Pływanie w triathlonie: którędy najszybciej do brzegu? [polemika]

Zajęcia pływackie pod fachowym okiem trenera. Czeka to prawie każdego triathlonistę. Jedni z nas nie tracą czasu i od razu uczą się lub trenują z nauczycielem, inni dochodzą do tego punktu po pewnym okresie prób z samokształceniem.

Jeszcze do niedawna odpowiedź jak ma ambitny amator trenować pływanie do triathlonu była jedna i oczywista, Total Immersion. Wystarczy przekartkować podręczniki z cyklu „Jak stać się wybitnym Ironmanem”, TI jest polecane w większości z nich. Ostatnio w materiałach treningowych dotyczących pływania coraz częściej można się natknąć na zalecenia dołączania do lokalnych grup Mastersów lub klubów pływackich. Którą drogę wybrać? Jaki trening będzie dla nas lepszy, i czym właściwie się różnią? Spotkaliśmy się z Pawłem Lewickim trenerem głównym, a także założycielem Total Immersion Polska oraz Pawłem Rurakiem, trenerem grupy warszawskich Mastersów, aby omówić te różnice.

Total Immersion – metoda nauczania opracowana przez Terrego Laughlina. Skupia się przede wszystkim na efektywnym, bezwysiłkowym sposobie pływania. Jej głównymi grupami docelowymi są początkujący, w szczególności dorośli późno rozpoczynający naukę, triathloniści, pływacy długodystansowi lub rekreacyjni. Wybrane elementy TI stosowane są również przez pływaków zawodowych. W Polsce szkoleniem zajmuje się Total Immersion Polska, www.ti-europe.pl. Tam również możecie znaleźć informacje o trenerach w Waszej okolicy.

Zacznijmy od podstaw, jaka jest Wasza ogólna koncepcja szkolenia zawodnika?

Paweł Lewicki: Zajęcia w Total Immersion, w swojej podstawowej formie to kursy, po których pływak zostaje własnym trenerem. Zalecamy przy tym okresowe wspomaganie, spotkania z trenerami w celu kontroli postępów, czy korekty błędów. Podczas kursu dokonujemy również nagrań wideo, także pod wodą, będących podstawą do późniejszych porównań.

Paweł Rurak: Niezupełnie się zgadzam z takim podejściem. Jestem zwolennikiem ciągłej opieki trenerskiej. Amator nie jest w stanie właściwie ocenić swojej pozycji i techniki w wodzie, trudno mu być zatem swoim własnym trenerem, weekendowe kursy to zbyt mało. Podoba mi się idea nagrywania, powinno być stałym elementem treningu. Okresowe nagrania nawet w uproszczonej formie, zwykłą kamerą z brzegu, są bardzo pomocne w wytłumaczeniu zawodnikowi błędów, które popełnia.

Paweł Lewicki: Staramy się rozwiązać problem stałej opieki trenerskiej. Na dziś oferujemy trzy poziomy kursu oraz różnego rodzaju szkolenia, obozy. Pojawiają się również koncepcje szkoły ze stałą strukturą zajęć. Ułatwieniem jest również coraz większa liczba przeszkolonych trenerów, z którymi możemy trenować indywidualnie.

Kurs Total Immersion, wiem z własnego przykładu, był świetną metodą na pokonanie tych pierwszych kilku basenów bez „walki z żywiołem”. W późniejszych treningach brakowało mi pewnej elastyczności i zróżnicowanego podejścia. Również na świecie, po początkowej fascynacji metodami TI pojawiły się głosy krytyki dotyczącej niechęci Terrego Laughina do modyfikowania swojej koncepcji.

Paweł Lewicki: To już się na szczęście zmienia. Odchodzi się już od czystej formy, pewnego rodzaju mistyki. Istotne staje się osiąganie celu, na przykład poprawianie wyników. Większy jest nacisk na dynamikę, modyfikowane są również poszczególne elementy treningu. Polecam tu współpracę z przeszkolonymi przez nas trenerami. Ważne, żeby osoba która nas uczy była na bieżąco z metodami TI. Przeczytana kilka lat temu książka często nie wystarcza.

