tętno spadnie do określonego poziomu, zwykle 120-130 uderzeń. Okazuje się jednak, że serce nie sługa – nie zachowuje się precyzyjnie jak stoper. I rozpędza się, i zwalnia z pewnym opóźnieniem. Organizm jest już gotowy do kolejnego wysiłku, tymczasem tętno każe nam czekać. Trening na odcinkach szacowany na podstawie tętna jest zbyt łagodny w stosunku do możliwości i potrzeb.
Kolejny element – tętno jest powiązane z zapotrzebowaniem na tlen. Tymczasem jak wiadomo, energię produkujemy zarówno na drodze tlenowej, jak i beztlenowej. Nie sposób dokładnie zmierzyć tych proporcji u konkretnego biegacza w danym momencie. Im szybciej biegniemy, tym większy udział przemian beztlenowych w produkcji energii. Tętnem tego nie zmierzymy. Paradoksalnie przy bardzo intensywnych treningach tętno w pewnym momencie może się obniżyć, chociaż zapotrzebowanie na tlen nie spada. Dlaczego – nikt tego dokładnie nie wie. Okazuje się jednak, że czasami serce bije tak szybko, że krew przepływająca przez płuca nie zdąży się natlenić. Przepływ jest zbyt szybki, jest to szczególnie widoczne podczas treningu w atmosferze ubogiej w tlen, np. w górach. Wzrost tętna nie powoduje w tym wypadku zwiększenia pobierania tlenu, a wręcz jego spadek. Z tego powodu serce zaczyna zwalniać, jest to odruch obronny.
Indywidualne schematy
Można więc spytać – skoro istnieje tyle wątpliwości, tyle problemów związanych z tętnem, to czy jest jakiś rodzaj treningu, na którym tętno jest na 100% właściwym i cennym wskaźnikiem? Cenne jest to, że tętno możemy mierzyć praktycznie bez przerwy w czasie biegu. To oznacza, że po wykonaniu odpowiedniej ilości pomiarów możemy powiązać pewne schematy treningowe, określone samopoczucie, z konkretnym zachowaniem tętna. To jest przewaga pomiaru tętna np. nad pomiarem kwasu. Kwas mierzymy zwykle po treningu i w gruncie rzeczy nie wiemy, jaki był jego poziom 10 minut wcześniej i jaki będzie 10 minut później. Tętno mamy mierzone w sposób ciągły. A im więcej danych – tym więcej możliwości analizy.
Największym niebezpieczeństwem treningu na tętno jest to, że będziemy trenować za słabo. Można to jednak obrócić na korzyść. Pomiar tętna to świetna metoda dyscyplinowania zawodników biegających zbyt mocno. Zakładamy sobie wirtualny kaganiec w postaci nieprzekraczalnego poziomu tętna – i nie ma zmiłuj się. Gdy urządzenie da sygnał, trzeba zwolnić.
Na pewno tętno jest ważnym wskaźnikiem wtedy, gdy wysiłek odbywa się w sposób ciągły i na poziomie przeważająco tlenowym. Czyli wszelkie rozbiegania i biegi z prędkością maratońską czy półmaratońską, BC2 czy BC3, tempo run czy easy run – tutaj powiązanie tętna z konkretnym poziomem wysiłku jest względnie precyzyjne. Szczególnie, gdy jest to kombinacja różnych metod – kontrolujemy prędkość, sprawdzamy tętno, zapisujemy uzyskane wartości i porównujemy, oceniamy zmęczenie w kolejnych dniach, nie istnieje też problem z pogodą, niewyspaniem, stresem, trening odbywa się zawsze w podobnych warunkach. Stopniowo obserwacja pozwala na wychwycenie pewnych korelacji, tendencji. Wtedy tętno staje się całkiem precyzyjnym narzędziem.
Najmniej praktyczny pomiar tętna jest w trakcie treningu na odcinkach oraz w czasie zawodów. W pierwszym przypadku wysoka prędkość oraz ciągłe zmiany tempa sprawiają, że w gruncie rzeczy serce nie nadąża za zmianami zapotrzebowania na tlen. Na odcinkach lepiej skupić się wyłącznie na samopoczuciu i prędkości. Gdy zaś mówimy o zawodach – tutaj istnieje zbyt wiele różnic w stosunku do treningu. Na treningu jesteśmy zmęczeni, na zawodach wypoczęci. Dochodzi stres, zmiana nawierzchni, szarpanie tempa. W rezultacie tętno może być wskaźnikiem zupełnie oderwanym od naszych możliwości i samopoczucia, lepiej skupić się na subiektywnym poziomie wysiłku. W gruncie rzeczy nasz organizm jest najbardziej precyzyjnym urządzeniem.
Marcin Nagórek, „Schyłek ery pulsometrów”, Bieganie, czerwiec 2012
