Indeks glikemiczny a bieganie

Chleb, w zależności od rodzaju, może mieć różną wartość IG. Np. chleb żytni czy orkiszowy ma średni IG, a chleb z białej mąki – wysoki. Fot. Marta Szewczuk.

Węglowodany mają szczególne znaczenie dla biegaczy, bo to z nich nasze mięśnie czerpią energię. Niektóre węglowodany są łatwiej przyswajalne, inne trudniej. Niektóre dają mocnego „kopa”, inne uwalniają energię powoli. Jak je rozróżniać? Z pomocą przychodzi indeks glikemiczny.

Co to jest indeks glikemiczny i jak się ma do biegania?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, którzy mądrzy ludzie wymyślili po to, żeby ułatwić osobom chorym na cukrzycę kontrolę poziomu cukru w ich krwi. IG danego produktu spożywczego przyjmuje wartości między 0 a 100 i informuje o tym, jak szybko ten produkt trawimy i przekształcamy w glukozę. Wartość 0 oznacza wolny wzrost poziomu cukru, a im wyższa wartość IG – tym szybszy skok poziomu glukozy.

Dlaczego IG ma znaczenie dla biegaczy? Wskaźnik ten pozwala przewidzieć, w jaki sposób organizm zareaguje na węglowodany. Znając indeks glikemiczny danego produktu, wiemy, jak szybko po spożyciu go wzrośnie nam poziom cukru we krwi i jak szybko będzie spadał. Jest to również informacja, która mówi nam o tym, czy dany produkt jest lekkostrawny – im wyższy wskaźnik IG, tym produkt jest łatwiej przyswajalny.

Kiedy wysoki, a kiedy niski indeks glikemiczny?

Produkty spożywcze dzieli się w dietetyce sportowej na trzy główne grupy: te o wysokim indeksie glikemicznym (wartości między 71 a 100), średnim (56-70) i niskim (0-55). Biegacze mogą decydować, które produkty wybierać, w zależności od tego, jaki cel chcą osiągnąć.

Generalne zasady są takie:

produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czyli szybki zastrzyk energii, ale później poziom glukozy równie szybko spada;

NATOMIAST

produkty o niskim indeksie glikemicznym uwalniają energię powoli, wzrost poziomu cukru trwa dłużej, ale też dłużej się utrzymuje.

Produkty o wysokim indeksie glikemiczny wybierzemy więc wtedy, kiedy potrzebujemy szybkiego uzupełnienia zapasów energii, np. podczas zawodów czy treningu. Szybki wzrost poziomu glukozy we krwi przyda się też zaraz po biegu  czy innych ćwiczeniach – żeby zmusić organizm do uzupełniania zapasów glikogenu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wybierzemy wtedy, gdy nie potrzebujemy szybkiego „kopa”, a zależy nam na długotrwałym uwalnianiu energii, która starczy na dłużej. Te produkty będziemy spożywać m.in. na jakiś czas przed treningiem, na którym nie planujemy nic dodatkowo jeść.

Indeks glikemiczny a odchudzanie

Osobom będącym na diecie odchudzającej zaleca się spożywanie jak najmniejszej ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Dlaczego? Jak już zostało wspomniane, po zjedzeniu produktu o wysokim IG szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. To powoduje wyrzut dużej ilości insuliny, w wyniku czego szybko pojawia się uczucie głodu, co na diecie odchudzającej jest największą pułapką. Warto jednak pamiętać o tym, że wskaźnik IG nie bierze pod uwagę wielkości porcji, które zjadamy. Niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym zawierają małą ilość węglowodanów, co oznacza, że jedna porcja nie podniesie znacząco poziomu cukru we krwi. Dobierając dietę pod kątem indeksu glikemicznego, powinniśmy obliczać IG całego posiłku – biorąc pod uwagę procent węglowodanów zawarty w porcji każdego z produktów.

