Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?

„Nie cierpię rozciągania”, „rozciąganie to nuda”, „twardziele nie muszą się rozciągać” – brzmi znajomo. Czy niechęć biegaczy do rozciągania oraz ich przeświadczenie, że jest ono zbędne, są uzasadnione? Sprawdź, co tracisz i na jakie dolegliwości się narażasz.

Artykuł jest częścią cyklu #KierunekZdrowie, przygotowanym wspólnie z PZU i ORLEN, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Aby zrozumieć cel i potrzebę rozciągania, najpierw należy poznać biomechanikę biegu i funkcje tkanek miękkich organizmu. Mogłoby się wydawać, że podczas biegu równomiernie pracują wszystkie mięśnie nóg. Jednak to nie do końca prawda. Jedne mięśnie są bardziej eksploatowane (m. in. prosty uda, biodrowo-lędźwiowy, tylne uda, łydki), inne poddawane mniejszym obciążeniom (np. czworogłowy uda, z wyjątkiem prostego, pośladkowy czy mięśnie brzucha).

Tak nierównomierna praca mięśni, powoduje zachwiania w napięciu mięśniowym. Jedne są bardziej napięte i sztywne (to te, które pracują mocniej), a inne są nadmiernie rozciągnięte. Sytuacja takiej dysproporcji napięcia w dłuższym okresie może być przyczyną pojawiających się dolegliwości. Co istotne, pierwsze symptomy wcale nie muszą być zlokalizowane w okolicy, gdzie leży ich przyczyna. To z kolei stwarza ryzyko, że początkowa diagnoza może nie być właściwa. Leczenie jest nieadekwatne, a pogłębiające się dolegliwości mogą uniemożliwić dalsze bieganie. W konsekwencji unieruchamiają nas na dłuższy czas, niwecząc plany startowe i burząc przyjemność biegania. Powinniśmy więc zadbać o wyrównanie napięcia wszystkich struktur mięśniowych: mięśni posturalnych, zwykle bardziej napiętych, bo działających również bez udziału naszej świadomości, oraz mięśni fazowych, używanych tylko podczas ruchów świadomych i celowych. I to właśnie zmniejszenie ryzyka kontuzji jest pierwszą korzyścią wynikającą z rozciągania.

Co jeszcze daje nam rozciąganie?

Intensywnie pracujące podczas biegania mięśnie kurczą się i stają się twardsze. Po jakimś czasie, nierozciągane, ograniczają fizjologiczny zakres ruchu w stawach. Próby pogłębienia tego zakresu wywołują ból, a unikanie pogłębiania ogranicza zakres w jeszcze większym stopniu. To błędne koło ma duży wpływ na technikę biegu, jego ekonomiczność, długość kroku, poprawność postawy i sylwetkę podczas biegu. Rozciąganie zapobiega sztywności mięśni i późniejszym przykurczom, które są konsekwencją długotrwałego napięcia mięśniowego podczas treningów. Kolejny benefit. Jeżeli to nie wystarcza, idziemy dalej.

Rozciąganie zwiększa także przepływ krwi w mięśniach. Powoduje to lepsze odżywianie mięśni, ścięgien i stawów oraz sprawniejsze usuwanie produktów przemiany materii. Czyli szybszą regenerację po ciężkim treningu.

Przed czy po treningu?

No właśnie, rozciągać się po treningu czy przed? Jeśli rozciąganie przed treningiem, to ważne, aby nie „na zimno”. Przed rozciąganiem należy zwiększyć temperaturę mięśni i ścięgien. Rozciągliwość kolagenu, głównego składnika ścięgien, zwiększa się w temperaturze powyżej 39ºC. Również, kiedy temperatura powietrza jest niska, należy pamiętać, żeby nie rozciągać się nadmiernie. Sztywność mięśni i ścięgien może wywołać skutek odwrotny od zamierzonego. Rozciąganie po treningu jest natomiast ważne, by rozluźnić mięśnie, przyspieszyć ich odbudowę i regenerację. Tylko ostrożnie, by nie pogłębić mikrourazów włókien mięśniowych powstałych podczas treningu.