To jest chyba największy problem wszelkich szkół treningowych opartych na autorskich koncepcjach. Nie mogą zbyt często się zmieniać. Nie wypada powiedzieć klientowi, że „optymalna i unikalna” metoda treningu za którą zapłacił jakiś czas temu okazuje się nie tak doskonała jak początkowo sądzono.

Paweł Rurak: Niewątpliwą zaletą „pływania sportowego” jest ogromne zróżnicowanie. Nie ograniczamy się do jednej metody, staramy się nie zamykać w ciasnym pudełku. Zamiast tego próbujemy dopasować środki do indywidualnych potrzeb zawodników. Sam eksperymentowałem również z elementami TI w swoim treningu jako zawodnik. Niektóre mi się podobały, jak na przykład przekładanka z pływaniem na boku. Inne, jak bardzo wąskie prowadzenie ręki czy wprowadzanie jej do wody tuż przy głowie, nie sprawdzały się. Nie podobało mi się również wyolbrzymianie niektórych elementów, na przykład pozwolenie na przesadną rotację bioder.

Ze swojego kursu TI pamiętam bardzo ciasny ruch, słynną „płetwa rekina”. Na pływackich i triathlonowych forach narzekano często na kontuzje jakie powodowała u amatorów ze słabym zakresem ruchu w barkach.

Paweł Lewicki: To właśnie jeden z elementów podlegających ewolucji w TI. Obecnie ręka nie wchodzi do wody już tak wąsko. Szersze prowadzenie pomaga również przy utrzymaniu właściwej pozycji w wodzie.

Mówiąc o pozycji, od razu nasuwa się kolejna istotna różnica pomiędzy TI a pływaniem sportowym, wspomniana wcześniej rotacja.

Paweł Rurak: Koncepcja mocnego rotowania w TI jest tylko połowicznie słuszna, pływak rzeczywiście stawia mniejszy opór w wodzie płynąc na boku. Niestety sam obrót kosztuje zbyt dużo energii i powoduje niepotrzebny opór. W  treningu pływackim rotacja zależna jest często od dystansu, w sprintach pływa się nawet zupełnie płasko. Jednak niezależnie od dystansu, zawsze jest ona mniejsza niż proponowana w Total Immersion.

Paweł Lewicki: To również się zmienia, dzisiejsze TI to znacznie mniejsza rotacja niż jeszcze kilka lat temu. Zobaczyć to możemy również na filmach szkoleniowych realizowanych po 2008 roku. To jeden z efektów podążania ku większej dynamice treningu.

Total Immersion powstało jako próba wyeliminowania w pierwszym rzędzie tych elementów, które powodują, że nie czujemy się w wodzie komfortowo. Ale właściwie to dlaczego ludzie nie potrafią pływać?

Paweł Lewicki: Moim zdaniem główną przeszkodą jest zbytnie napięcie. W TI pierwsze 30 minut zajęć przeznaczamy na rozluźnienie. Pozwala nam to na łatwiejsze uzyskanie prawidłowej pozycji w wodzie. Trudniejsze jest nauczenie czucia wody, to wprowadzane jest później.

Paweł Rurak: Nauczanie właściwej pozycji w wodzie od samego początku to bardzo dobry pomysł. Mam jednak inne zdanie jeżeli chodzi o rozluźnienie. Powinniśmy dążyć do odpowiedniego napięcia mięśni korpusu, bez tego nie mamy co liczyć na szybkie, dynamiczne pływanie. Korpus pełni też kluczową rolę w utrzymaniu właściwej formy ruchu. Jak to trenować? Bardzo lubię ćwiczenie polegające na odbijaniu się od dna. Właściwie wykonane sprawia, że spadamy w tym samym miejscu. Jeżeli nas znosi, musimy skorygować naszą postawę. Szybciej należy wprowadzać również ćwiczenia na czucie wody – pomimo że najtrudniejszy do nauczenia element, nie można go pomijać.  Sprawdzono już to nauczając dzieci. Te które uczyły się tego od początku, miały wręcz bajeczny chwyt wody w porównaniu z rówieśnikami.

