Co jeść przed maratonem?

Trwa sezon maratoński, niewiele już możemy zdziałać treningowo, dlatego zastanawiamy się nad strategią, dietą, dopracowaniem szczegółów. O której godzinie wstać, w co się ubrać, a także, a może przede wszystkim, co i ile zjeść przed startem.

Kiedy uprawiałam biegi średnie i długie w kategorii juniorek, na dzień przed startem miałam swoją małą tradycję – dużą porcję lodów śmietankowych. Uważałam, że jak ich nie zjem, to źle pobiegnę. Teraz wiem, że ten rytuał miał sens, ponieważ to, co mogło mi pomóc w osiągnięciu dobrego wyniku, to zawarte w lodach cukry. Podczas wysiłku potrzebujemy dużego zapasu węglowodanów w postaci długich łańcuchów węgla, zwanych glikogenem.

Cukry przede wszystkim

Badania nad rolą glikogenu w sportach wytrzymałościowych, w tym także biegach długodystansowych, zaczęły się w latach 60. XX wieku. Owocem tych badań była dieta wysokowęglowodanowa. Wymaga ona od biegacza pewnego poświęcenia przez około sześć dni przed maratonem. Pierwsze trzy dni diety polegają na spożywaniu pokarmów o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, natomiast o wysokiej ilości białka. Na cukrach należy skupić się przez kolejne trzy dni. Wówczas mogą one stanowić nawet 60% całego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Wstępne dni odpoczynku od węglowodanów mają przyspieszyć produkcję glikogenu w organizmie i zwiększyć jego zawartość w wątrobie. Ostatnie badania wykazują jednak, że do uzyskania właściwego zapasu glikogenu wystarczy stosować dietę wysokowęglowodanową zaledwie przez 36 do 48 godzin przed startem.

Cukier cukrowi nierówny

Jednak jakie cukry powinniśmy przyjmować, proste czy rozgałęzione? Które są lekkostrawne, a które mogą przynieść nieprzyjemne skutki podczas biegu? Przy podejmowaniu decyzji o wyborze składników pokarmowych można się posłużyć tzw. indeksem glikemicznym. Jest to klasyfikacja żywności pod względem szybkości trawienia i dostarczania energii w postaci węglowodanów. Głównym kryterium podziału produktów jest zawartość błonnika. To on bowiem jest odpowiedzialny za to, jak szybko dany produkt ulega strawieniu. Jedzenie o dużej ilości błonnika ma niski indeks glikemiczny, i odwrotnie produkty o niskiej jego zawartości posiadają wysoki indeks glikemiczny. Żywność z wysoką zawartością błonnika jest bardzo zdrowa, może jednak wywołać nieprzewidziane problemy w układzie pokarmowym podczas biegu. Produkty o wysokim indeksie są lekkostrawne i godne polecenia w jadłospisie w przeddzień biegu lub bezpośrednio przed startem, należą do nich głównie makarony, białe pieczywo, ryż oraz gotowane warzywa.

Śniadanie mistrzów

Małgorzata Sobańska, rekordzistka Polski w maratonie, na trzy godziny przed startem zazwyczaj zjada kawałek białego pieczywa z masłem i dżemem oraz wypija czarną herbatę. „Przed maratonami jestem tak nerwowa, że nie udaje mi się zjeść więcej niż pół bułki”, mówi. Zdenerwowanie przed ważnym startem to częsta reakcja organizmu i nie należy się przejmować, że jemy wtedy bardzo mało. Gdy przeanalizujemy śniadanie rekordzistki, stwierdzimy, że charakteryzuje je wysoki indeks glikemiczny. Białe pieczywo oraz dżem są szybkostrawne. Herbata dostarcza małą dawkę kofeiny, a masło − tłuszcze. Te ostatnie mają bardzo dużą wartość energetyczną. W naszym ciele, prócz tkanki tłuszczowej, są one także osadzone w mięśniach i stanowią źródło energii. Tłuszcze są jednak ciężkostrawne. Dlatego jeśli komuś zaszkodziłoby ulubione „przedmaratońskie” śniadanie Małgorzaty Sobańskiej, może spróbować następnym razem wyeliminować masło.

Źródło węglowodanów: ryż
Ryż może być świetną alternatywą dla makaronu. To wspaniałe źródło węglowodanów nie zawiera glutenu, który występuje w makaronach czy pieczywie. Gluten jest odpowiedzialny za kleistość mąki po dodaniu wody. Dzięki niemu pieczywo rośnie przez utrzymywanie bąbelków dwutlenku węgla produkowanego przez drożdże. Jednak coraz częściej notuje się alergie na to białko. Ryż brązowy jest także znakomitym źródłem witamin z grupy B, z kolei ryż biały jest w nie dosyć ubogi i nie posiada tyle błonnika, ale jest polecany jako lekkostrawna potrawa na kilka godzin przed startem.