Napięcie – rozluźnienie – rozciągnięcie

Warto więc się rozciągać. Ale jak, żeby osiągnąć jak najwięcej korzyści? Spośród różnych sposobów rozciągania najbardziej efektywna jest technika proprioceptywnego nerwowo-mięśniowego torowania ruchu (PNF). Działa ona zgodnie z zasadą napięcie-rozluźnienie-rozciągnięcie. Po skurczu mięśnie rozkurczają się powodując efektywniejsze rozciągnięcie. Napięcie mięśnia powinno trwać ok. 10-30 s, rozluźnienie 2-3 s, a rozciągnięcie kolejne 10-30 s.

Rozciąganie jest jedną z najważniejszych czynności, którą każdy odpowiednio skonstruowany program treningowy zawierać powinien i o której żaden biegacz nie powinien zapominać. Systematyczne rozciąganie wspomaga ochronę przed przeciążeniami i ryzykiem występowania dolegliwości z nimi związanych. Zmniejsza napięcie i ból mięśni po treningu, wpływa korzystnie na sylwetkę. Od dziś więc bądź rozciągniętym, „luźnym” biegaczem. To wyjdzie tylko na zdrowie.

Kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających mięśnie i struktury tkanek miękkich, szczególnie ważne dla biegaczy.

Ćwiczenie 1 – rozcięgno podeszwowe

Napięcie – w siadzie zakładamy stopę na kolano drugiej nogi, chwytamy za palce stopy i napieramy nimi zginając ją podeszwowo, pokonując opór ręki, która ciągnie palce w stronę przeciwną rozluźnienie rozciągnięcie – ciągniemy mocno ręką palce stopy zginając ją grzbietowo.

Ćwiczenie 2 – łydka i ścięgno Achillesa

Napięcie – stajemy jak najwyżej na palcach rozluźnienie rozciągnięcie – stajemy przednią częścią stopy na podwyższeniu (np. krawężniku).

Ćwiczenie 3 – zginacze stawu biodrowego i mięśnie przedniej strony uda

Napięcie – stojąc na jednej nodze, drugą zginamy w kolanie i chwytamy za stopę. Napieramy podudziem pokonując opór ręki rozluźnienie rozciągnięcie – stojąc na jednej nodze stopę drugiej dociskamy ręką do pośladka odchylając udo do tyłu.

Ćwiczenie 4 – mięśnie uda, strona tylna

Napięcie – stojąc na jednej nodze lekko ugiętej w kolanie, drugą wyprostowaną opieramy piętą na podwyższeniu (np. murek). Tułów wyprostowany, naciskamy piętą na murek rozluźnienie rozciągnięcie – pozycja jak przy napięciu i pochylamy się wyprostowanym tułowiem nad opartą nogą.

Ćwiczenie 5 – mięśnie obręczy biodrowej i tylnej strony uda

Napięcie – leżąc na plecach przyciągamy do klatki piersiowej zgiętą w kolanie nogę. Przytrzymujemy rękami za stopę i kolano. Napieramy podudziem na ręce pokonując ich opór rozluźnienie rozciągnięcie – pozycja jak przy napięciu, dociskamy ręką nogę zgiętą do klatki piersiowej.

Sposoby rozciągania – który najlepszy?

Rozciąganie statyczne – najbardziej powszechny sposób rozciągania, kiedy mięśnie rozciągane są powoli i stopniowo prawie do stanu maksymalnego rozciągnięcia. Sposób skuteczny i bezpieczny. Jednak musimy pamiętać, że rozciągamy mięsień tylko do granicy bólu oraz nie wykonujemy ruchów „sprężynowania”, które zamiast rozluźnienia powodują większe spięcie rozciąganego mięśnia.

Rozciąganie dynamiczne – poprzez zamaszyste, gwałtowne ruchy w pełnym zakresie np. częste wśród biegaczy w pozycji stojącej, wymachy nogi do tyłu lub do boku. Sposób rozciągania bardzo popularny, jednak niezalecany ze względu na ryzyko uszkodzenia rozciąganych struktur.

Proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu (PNF) – technika rozciągania, w której mięsień jest najpierw napinany, a następnie dopiero rozluźniany i rozciągany. Początkowy skurcz mięśnia pozwala na jego pełniejsze rozciągnięcie po rozluźnieniu. Metoda skuteczniejsza niż statyczna.