Technika, to słowo jak mantra pojawia się we wszystkich tekstach o nauce pływania. Ale czy da się samą techniką przepłynąć długi dystans w triathlonie? Co z pozostałymi elementami treningu?

Paweł Lewicki: Nasze kursy skupiają się przede wszystkim na technice. Każdy z uczestników dostaje jednak od nas propozycje treningów wraz z instrukcją jak dostosowywać je do swoich potrzeb. Pozwalają one na radzenie sobie z coraz dłuższymi dystansami. Skupiamy się przy tym, w szczególności na pierwszym poziomie szkolenia, żeby nauczać równego tempa na całym dystansie, zarówno na treningu jak i zawodach.

Paweł Rurak: Technika na pewno nie wystarczy, choć jest kluczowym elementem. Natomiast tempa jak i długość odcinków w sportowej odmianie pływania są bardziej zróżnicowane.  Można tu znaleźć wiele podobieństw do pozostałych dyscyplin triathlonu. Interwały, tempówki, sprinty. Z reklamowanym przez TI pływaniem bezwysiłkowym ma to niewiele wspólnego. Wprowadzamy też na treningu inne style, to bardzo pomaga w doskonaleniu kraula. Pamiętajmy również, że triathloniści budują wydolność trenując pozostałe dyscypliny.

Paweł Lewicki: Broniąc pływania bezwysiłkowego, Terry Laughin zwraca uwagę na korzyści pozostawania w komfortowej strefie, podając przy tym przykład swoich rekordów wśród amerykańskich Mastersów na dwie i jedną milę w kategorii 55-59 lat, bitych bez wchodzenia w wysoką intensywność aż do ostatnich 100-200 metrów. Mówi się, że właściwy poziom wysiłku to taki, gdy po 2 minutach od wyjścia z wody jesteś w stanie wrócić do normalnego tętna.

Ok, załóżmy więc, że planuję start w triathlonie. Pływanie jak w większości przypadków jest moją największą zmorą. Lub potrafię już pływać, lecz wracam właśnie z kolejnego treningu zdając sobie sprawę, że bez trenera nie ma co marzyć o poprawieniu czasów i formy. Jak moglibyście zachęcić mnie do swojej metody pływania?

Paweł Lewicki: Mamy wspólne cele, naukę pływania. Metody stają się coraz bardziej zbieżne. Proponujemy przy tym mniejszą wysiłkowość treningu, szukając komfortu w wodzie. Nie wymagamy niemożliwego, pozwalamy tylko na uwolnienie potencjału, który jest w każdym z nas. Pamiętać trzeba przy tym, że nie należy pracować pod dyktando czasu. Pamiętajmy, żeby było szybciej czasem musimy nieco zwolnić.

Paweł Rurak: Nie ma jednej, niezawodnej metody treningu, a każdy zawodnik reaguje na różne bodźce inaczej. W pływaniu sportowym nic nas nie ogranicza, bo nie jesteśmy przypisani do żadnej szkoły. Daje to dużą swobodę w dobieraniu środków treningowych, z oczywistą korzyścią dla zawodników. Nie obiecujemy też złotych gór – trening pływania to proces, a my, trenerzy, korzystając z wymienianych między sobą doświadczeń,  możemy tylko starać się go przyspieszyć.

***

Moi rozmówcy na samym początku swojego spotkania przypomnieli sobie stare dobre czasy, kiedy spotkali się podczas zawodów w wodach otwartych. W tych zawodach pierwszy do mety dopłynął Paweł Rurak. W naszej rozmowie wyłonienie jednego, uniwersalnego zwycięzcy wydaje się znacznie trudniejsze. Ważne, żeby dopasować metodę treningową do nas samych, naszego temperamentu, oczekiwań, ambicji sportowych. Nie mniej istotnym elementem jest osobowość trenera. Będziemy z nim spędzać wiele godzin w trakcie sezonu, lepiej jeżeli będzie to mile spędzany czas.