Gdy zapytałam czy coś jej przed startem wyjątkowo zaszkodziło, Małgorzata Sobańska przypomniała sobie, że gdy była juniorką, zjadła przed biegiem na dystansie 1500 m podane przez mamę jeżyny ze śmietaną. Wywołały one podczas biegu bardzo dynamiczną reakcję układu pokarmowego. Owoce, chociaż nie zawierają takich ilości błonnika jak warzywa, posiadają jednak cukier owocowy − fruktozę. Cukier ten różni się znacznie od lekkostrawnej glukozy. Jest najsłodszym z cukrów, co wynika z jego budowy chemicznej. Z tego też powodu proces jego przyswajania przez organizm przebiega dużo mniej efektywnie niż w przypadku glukozy. Nadmiar fruktozy w przewodzie pokarmowym może, zgodnie z zasadą ciśnienia osmotycznego, powodować powrót wody z organizmu do jelit, a w konsekwencji niemiłe sensacje żołądkowe podczas biegu. Należy też pamiętać, że fruktoza jest dość często używana w przemyśle spożywczym do słodzenia napojów. Nawodniając organizm przed startem, trzeba także sprawdzić, co pijemy.

„Na śniadanie przed maratonem zazwyczaj zjadam jajecznicę”, mówi Rafał Wójcik, dwukrotny mistrz Polski w maratonie. „To długi dystans i nie mogę pozwolić sobie na to, aby wystartować głodnym”, dodaje. Chociaż produkty z jajek są powszechnie uznawane za ciężkostrawne, mogą być dobrym rozwiązaniem dla kogoś, kto obawia się nieprzyjemnego uczucia ssania w żołądku podczas maratonu.

Dla każdego co innego

Niezwykle ważna w określeniu diety przed startem jest też znajomość własnej tolerancji na poszczególne składniki. Należy stosować podstawową zasadę: co innym pomaga, mi może zaszkodzić. Warto więc dużo wcześniej sprawdzić, jak reaguje nasz organizm podczas długiego biegu na śniadanie, które planujemy zjeść przed startem. Unikniemy w ten sposób nieprzyjemnej niespodzianki podczas maratonu i określimy, jakie produkty nasz układ pokarmowy toleruje.

Praktyka może czasami odbiegać od teorii. Jednym zjedzenie jeżyn lub jajecznicy przed startem nie przeszkodzi w osiągnięciu dobrych wyników, inni po takim śniadaniu mogą w ogóle nie ukończyć biegu. Najważniejsze jest jednak, aby do eksperymentowania z żywieniem nie zabierać się bezpośrednio przed maratonem, lecz w trakcie przygotowań. Bacznie obserwujmy przy tym swój organizm, aby upewnić się, po jakich produktach czujemy się najlepiej.
Życzę wszystkim wielu sukcesów w nadchodzącym sezonie maratońskim, bez jakichkolwiek problemów ze strony układu pokarmowego.

Przykładowy jadłospis (zapotrzebowanie kaloryczne 2000 kcal) na 24 godziny przed maratonem:

DZIEŃ PRZED MARATONEM I Śniadanie:
Miska płatków kukurydzianych z rodzynkami i chudym mlekiem
II Śniadanie:
Bułka z szynką
Obiad:
Ryż (350 g)  z piersią z kurczaka i gotowanymi warzywami (250 g)
Podwieczorek:
Kilka herbatników, banan
Kolacja:
Makaron z warzywami

DZIEŃ MARATONU Śniadanie (na trzy godziny przed startem):
Kawałek białego pieczywa z dżemem lub ryż z gotowaną marchewką

Przepis:

Lekkostrawny posiłek dla dwóch osób: ryż z gotowanymi warzywami i kurczakiem.
1 mała pierś z kurczaka,
½ szklanki mleka,
¼ szklanki nieugotowanego ryżu,
1 ½  szklanki wody,
½ kostki bulionu,
1/3 szklanki kukurydzy, 1/3 szklanki marchwi pociętej w kostkę, 1/3 szklanki brokułów lub kalafiora,
pieprz i sól do smaku.

Na dzień przed zamarynuj pierś kurczaka w mleku, soli i pieprzu. Włóż do lodówki.
Zagotuj wodę, wrzuć kostkę bulionową i dodaj ryż. Dorzuć warzywa i przyprawy do smaku. Nie zapominaj o ciągłym mieszaniu. Gotuj aż ryż będzie miękki i całość przyjmie formę „papki”. Podczas przygotowywania ryżu posmaruj kurczaka miodem i włóż do piekarnika o temperaturze 180ºC.

Aleksandra Bykowska, „Śniadanie maratończyka”, Bieganie, wrzesień 2009