Arbuz ma wysoki IG (72), więc teoretycznie nie powinny go jeść osoby stosujące dietę o niskim IG. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że średni plaster arbuza (ok. 120 g) ma tylko 6 g węglowodanów, które nie są w stanie mocno podnieść poziomu glukozy we krwi. Fot. istockphoto.com.

Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku?

Kluczowa jest liczba węglowodanów (w gramach) zawarta w każdym ze składników posiłku. Najpierw sumujemy wszystkie węglowodany zawarte w całym posiłku. Następnie obliczamy procent całkowitych węglowodanów dla wartości węglowodanów każdego ze składników posiłku. Następnie tę wartość mnożymy przez IG danego produktu. Sumujemy te wypadkowe wartości IG i otrzymujemy indeks glikemiczny całego posiłku.

No to teraz bardziej obrazowo:

Tabela pochodzi z książki Anity Bean „Żywienie w sporcie”, Wyd. Zysk i S-ka, Poznań 2008.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Jak już zostało wspomniane, branie pod uwagę samego indeksu glikemicznego produktu może prowadzić do pewnych przekłamań. Istotna jest też informacja o zawartości węglowodanów w danym produkcie. Aby dokładniej obliczyć, jak szybko dany produkt podniesie poziom cukru we krwi, należy posłużyć się innym wskaźnikiem – ładunkiem glikemicznym (ŁG).

Obliczanie wartości ładunku glikemicznego jest bardzo proste. Należy pomnożyć IG danego produktu przez ilość zawartych w porcji węglowodanów (w gramach), a następnie wynik podzielić przez 100.

ŁG = (IG x węglowodany na porcję) ÷ 100

Obliczmy ładunek glikemiczny arbuza: ŁG = (72 x 6) ÷ 100 = 4,3

Wartości ładunku glikemicznego też dzieli się na trzy grupy:

– 0-10 – niski ŁG
– 11-19 – średni ŁG
– powyżej 20 – wysoki ŁG

Jeśli obliczymy ładunek glikemiczny zjadanej porcji, zorientujemy się, że np. jedząc dużą ilość produktu o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, możemy tak naprawdę spodziewać się dużego i szybkiego wzrostu poziomu glukozy (a co za tym idzie – insuliny we krwi). Np. indeks glikemiczny pizzy jest na średnim poziomie (IG = 60), ale już ładunek glikemiczny jednej porcji (100 g) jest wysoki (ŁG = 21).

Warto wiedzieć, że…

Indeks glikemiczny makaronu różni się w zależności od stopnia jego ugotowania. Makaron al dente ma nieco niższy IG niż makaron ugotowany zupełnie na miękko.

Podobnie jest z bananami – ich indeks glikemiczny waha się w zależności od dojrzałości owocu. Banan zaliczany jest do grupy produktów o średnim IG – wskaźnik może tu przyjmować wartości między 50 a 70. Banany dojrzałe mają wyższy indeks glikemiczny.

Niektóre produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli te atrakcyjne z punktu widzenia osoby na diecie, mogą mieć wysoką zawartość tłuszczu (IG dotyczy węglowodanów) – np. IG frytek jest niższy niż IG pieczonych ziemniaków, ponieważ tłuszcz zwalnia tempo, w którym pokarm jest trawiony. Jednak wiadomo, że dla zdrowia lepsze będą pieczone ziemniaki niż frytki smażone w głębokim tłuszczu.

Dla biegaczy dokładniejsze informacje da obliczenie ładunku glikemicznego zjadanych porcji, a nie bazowanie na samym indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny wybranych produktów spożywczych

Niski indeks glikemiczny. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, fot. istockphoto.com.

Średni indeks glikemiczny. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, fot. istockphoto.com.

Wysoki indeks glikemiczny. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, fot. istockphoto.com.

Korzystałam z książki Anity Bean „Żywienie w sporcie”, Wyd. Zysk i S-ka, Poznań 2008.