Chcąc spróbować treningu o zacięciu sportowym, możecie kontaktować się między innymi z:

• Warsaw Masters Team, www.masters.waw.pl
• CityZen Club Poznań, www.cityzenclub.pl
• Wodnik 29 Katowice, www.wodnik29.pl
• Toruńczyk Toruń, torunczyk.rtechnologies.pl
• Redeco Wrocław, www.redeco.pl

Trenerzy zakwalifikują Was do odpowiednich grup, z uwzględnieniem aktualnego poziomu. Nie należy się obawiać grup sportowych, spotkacie tam często wielu (póki co) słabych pływaków lub wręcz dopiero uczących się pływać.

OD CZYTELNIKA:

Przepraszam Panów, z rotacją szybciej do brzegu.

Z zainteresowaniem przeczytałem w październikowym Bieganiu (październik 2012)  artykuł dyskusyjny z udziałem Pawła Lewickiego i Pawła Ruraka na temat metod stosowanych w treningu pływackim dla triatlonistów. Ponieważ od trzech lat prowadzę indywidualne lekcje nauki i doskonalenia pływania kraulem a moimi klientami są głównie triatloniści, postanowiłem podzielić się swoimi doświadczeniami i dorzucić  trzy grosze do tematu. Jestem zwolennikiem mocnego rotowania tułowiem i biodrami podczas pływania.

Rotacja pozwala wydłużyć ciało i zwiększyć jego opływowość – to oczywiste, ale to nie wszystko, dzięki rotacji łatwiej jest przenieść rozluźnione ramię do przodu z wysokim łokciem nie obciążając nadmiernie stawu barkowego (unikamy przeciążeń i kontuzji).  Mocniejsza rotacja powoduje, że barki praktycznie są w jednej linii czyli przyjmują swoje naturalne położenie.  Takie ułożenie ciała ułatwia wykonanie rotacji barku w płaszczyźnie strzałkowej (do przodu) dzięki czemu zwiększa się długość kroku pływackiego. Również wykonanie „niskiego’’ wdechu staje się bezproblemowe. Zawodnicy pływający bez rotacji szczególnie ci o małej ruchliwości w stawach barkowych przenoszą ramiona szerokim łukiem, nisko nad wodą, co często kończy się zachodzeniem ramienia do osi ciała, a nawet jej przekraczaniem, i o skutecznym chwycie wody możemy zapomnieć. Jednak mocna rotacja niesie ze sobą pewne zagrożenia. Otóż rotując ciałem musimy zadbać aby po wprowadzeniu ręki do wody pozostawić ją w linii ciała, nie przeciągnąć w kierunku osi podłużnej i nie skręcić kciukiem do góry bo takie ruchy zdecydowanie pogarszają opływowość, o którą tak się staramy i utrudniają chwyt wody. Tu rola trenera aby wychwytywał takie błędy i wskazywał je zawodnikowi.

W warunkach startowych, przy zmęczeniu, zawodnik  „śpieszy’’ się do zrobienia wdechu, co skutkuje zwiększeniem frekwencji ruchów poprzez spłycenie rotacji i często skracanie ruchu podwodnego ramienia przy biodrze. Zatem utrwalajmy mocną rotację na treningach bez obawy, że jest za głęboka, bo na zawodach u większości zawodników ulegnie spłyceniu.

O autorze listu: Zbigniew Mazurczyk trener pływania, uczestnik Mistrzostw Świata Ironman na Hawajach, świeżo upieczony zwycięzca kategorii wiekowej M55 w Herbalife Triathlon Gdynia.

Maciej Żywek, „Przepraszam Panów, którędy najszybciej do brzegu?”, Bieganie, październik 2012